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跑步是否伤膝盖引争议，大家说法为何不同？

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跑步的优势诸多，它不仅有助于加强心肺功能，还能锻炼腿部肌肉与骨骼，提高人体免疫力；同时，跑步也有助于缓解心情，以及减缓衰老过程。

所以越来越多的人开始跑步，其中不乏中老年人。

但是担忧也随之而来：

听说跑步伤膝盖，这是真的吗？

跑步伤膝盖？得分人群

先说结论：跑步确实有可能伤膝盖，但有个前提，得分人群。

比如体重严重超标的人，一上来就跑步，膝盖是真的承受不起。

我们的身体重量由双腿承担，膝盖，作为下肢至关重要的关节，承受了极大的压力。

若是在正常体重承载限度内的压力，膝盖完全可以承受，但若是压力超出了正常体重承载的界限，那就令人担忧了。

体重过重者，其膝盖本就承受着超负荷的压力，而跑步时这种压力将显著上升，进而可能引发膝关节部位的损伤，包括半月板受损、韧带或关节囊撕裂甚至断裂，以及膝关节的退行性变化等。

因此，体重超重者需先将体重降至适宜水平，之后方可考虑进行跑步锻炼。

但是，原本体重就在正常范围的人群，并不需要顾虑这个问题。

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自2017年起，在《骨科与运动物理治疗杂志》这一美国医学期刊中，已有研究论文提出：

以锻炼身体为目的的跑步爱好者，其关节炎的发病率仅为3.5%，相较之下，那些不参与跑步且长时间久坐的人群，关节炎的发病率高达10.2%。慢跑不仅不会对膝关节造成伤害，反而有助于对膝关节进行保护。

跑步过程中，膝关节的机械活动主要表现为屈伸动作。然而，参与足球、篮球、羽毛球等运动时，膝关节的活动范围更为广泛，不仅包括屈伸，还有超常的屈伸、承受重量的侧向压力以及旋转动作。此外，由于身体间的对抗，这些运动更容易引发意外伤害。

慢跑不仅能够加强膝关节周边肌肉的力量，而且有助于关节液的生成，因此对膝关节具有较好的保护效果。

尽管如此，仍有部分人士在跑步过程中不幸损伤了膝盖，除去那些体重超标或肥胖的个体，众多人主要是因为在跑步时犯了以下四个常见错误。

01

热身和拉伸不到位

初涉跑步领域的新手，常常一穿上跑鞋便急切地投入奔跑，这样的行为使得肌肉、肌腱等柔软组织遭受损伤的可能性显著增加。

此外，若跑步结束后只专注于拍照留念或记录成绩，而忽视了必要的拉伸活动，那么在接下来的日子里，你可能会感到身体疲惫，甚至出现肌肉疼痛的情况，这会大大降低你的运动愉悦感。

02

跑姿不对

尽管跑步对于人类而言是一种天生的能力，然而不少刚开始跑步的人多少存在跑步姿势不当的问题，这可能导致膝关节承受压力不均，进而引发膝关节损伤。

03

跑法盲目

新手跑者在调整跑步速度方面尚显生疏，往往在起跑阶段就加速过快，同时，他们的跑步时长也缺乏规律，有时甚至无意识地增加了训练量。这种行为不仅无法实现预期的锻炼效果，反而会显著提高受伤的可能性。

04

肌肉力量不足

研究显示，跑步爱好者中女性相较于男性，更易遭受膝关节损伤。经过综合分析，这一现象可能与女性膝关节周围肌肉力量相对较弱有关。由于女性肌肉力量较弱，对膝关节的保护不够充分，导致膝关节的稳定性相对较差，因此，她们受伤的风险也随之增加。

持之以恒地进行慢跑锻炼，有助于提升腿部肌肉的强度，然而，随着跑步距离的增长，对核心肌群及腿部力量的要求也随之提高。若膝关节承受力不够，将可能降低膝关节的稳定性，进而可能诱发疼痛问题。

迈开腿前，先学会正确跑姿

对于打算进行跑步锻炼的朋友，务必要在跑步之前进行彻底的动态热身。这类热身活动应以跑步、跳跃等动态运动为主，例如进行开合跳、胯下击掌、高抬腿等动作。特别提醒，中老年人在进行热身时需根据自身体力适当调整。

准备开跑前，还得先学会正确的跑步姿势。

跑步过程中，保持挺胸、头直立，双臂自然摆动。

腰部与骨盆构成的核心部位承担着主要力量，身体躯干稍向前倾，持续推动前进的动力，通过髋关节的驱动，大腿、小腿及足部依次向前迈步。

双脚平铺地面，踩下时膝盖略微弯曲，腿部后摆动作随之自然上抬，以防止腿部肌肉过度用力。

步幅不宜过大，避免双脚离地的跳跃式跑，不盲目追求速度。

正确的跑姿不仅让人赏心悦目，也能有效保护膝关节。

跑步结束后，务必进行彻底的静态拉伸，这有助于缓解肌肉紧张，促进肌肉放松，从而有效缓解运动后的肌肉疼痛，并且还能帮助塑造体型，比如避免小腿变得粗壮。

对于刚开始跑步的人来说，每周进行3到4次、每次时长在40至60分钟的有氧慢跑，这样的锻炼频率已经非常适宜。在进行跑步时，建议佩戴运动手表或手环，以便实时监测心率，保持心率在最大心率的60%至80%之间。

※ 最大心率=（220-本人年龄）/分钟

此刻，你体感微汗，略有倦意，但呼吸均匀，步伐节奏保持一致，说话轻松自如。

“跑步+举铁”，效果能翻倍

跑步作为一项有氧运动，能够有效消耗体内过剩的能量，促进新陈代谢的加快，增强心肺功能，并对下肢的肌肉与骨骼进行锻炼，然而，它并不具备明显的增肌作用。

长期从事单一的跑步锻炼可能效果不佳，因此建议结合一些抗阻运动，如适当进行举重训练，这样能更有效地提升运动成果。

本文内容摘自《跑步有益于膝关节的保护》一书，该著作由海南省人民医院创伤骨科的主治医师高波华撰写。若欲查阅原文，请点击下方的链接。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

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