保姆级攻略︱赛马的正确打开方式

保姆级攻略︱赛马的正确打开方式

一起讨论，发现新的跑步知识盲点。

​

这是一篇详细的“保姆级”赛马教程。请查看这个列表...本文由7部分组成：【准备】【报到】【住宿】【装备】【赛前】【比赛】【赛后】文章很长，客官需要耐心阅读后，你会收到很多有用的信息、省钱攻略、赛马细节的关注等等。

1.【战争准备】

在你想参加马拉松比赛之前，你必须首先明确你的目标。是为了体验还是追求自我突破？跑马拉松和跑完马拉松是两个完全不同的概念。

​

，但并没有想象中的那么难。年龄不是问题，性别也不是问题。想要跑好马拉松，首先必须对自己的身体有一个清晰的认识。在决定跑马拉松之前，如果你对自己的身体状况不太了解。那么首先应该通过有资质的正规医疗机构进行全面的体检，尤其是心电图项目。然后根据检查结果与医生沟通，听取医生的建议，确保自己的身体状况能够适应长跑。 【这也是很多马拉松参赛者需要体检报告的原因】

​

当我们刚开始跑步时，可以慢慢地从快走开始，设定3公里或5公里为目标。毕竟，增强体质才是我们的初衷。每个人的情况都有很大不同，这可能就是影响我们马拉松成绩的原因。马拉松是一项长期耐力极限运动。对于跑步新手来说，前期训练的量和强度一定要控制好，多跑有氧，打好基础。切记不要着急，放慢速度，跑一定的时间。这个过程需要3-4个月。

2.【注册】

如何完成你的第一次马拉松？选择开始哪个游戏？我建议先从一些地级市或区县的小型赛事（半程马拉松）开始，因为小型赛事的报名相对简单，没有那么高的门槛限制。当我们的训练水平逐渐提高，能够跑长跑30公里以上时，我们会再次尝试跑全程马拉松。第一次全程马拉松的目标就是跑完比赛。对速度没有要求，不要给自己太大的压力。享受42.195公里的过程。沿途的风景将带你领略一座城市的文化氛围。

【省钱小窍门】

1.【参与官方兔】能够轻松掌控全程马拉松、颜值在线的跑者即可申请官方兔。一般福利包括：退报名费、免费一晚酒店住宿、免费跑前晚餐，更奢侈的还有全套装备礼物等。

2.【组队】一般大型马拉松赛事中，都会有一些运动器材来组队。前提是跑得快，因为你可以获得更多的镜头，最大限度地发挥赞助价值。此类球队包括跑鞋赞助、服装赞助、现金奖励等。

3、当您无法通过或者没有中奖时，请勿直接前往慈善名额。您可以关注活动赞助商公众号、抖音、微信公众号平台。届时将有赞助商名额活动等待大家参与。

​

3.【住宿】

多年的马拉松比赛经验，让我们这些老将养成了一个非常不好的习惯，就是赛道路线一公布就马上预订酒店。即使没有抽签，我们也必须提前预订酒店。主要原因是马拉松比赛当天的酒店非常贵，尤其是赛道起点和终点的酒店。价格一般会在比赛日前后两天上涨。提早预订和等待签证后取消并再次预订会有很大的价格差异。

​

温馨提示：提前预订可以取消，晚预订则等待涨价。

【省钱小窍门】1.当您选定了目标赛事，不知道路线和报名时间时，可以参考往届马拉松的报到时间和起终点，预订连续2-3个周末的酒店，并随时取消。否则，多余的酒店将在活动宣布后取消。

2、选择乘坐飞机出行的跑者，请根据比赛日期等日期进行预订，以节省费用。

3、查看酒店是否涨价，可以使用美团APP查看预订日期当周的房价走势进行判断（参考上图中的黑心商家）。

​

4.【装备】

俗话说“兵马未动，粮草先行”。对于跑马拉松的人来说，舒适合身的鞋服装备就相当于“粮草”。它们也是顺利完成比赛甚至刷新PB的基础和重要保证。

1【跑鞋】马拉松是一段42.195公里的旅程，需要跑者一步步丈量。因此，选择一双适合自己脚型的跑鞋是重中之重。选择跑鞋时，应考虑自己的脚形、体重等因素，选择回弹减震好、防滑耐磨、透气舒适的跑鞋。同时切记赛马当天不要穿新鞋，以免因鞋子不够软或脚不习惯而受伤。

