马拉松热席卷广州，冬季跑步这些事项要注意

马拉松热席卷广州，冬季跑步这些事项要注意

近年来

马拉松赛事在各地热烈开跑

刚结束的广州马拉松燃动全城

选手们在赛场上突破纪录

共同将这场体育盛宴的热情

烘托到极点

赛事结束但运动不止

虽然冬季已经来临

但不少跑步爱好者仍坚持每日跑步锻炼

对于冬季跑步

有人说冬天更要坚持跑步

也有人说冬天跑步容易诱发心梗

那么这是真的吗？

今天科博士就带你一起去看看

（1）

减肥效率更高

冬天温度不高，运动时身体要消耗更多能量来维持体温，这样分解脂肪的效果会更好。

（2）

心血管更健康

跑步能够大幅度促进血液流动，加强心肌功能，提升血管的柔韧性，让心脏每次搏动都能输送更多血液，从而提升心脏工作的效能，对心血管健康有积极作用。

（3）

免疫力更强

寒冷的季节容易引发多种病症，坚持跑步可以强化心脏和肺部的运作能力，同时能够提升体力的持久程度以及抵抗感染的能力，进而降低生病的风险。

（4）

心情更愉悦

跑步有助于增强体质，也能缓解精神紧张和情绪低落。冬季长时间室内活动，容易造成心境沉闷和肢体不灵活。运动过程中，中枢神经系统会分泌一些化学物质，比如内源性阿片类物质和愉悦激素，它们能够减轻负面感受。

寒冷季节容易诱发心肌梗死。在这个时段，身体需要努力维持体温，导致心跳和血管压力显著增高，无形中加重了心脏的工作量，使得心肌更容易面临供氧不足和血液供应不畅的问题，进而有可能导致心肌梗死。

跑步时，心跳和呼吸会变得更急促，给心脏带来更大的负担。心脏功能本有隐患的人，这种额外的压力可能诱发心脏骤停。持续进行剧烈跑步，又不让心脏得到恢复，心脏会遭受慢性磨损。时间久了，即便是健康的心脏，也可能难以应对这种压力。所以，在冬季开展跑步活动，重点是要恰当把握活动量，以便减少突发状况产生的可能性。

运动时若感到头晕、胸口发闷，需马上停下来，并且立刻联系医生。调整运动量，留意身体变化，这样既能体验冬季跑步的乐趣，也能保护心脏，确保安全。

跑步看似容易，但起跑、进行时、结束后都有需要注意的细节。

（1）

跑前准备

①做好风险评估

患有血管类病症的人，或者家里有冠心病病史的，运动跑步之前必须做一次彻底的体检，要检查心电图、血压、血糖以及血脂这些项目，等检查结果显示都正常了才能开始跑步。

②选择合适装备

根据分层穿衣原则，首先内层需选用透气材质，确保身体干爽，其次中间层可穿跑步服装或羊毛外套，用以抵御寒冷，最后外层则建议采用防雨或防风的夹克、背心。

这样穿可以调节体温、保持热量，同时仍然感觉轻盈。

另外，挑选抓稳地面、排汗效果出色且能防潮的冬季运动鞋，确保双脚保持干爽。

③做好热身运动

冬季进行运动，必须进行充足的前期准备活动，确保身体各处关节与肌肉完全苏醒之后，方可开始跑步，以此避免意外伤害。

（2）

跑时要点

①保持正确姿势

站立时脊柱要伸直，视线朝向正前方，手臂放松地摆动，腿部略为弯曲。这样的体态有助于降低受伤风险，也能提升奔跑时的表现。

②控制呼吸节奏

每一次呼吸都要保持平稳，用鼻子慢慢吸进空气，再用嘴巴缓缓呼出，确保每一次呼吸都足够深入，这样才能向身体输送充足的氧气。

③适时补充水分

运动期间要适量饮水，防止身体缺水，最好每隔十五到二十分钟喝一点水，运动结束后要及时补充水分，同时也要补充身体所需的盐分。

④注意身体信号

留意身体反应，例如胸部感觉疼痛、呼吸感觉不畅、头部感觉发昏等异常感受，要马上中断跑步，迅速寻求医疗帮助。

（3）

跑后恢复

①拉伸放松

运动结束后进行全面放松，能够减轻肌肉的紧绷感与不适，加速身体复原过程。应着重活动大腿、小腿以及臀部相关肌群。

②补充营养物质

运动结束后，应当适量补充一些蛋白质和碳水化合物，这有利于肌肉的修复以及能量的补充。建议选择一些营养丰富的食物，例如鸡蛋、牛奶和水果等。

③保证充足休息

睡眠质量对跑步后的身体修复至关重要。要保证每天都有充足的睡眠时长，以便让身体得到彻底的放松和恢复。

④监测身体状况

运动结束后要留意身体反应，如果感到长期疲惫、不想吃东西等情况，需要修改跑步安排，必要时找医生咨询。

科博士提醒大家

冬季跑步利于身体健康

但也要警惕寒冷天气的潜在威胁

在运动时应合理规划运动强度

注意身体反应

保持活力的同时

确保科学、健康

科普广州 往期回顾

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本期内容到这里就结束啦

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信息源自广东疾控部门,中国马拉松信息平台,湖南省职业病防治院,广州市文化广电旅游局。

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