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什么运动最减肥？一张热量消耗表揭示的真相

有人认为，每位体重较重的人都有巨大的发展潜力，一旦他们瘦身成功，他们的生活将如同获得神助，变得异常精彩。

减肥并非易事，它是一门需要掌握正确技巧的学问，唯有运用科学的方法，那神奇的“瘦身魔法”才能降临到你的身上。

多位专家解答减肥疑惑，想要瘦成一道闪电的你，千万别错过。

受访专家：

李全民，火箭军总医院内分泌科主任；方子龙，国家体育总局运动营养研究中心副主任；陆一帆，北京体育大学运动医学研究室教授；孙卫星，北京体育大学体育教育训练学副教授；范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授。

一张“热量消耗表”，对照练起来

运动医学专家认为，运动消耗人体内多少热量取决于多方面因素：

男性在进行相同运动时，所消耗的热量通常高于女性，这主要是因为他们的基础代谢率相较于女性要高得多。

体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。

运动项目种类繁多，涉及的运动强度不一，因此运动量存在较大差异，相应地，所消耗的热量也呈现出显著的差别。

该表格数据来源于《中国居民营养膳食指南（2016）》

一个公式，算出你是否需要减肥

你真的有必要进行体重管理吗？在医学领域，判断一个人是否肥胖，最普遍采用的衡量标准是身体质量指数，即BMI，其计算方式具体如下：

体重指数BMI = 体重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

对亚洲人来说，

若你的BMI指数显示超重，便需调整饮食结构；若BMI指数显示肥胖，并且伴有糖尿病、高血压、痛风等病症，那么减重便成为治疗这些疾病的关键环节。

4个减肥误区，坑了我们很久

误区一

每天运动20分钟，就能瘦

北京首屈一指的健身机构高级私人教练范方杰强调，锻炼的时间长短至关重要。众多奔波于职场、生活节奏紧凑的上班族，他们往往选择在每晚仅用短短几十分钟进行锻炼，但实际上，这样的方式往往难以实现理想的瘦身效果。

在锻炼的前半段，身体主要消耗的是体内的水分和糖分，而要开始燃烧脂肪，则需要等到30分钟之后。

减少水分和糖分的摄入虽能短暂降低体重，但唯有通过燃烧脂肪，方能够实现减肥的根本目标。

误区二

运动量越大越好

在运动量增加的情况下，心脏泵出的血液量不足以满足身体对氧气的需求，从而导致身体进入无氧代谢状态。

无氧代谢运动并非以脂肪为主要能量来源，它主要依赖分解人体内储存的糖原来释放能量。

在经历了一段短暂且强度较高的运动之后，血糖水平出现下降，随之而来的是饥饿感，此时人们食欲大增，更容易摄入食物，这对减肥工作并无益处。

误区三

彻底和脂肪断绝关系

脂肪类食物易于消化且能有效抑制饥饿感，食用后有助于降低对淀粉类食物和零食的摄入，对减轻体重具有显著的正向影响。

此外，富含单不饱和脂肪酸的玉米油与橄榄油，能有效减少低密度脂蛋白的含量，堪称减肥塑形时的优质食用油选择。

误区四

不吃主食有助减肥

许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这大错特错了。

主食主要承担向人体供应碳水化合物的任务，并且能够使胃部产生充分的饱腹感。若盲目追求低碳水化合物的摄入，人体很快便会感到饥饿，进而导致摄入更多的食物。

在减肥过程中，可以选择豆类如红豆、绿豆、芸豆等，以及薯类来替代精米和白面作为主食，这样既能保证饮食的饱腹感，又不会牺牲营养摄入。

科学减肥，推荐5种方式

1、减少热量摄入

若每日热量摄取量降低100千卡，经过五个星期的努力，体重大约可减轻4公斤左右。

选购零食时，应仔细查看包装上的“营养成分表”，挑选热量较低的产品；同时，应尽量避免油炸食品和快餐；对饼干、糕点、糖果、饮料等含糖量较高的食物，要严格限制摄入；此外，睡前两到三个小时，应停止进食。

2、改变饮食结构

哈佛大学进行的一项长达8年的持续研究显示，坚持每日摄入全谷物的人群，其体重较仅食用精制谷物食品的人群平均低出1.1公斤。研究者建议，人们应多食用各类水果、蔬菜以及谷物，以替代高脂肪的食物。

在主食的选择上，应采用流质食品，如燕麦粥、粗粮粥、蔬菜鸡蛋汤等，同时确保所选食品能够全面补充必需的营养成分。

3、户外运动

进行3至5次每周的户外活动，能有效减少体内脂肪，然而，每次锻炼的时长至少需要持续30分钟。

年纪较大或久未锻炼的人群，更适宜采用散步与慢跑相结合的运动形式，并逐步提升运动强度。起初可以尝试步行1分钟，然后以每分钟跑100米的速度慢跑1分钟，以此类推，交替进行。每隔两周，逐步增加运动量。

4、举重运动

借助力量训练同样有助于减重，这是因为举重可以增强肌肉，肌肉越强健，人体的新陈代谢速度也就越快。

年纪较大的人群进行力量训练可能不太适宜，为了确保安全，建议寻求专业教练的辅导。

5、多喝水

饮水短缺会导致人体持续储存水分以作补充，进而使得体内脂肪更容易积累，从而引发肥胖问题；同时，还可能扰乱人体的新陈代谢功能，使得能量摄取增加而消耗减少。

减肥人士务必确保每日充分饮水，以八杯为标准。同时，应减少饮料的摄入，鉴于饮料中糖分含量可能过高，这不利于体重的管理。

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