​

2【跑步服装】跑步者可以自由搭配运动背心、运动上衣、运动裤等，材质上可以选择排汗、透气、轻便、有弹性的款式。跑步后难免会大量出汗，而衣服吸汗后容易粘在皮肤上，让人感到受限、不舒服。一件采用专业面料制成的运动速干T恤可以帮助你解决这个问题。它可以帮助您在运动后保持干爽，真正实现轻盈无限制，让您达到最佳的运动表现。

​

3【运动内衣】普通内衣一般吸湿性较差。一旦被汗水浸湿，接缝处就会反复摩擦腹股沟部位，很容易导致皮肤红肿。更尴尬的是，在潮湿的环境下，腹股沟部位很容易出现磨损。滋生细菌，导致感染。

4【运动文胸】女生跑步时一定要为自己准备一件专业的运动文胸，因为女生跑步时，胸部会上下左右晃动，而普通内衣没有很好的固定功能。跑步下来很容易造成下垂！

5【袜子】专业的运动袜不仅能吸汗、吸湿，还能减少脚底起水泡的可能性，从而给跑步者更舒适的跑步体验。不管是短袜还是长筒袜，只要穿着舒适、能吸汗、防滑就行。

6【运动手表】运动手表可以在跑步或运动时实时记录各种身体数据，帮助用户实现更高效、科学的锻炼。

7【运动耳机】很多人喜欢在跑步时听音乐。确实，听音乐可以提高跑步效率，减轻跑步疲劳。

​

8【包包】作为跑步者的陪伴者，它的任务是帮助携带必要的物品，比如：手机、钥匙、卡片、证件、现金、能量棒、纸巾，甚至还有女性跑步者的口红。

9【吸汗带/发带】吸汗带的主要作用是在运动时将额头的汗水导流到额头两侧，从而有效防止汗水流入眼睛造成视力模糊。

10【遮阳帽】戴帽子的主要作用是利用帽檐吸汗，防止跑步时汗水流入眼睛。另一方面，戴帽子还有遮阳的作用，保证夏季视野清晰。

​

11【防晒】在阳光下跑步42KM时，最好涂上防晒霜，可以有效保护皮肤，尤其是女孩子。

12【压缩裤】穿着压缩裤跑步，不仅时尚好看，还能减少腿部肌肉振动，减少能量损失，让跑步更经济。当然，它也可以防止摩擦。跑步和受伤总是相伴而行。训练后穿压缩裤也会改变受伤部位的炎症，加快肌肉恢复。

​

13【压力袜/腿袜】一双专业的压力袜可以有效促进血液循环，为肌肉提供更充足的氧气，同时在跑步过程中稳定肌肉和关节，减少不必要的能量损失，减少磨损和肌纤维撕裂。根据受伤程度，它甚至可以提高一些跑步者的表现。

14【墨镜】跑步时戴上跑步眼镜，可以防止紫外线对眼睛的伤害，而且看起来很酷。同时，它可以阻断跑步时的疼痛。

15【魔术头巾】魔术头巾的好处之一就是一物多用。它可以擦汗，可以变成头巾，还可以暂时代替吸汗带。冬天几乎不能保暖。

16【胸贴】对于喜欢长跑或者马拉松的男生来说，胸贴是必备的。可以有效防止胸部被衣服摩擦。

​

17【凡士林】比赛前，可以在容易摩擦的部位涂抹凡士林，如胸部、手臂内侧、大腿内侧等，避免“碰伤”的酸痛。

18【能量胶】可以快速补充能量的补给品，赛马或长跑的必备补给品。

19【盐丸】盐丸一般是马拉松或者长跑的必备品。它们可以补充体内丢失的钠离子和钾离子。

上述装备或许也能派上用场，跑者可以根据自身情况和组委会的要求考虑携带。

5.【赛前】

1【赛前减少】在一个完整的马拉松训练周期中，身心疲劳会累积，出现肌纤维损伤。赛前减少，不仅可以让肌肉充满血液，还能提高免疫力，减少赛前生病或受伤的可能性。

​

2【赛前心态】 比赛前一周，球员应尽量放松、调整心态。避免过度的压力和焦虑。您可以通过放松训练、锻炼以及与他人的交流来缓解压力和紧张。同时，你应该相信自己，设定合理的目标和期望，不要太看重结果。

