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跑步方法动作得当，正确跑步竟利于膝盖健康？

正确跑步利于膝盖健康

刘永瑜 庄伟杰

跑步构成了军事体能训练的关键部分，然而，一些新加入的战友在跑步训练中常对膝盖受伤感到忧虑。联勤保障部队第909医院的骨科运动医学专家郑佳鹏指出，只要采取正确的方法和规范的动作，跑步不仅不会对关节造成伤害，反而有助于增强关节的强度和力量。若跑步方法不当，膝盖便可能遭受伤害，例如跑步力度超出身体承受范围，易诱发关节发炎；若跑步姿态不准确，则可能造成软骨磨损或韧带撕裂等问题。郑佳鹏对跑步过程中常见的错误做法进行了整理，并提出了相应的改进措施，旨在协助大家掌握正确的跑步技巧，有效避免膝关节受损。

跑步前若未进行充分的热身，那么膝关节及腿部肌肉将无法得到充分的拉伸与放松，关节内部的滑膜液分泌也将不足，这可能会引起肌肉氧气供应不足以及关节润滑不足的问题。在这样的状态下跑步，膝关节损伤的风险便会大大增加。

情形二：跑步姿态有误。跑步过程中，若步幅过大，落地时身体重心偏于前方，膝盖所受的冲击力将显著提升；此外，若跑步时身体过度前倾或后仰，膝盖易形成习惯性的外旋或内扣，这会导致身体重心失衡、膝关节承受压力不均，最终可能引发膝关节损伤。

情形三：跑步负荷过高。部分新兵入伍前锻炼不足，体魄与机动性相对较弱。若在较短的时间内加大训练强度，膝关节承受力可能超出身体所能负荷的范围，从而引发膝盖半月板受损。此外，肌力不足时进行高强度跑步，亦可能诱发伤病。若臀中肌和大腿后侧肌群力量不足，跑步过程中产生的冲击力无法得到肌肉和关节的有效支撑，这股力量便会直接传递至膝关节，进而可能造成软骨和韧带等组织的损伤。

如何更有效地享受跑步带来的好处、减少膝关节受损的可能性？郑佳鹏医生给出了一些建议，这些内容值得大家借鉴。

跑步前务必做好充分的热身。在进行跑步前，进行5至10分钟的热身活动，例如进行高抬腿跑、后踢腿跑、小碎步跑、胯下击掌、弓步走等动作，这些都有助于减轻肌肉的紧张感，增强膝关节的灵活性，并使身体各部位逐步适应跑步的节奏和强度。

跑步结束后，应立即进行拉伸运动。不宜立即静止，而是可以继续慢走或小跑数百米，以便身体能逐渐从运动状态过渡至放松状态。接着，对大腿、小腿、臀部以及脚部等部位的肌肉进行拉伸，以此缓解下肢肌肉群的紧张。

跑步时的姿态需规范。跑步过程中，头部、躯干以及臀部应尽量保持在同一条直线上；身体应略微前倾，双臂进行有节奏的前后摆动；着地时，应尽量让整个脚掌触地，同时确保脚尖与膝盖保持同一方向，避免出现外翻或内扣的情况。

跑步训练应逐步提升里程，新加入的战友们在跑步锻炼时应当逐步提升，每周增加的跑步里程最好不超过10%，以防止进行过于剧烈的训练，以免造成膝盖或韧带受伤。战友们可以根据训练的具体情况，分阶段制定跑步计划，在实现每个阶段的目标之后，再逐步增加跑步的距离、时长以及强度，以免训练过度。

提升锻炼的多样性。若长时间仅进行跑步锻炼，膝关节、踝关节等部位可能会承受过重压力，进而导致肌腱炎、滑膜炎等伤病。在体能训练过程中，官兵们可以将力量训练与跑步训练相结合，有针对性地增强肌肉力量，从而为关节提供更加坚实的保护。

跑步时身体会通过汗液排出水分，进而引起钠、钾等电解质的减少，而这些电解质对于保持肌肉的正常运作至关重要。因此，建议在跑步前一小时适量饮用约200毫升的温水，跑步结束后则应补充大约300毫升的温水或淡盐水，以防止电解质的大量流失。

留意身体不适感。在跑步训练中，官兵们需密切关注身体的不适信号。一旦察觉到膝盖部位出现持续的疼痛或肿胀，必须立即停止训练，并尽快就医进行诊断。

特殊群体需特别留意。对于体重超重者而言，跑步过程中膝关节将承受较重的压力，这有可能导致软骨的进一步磨损。因此，建议这类人群首先进行减重，并在日常生活中进行快走锻炼。待体重降至正常水平后，再逐步开展跑步训练。对于关节损伤患者，必须遵循医生或康复师的建议，制定个性化的训练方案，以防止再次受伤。

跑步看似容易，然而在训练中，战友们必须注意采取恰当的跑步技巧，以防因训练方法不当而导致身体受伤。

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