一种无限制的速度训练方法——法特莱克跑

一种无限制的速度训练方法——法特莱克跑

如果你是跑步爱好者，你一定听说过法特莱克。对于跑步者来说，法特莱克是速度训练的一种形式。它没有间歇跑、节奏跑那样严格的“约束”，但效果却不错。

什么是法特莱克？

法特莱克（）训练起源于瑞典。在瑞典语中，“屁”的意思是“速度”，“lek”的意思是“游戏”。合起来的意思就是速度游戏。法特莱克跑是一种利用地形、地貌或人为设定的加减速来提高运动成绩的方法。创建它的初衷是为了摆脱枯燥的LSD训练，提供快慢结合的训练方法。在法特莱克训练期间，跑步者会多次改变配速，而不遵循固定的结构。

法特莱克训练的好处

法特莱克训练没有固定的速度和距离，不受场地限制。它可以让跑者在一次训练中实现多系统训练，帮助跑者提高速度、力量、耐力和训练效率。

法特莱克结合了有氧和无氧训练，因此是一种高燃脂训练方法。对于减肥人士来说是一个不错的选择。

在法特莱克训练中，高强度间歇跑对新陈代谢有积极的影响，这种持续的压力可以提高心血管能力。让你的心脏更强壮，血液流动更顺畅，并增加你的最大摄氧量。

法特莱克是一项综合训练项目，包括关节、肌肉、神经、呼吸和心率等。在训练过程中，不同的配速和环境会改善各种身体结构，从而提高跑步能力。

法特莱克与其他速度训练动作不同

法特莱克跑大部分都是非结构化的，而节奏跑和间歇跑则更加结构化。

节奏跑通常会让人感到费力，当乳酸阈值或略高于乳酸阈值跑步时，您的身体会消耗更多能量。

间歇训练是短时间的高强度，然后是等长或更长的恢复时间，例如2分钟的高强度跑步，然后是2-3分钟的恢复时间。

法特莱克更加灵活，没有固定的结构。您可以在跑步中添加各种短冲刺速度。整个训练过程中持续跑步，不会像其他训练那样穿插行走或停下来休息，也不会因为速度和距离而让跑步感到有压力。

如何进行法特莱克训练

在法特莱克训练中，跑步者会在跑步中加入短时间的爆发速度，当他们感到疲劳时，以舒适的配速跑步以恢复，直到下一次爆发速度。跑步者应根据自身情况每周训练1-2次。这是快跑和慢跑交替进行的训练。根据环境的不同，您可以以不同的配速运行不同的时间。

在进行法特莱克跑之前，跑步者需要知道自己的最大有氧配速。

5公里和10公里法特莱克跑

在训练期间，目标是以受控配速（最大心率的 85%-90%）跑至少 8-10 次，持续 60-90 秒，然后进行 1 分钟的慢跑恢复，以这种方式交替进行。

根据研究，以这种强度跑步（每次不超过 10 分钟）可以增加您的最大摄氧量。

具体方法：

热身后，以适当配速跑5-10分钟，加快速度1分钟，然后降至正常配速并恢复1分钟。接下来提高速度 60-90 秒，然后再次降低速度。

重复这个循环20-25分钟，然后以最大速度冲刺2分钟，最后慢跑5分钟。

半程马拉松和全程马拉松法特莱克

请注意，为了安全起见，目标是比正常长跑配速每公里快 20-25 秒。如果您在快跑结束时感到太累，则说明您的配速太快。

缓慢而逐渐地锻炼力量和耐力。

具体方法：

热身10-15分钟，每7-8分钟冲刺1分钟，重复这个循环8次，最后以慢跑10分钟结束。

金字塔法特莱克

金字塔法特莱克需要 30 分钟才能完成整个锻炼，包括热身和放松。

具体方法：

热身后，以约5K配速跑2分钟，放松2分钟，以约10K配速跑3分钟，放松2分钟，以半程马拉松配速跑4分钟，放松2分钟，然后以半程马拉松配速4分钟。以马配速跑 4 分钟，2 分钟放松，以 10K 配速 3 分钟，2 分钟放松，以 5K 配速或更快配速 2 分钟，最后以稳定慢跑配速 10 分钟。

跑步机法特莱克

当天气不允许您进行户外训练时，您还可以在跑步机上进行法特莱克训练。

具体方法：

热身时，以 7% 的坡度、每小时 3.5 英里的速度步行或慢跑 5 分钟。

接下来，以 1% 的坡度、每小时 6 英里的速度跑一英里。

在不改变坡度的情况下，将速度降低至每小时 5 英里，持续 3 分钟，进行休息。

对于工作设置，加速至 6.8 英里/小时，持续 30 秒。

再以每小时五英里的速度休息三分钟。

继续以这个速度，加速 30 秒，减速 3 分钟，直到达到 25 分钟。

现在以每小时 6 英里的速度再跑一英里。

最后，以 5% 至 7% 的坡度、每小时 3.5 英里的速度慢跑，让自己冷静下来。以上方法适合中级跑者，不同能力的跑者可以根据自身情况进行调整。

法特莱克训练不是为自己制定一个模型，而是坚持跑步。 （绿叶）

参考：

同城奢侈品信息网