3【碳水化合物的补充】早餐应在比赛前2～3小时吃，以便比赛前食物得到消化。如果吃得太早，能量就会提前消耗掉。如果吃得太晚，比赛时可能来不及消化，引起呕吐。吃一些容易消化、不油腻的东西。面包、咖啡、巧克力、香蕉都是不错的选择。

​

4【睡眠】马拉松是一项消耗很大的运动，因此充足的睡眠非常重要。确保比赛前有 7 小时以上的睡眠。不要睡太多，但也不要因为兴奋而睡不着。睡得太多不会激发你的兴奋。睡眠太少会让人精神不振，所以7小时是最佳睡眠时间。有经验的运动爱好者大概都知道，睡眠和运动是最好的CP。睡得好，不仅跑得好，而且训练状态也会更好。

5 【化妆照】比赛前一天将号码簿固定在比赛服装上，以免第二天早上匆忙中忘记。同时检查第二天是否需要佩戴装备，并按照国际惯例拍照并发布到微信朋友圈；

​

6【物资】 物资：大部分赛事组委会都会在比赛过程中提供饮用水、功能饮料、水果、食物等。对于没有提供的，比如盐丸、排酸片、能量胶等，跑者可以根据自己的需要自行制作。携带。

7【补水】第一个小时补充水分非常重要。水、营养饮料、果汁一应俱全。比赛前半小时停止补充水分，比赛前去厕所，让身体排除多余的水分。如果您在比赛前感到口渴，请喝几口运动饮料，或者在跑步时拿一瓶饮料喝。比赛前，有经验的跑者可以喝一罐红牛或咖啡来增加兴奋感。

8 【放松】比赛前一天给自己上一堂伸展课，是放松肌肉、调整身体状况的最佳方法之一。细心的伸展运动可以很好地调整肌肉状况，促进代谢废物的排出。有效缓解肌肉紧张，促进肌肉放松，为第二天的比赛创造最佳的肌肉状态。只有肌肉足够放松才有助于提高运动表现，而紧张往往会导致动作僵硬。放松的身体有助于改善睡眠质量。

​

让我为您拓展更专业的知识——肌糖原填充法

长跑首先消耗体内的糖能，最先损失的就是糖能！然后在赛前一周左右进行一次长跑，通过训练消耗掉体内的糖能，然后在大运动量后逐渐增加饮食中的糖摄入量，补充大量的碳水化合物和含糖量较高的食物。类似于过度恢复。每天必须补充大量的膳食糖能量。

这个原理与骆驼的原理非常相似。它在体内储存能量，以便在比赛时消耗。它还可以让我们的身体不易疲劳，帮助我们在比赛中表现得更好！

​

6.【比赛】

​

【热身】至少提前1小时到达赛区。办理登机手续、寄存行李、清空厕所（到达起点前完成）后，进入指定出发区域等待出发。在等待开始的同时继续进行轻度活动以保持身体温暖。调整状态是非常有必要的。同时检查鞋带是否系紧，装备是否齐全。

【开始】比赛开始前，玩家应根据自己的实力和目标选择合适的开始位置。当枪声响起、人群拥挤时，一定要保持冷静，不要急于抢先。向前移动以避免被碰撞击倒。一般来说，经验丰富的跑者会选择在人群前面起跑，以便在比赛初期建立良好的节奏和心理优势。如果您是第一次参加马拉松比赛，建议从人群后面开始，以免受到其他跑者的影响。跑步速度过快还容易出现“人传人”的现象。跑得慢的人可能会在跑得快的人的带领下，在开始时加快步伐。

​

[配速]以后永远不要跑得太快。在令人兴奋的出发区控制你的肾上腺素并不容易。很容易向前冲。尤其是全程马拉松，一开始就按捺不住，往往会导致后半程崩溃。所以你一定要时刻提醒自己，开始跑步的时候一定要控制好自己的节奏。盲目冲刺不仅无法赢得比赛，还可能导致你过早地浪费能量，损伤肌肉，在最后的冲刺中筋疲力尽。

【下】马拉松组委会安排的“兔子”（领跑者），步伐非常稳定，实力超强。每半小时安排3-4人，大型活动每15分钟安排一组。我们可以用后续的方法来进行比赛，这会让我们的比赛变得更加容易。马拉松比赛有句话叫“速度为王”。速度越平均，最终的成绩就越好，也更容易刷新自己的PB。

​

【理由】跑多了马，往往会经历一个从“情绪导向”到“结果导向”、从任性到科学配速、从只考虑遥远未来到过程的过程控制...如何计算跑步成功率？其实，没有统一的标准，各有各的优缺点。如果你想得到好的结果，请遵循科学的步伐。如果你想让自己更痛苦，看起来更努力，你可以停留在初学者的状态。

鼓舞人心的是故事，鼓舞人心但失控的是意外，只有理性的人才能取得成果。

​

【补水】一定要遵循每站补充水分的原则。从第五公里开始，就要开始补充水分。即使不渴，也必须喝。不要等到口渴了才喝水。到那时就太晚了。每次进入补给站时，请少量多次地使用补给品。一次不要喝太多，而是要小口慢慢地喝。马拉松比赛中喝水是一项技术任务。一个有效的经验法则是将水杯压平以减少水流并避免喝得太快。

【补胶】耐力运动中至少有一半的能量来自于碳水化合物，而体内储存的碳水化合物远远无法支撑42公里的比赛，所以比赛过程中补充能量至关重要。提供最快速、最密集、最便捷能量的产品就是能量胶。不要等到感到饥饿或即将抽筋时才补充能量胶和盐丸，否则就为时已晚。

​

一般情况是从第一个15公里开始补充，然后每隔40分钟到60分钟补充第二次。等渗能量胶含水量多，浓度低（接近体液浓度），无需喝水即可单独使用（缺点：重量重，不易携带）。非等渗能量胶浓度更高，因此能量密度通常比等渗能量胶高50%以上。吃能量胶时，要在水站前100米处开始吃，然后进入水站用水漱口，否则会太甜。

注意：如果您刚刚服用补充剂或能量胶，请勿饮用运动饮料。它们的糖分含量很高，与补充剂一起食用会影响水分的补充和消化速度。赛中补给对于比赛来说非常重要，但更重要的是，你所计划的食物补给必须在赛前经过实践检验。

​

如能量胶、盐丸或功能饮料等，赛前带上相应的食物并模拟几次长跑，这样可以更清楚地知道什么样的食物更适合自己，并及时做出调整刷新你的PB。增加可能性。

【心理建议】心理学领域的科学期刊《动机与情感（和）》上的一项研究探讨了积极的心理暗示对耐力运动的影响。这项研究用科学数据证明，当我们跑步时感到很累、快要无法继续时，意志力很重要。一些心理诱导方法，或者说积极暗示的方法，可以帮助跑步者克服困难。

​

跑步时的坚持，不仅靠意志，更靠方法。面对困难时的心理调节不仅仅是自我鼓励，而是一种经过科学证明的方法。

【查气】（又称：运动性腹痛）如果途中出现腹痛，应放慢速度，改为步行，同时深呼吸。如果途中感到头晕，应立即停止跑步，慢慢走一会儿。如果情况好转，再跑；途中如果感到膝关节或踝关节疼痛，应立即放慢速度，改用跑步代替步行。若仍感到疼痛，请及时退出比赛。

【肌肉痉挛】主要发生在小腿区域，是马拉松比赛中最常见的运动损伤之一。通常与天气太冷，肌肉不活动有关；近期身体状况不佳、疲劳、睡眠不足或小腿长期松弛；体内电解质不平衡；跑步强度过高，造成短时间内肌肉抽筋等。

​

【上下坡技巧】比赛中遇到上坡或下坡时，要注意调整身体重心，特别是躯干的倾斜角度。上坡时，身体稍微前倾，适当缩短步长，加快步频，脚掌着地。同时，配合呼吸节奏。下坡时，身体稍后倾斜，脚后跟滚动直至脚掌着地，适当增加步长，减少步频，适当控制跑步速度。

【最后冲刺】在马拉松比赛中，建议遵循“三分之二”规则——如果比赛只剩下三分之一的里程，而你觉得自己还有足够的能量，那就赶紧加速吧！很多玩家在这个阶段经常会遇到“墙期”。这个时候，你需要给自己打气。当你即将到达终点线时，两边通常都有兴奋的观众。你必须摆脱周围环境的影响，更加专注于最后的冲刺。

​

【终点】快要到达终点时，根据自己的身体状况匀速通过，尽力而为。到达终点后，你难免会出现身体极度疲劳、肌肉酸痛、全身无力等情况，此时：

① 不要突然停车。蹲下或躺下休息。继续慢跑或向前步行10分钟[43公里]，让心率逐渐恢复正常。稍作调整后，拉伸、放松全身，有助于加快恢复。

​

② 不要立即喝冷饮。应补充常温矿泉水或饮料，避免冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。

③收到衣物收纳袋，换上干衣服，注意保暖，避免着凉。

④获得奖品或纪念品、成绩证书（或自行下载）。

⑤使用组委会提供的现场赛后康复服务进行按摩、放松。

⑥ 可以吃组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食物来恢复体力。

只有完成“肌肉按摩、冰水泡脚、肌肉拉伸”三个动作，马拉松才能真正画上完美的句号。

​

7.【赛后篇】

1【放松肌肉】如果是比赛后第二天，可以敷冰块或者洗个冰浴，以减缓损伤，消除疲劳。

如果没有冰块，可以立即用冷水冲洗双腿，或者将双腿浸泡在一桶冷水中，或者拿一个装满冷水的袋子（也可以加一些冰块）放在酸痛处。冰浴的科学原理是，当双腿浸入冰水中时，双腿的血管会收​​缩，从而使血液中的乳酸顺利排出，从而达到快速恢复的效果。

​

另外，24小时内使用冰敷，48小时后使用热敷。 “热水浴可以扩张血管并增加流向肌肉的血液——但请记住！马拉松比赛后晚上切勿洗热水澡。然而，当所有急性疼痛消退后，洗热水澡可以帮助增加血液循环并帮助愈合。

充足的睡眠和休息是马拉松恢复的唯一规则。研究表明，身体 70% 的修复发生在睡眠期间。当睡眠时间减少时，身体的修复效果势必会受到影响。

​

2【补充糖原】一场马拉松对身体的能量消耗很大，甚至超过3000卡路里。这也会导致我们体内储存的糖原耗尽。如果没有新的能量补充，就会导致身体瞬间疲劳。因此，需要及时进一步补充身体的能量。

而且，此时的身体对于营养补充极为敏感，吸收营养的效率甚至比平时还要高出50%。这个时候补充糖指数高的食物是最合适的。能量棒、香蕉、糖水都是不错的选择。如果能配合适量的蛋白质，效果会更好。

​

3【补充电解质】由于我们在跑步时会大量出汗，出汗很容易导致脱水。钠、钾、镁和钙等电解质也会随着汗液流失。钠的流失会导致虚弱、恶心、呕吐以及肌肉痉挛。钾流失可导致心律失常、肌无力、肌溶解和肾功能障碍。

电解质的作用是帮助肌肉接收大脑的信号，调节肌肉收缩，维持人体各器官系统的正常活动和动态平衡。电解质的流失会影响肌肉活动，再加上脱水，会导致疲劳。

​

这就是为什么需要运动饮料、电解质泡腾片和电解质胶囊（盐丸）等电解质补充剂。当然还有橙汁、番茄汁等。也可以每1-2小时喝1-2升水。

4【训练恢复】比赛后的第二天可以做一些低强度的交叉训练，比如游泳、骑自行车，或者简单的伸展运动。促进血液循环和肌肉恢复。此前《国际运动医学杂志》上题为《恢复性游泳对后续跑步表现的影响》的研究表明，与“葛优烈”被动恢复相比，赛后以游泳为主的恢复期提高了跑步表现第二天。得到了显着改善，对于缓解运动后迟发性肌肉酸痛（DOMS）更有帮助。

​

运动必须有节制，并留出时间让肌肉恢复。大肌肉群至少需要48小时才能恢复，小肌肉群至少需要24小时。如果没有适当的休息，不仅达不到预期的效果，反而会出现肌肉疲劳和损伤。

【后记】马拉松已经成为一种生活方式，也给赛场外的日常生活带来滋养。 “我经历了倾盆大雨和高温，但最终我没有放弃，我坚持到了最后。当我回到工作和生活中时，我发现抱怨和埋怨少了，因为我坚持了最久的时间。”困难的事情没什么大不了的！”

​

相信能坚持看完这篇7000字综合科普文章的都是马拉松爱好者。希望能够帮助大家安全高效的参与马拉松~并享受马拉松的快乐！如果你有更好的赛马省钱秘诀或者经验，欢迎留言交流补充！

同城奢侈品信息网