终极六块腹肌计划11个动作详解！

终极六块腹肌计划11个动作详解！

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腹肌撕裂者是健身圈里非常流行的腹肌训练教程。总共11个动作，高强度地刺激腹部的每一块肌肉。

虽然对于腹肌撕裂的人来说效果不错，但是强度太高了。如果没有健身基础，腹部肌肉力量不够，就很难坚持完成锻炼。这里小吴给大家推荐一条进阶路径，可以从P4P（8分钟腹肌训练）开始。

第一阶段：初级P4P腹肌训练。每天训练一个月，你应该能完成。

第二阶段：P4P腹肌训练中级，持续一个月。

第三阶段：每天练习两次，上午练习P4P初级，晚上练习P4P中级。只要坚持15天就可以了。

完成以上三个阶段后，就可以挑战腹肌撕裂者了。总共11个动作，每个动作要做25次。

给大家介绍一下腹肌撕裂者的这个课程：

动作一：坐姿缩腿

这是一个核心动作，不仅会在你的腹肌中感受到一些东西，还会在你的腿部、髋屈肌和伸肌中感受到一些东西。注意保持胸部挺直，膝盖内收。可以将双手举高以增加动作难度。完成整组动作之前不要将双腿放回地面，并保持腹部肌肉紧张。

动作二：踩自行车

这是一个主要涉及骨盆后倾的动作。由于上半身保持固定，下腹部的负荷更大。注意保持胸部挺直，双脚尽可能大地画圈。可以将双手举高以增加动作难度。

动作三：青蛙展

这是使胸部和骨盆彼此靠近的动作。上半身的活动幅度比较小，所以下腹部的负荷就会比较大。整套动作过程中，脚尽量不要着地，双手举起，双臂张开，伸展，挺胸。

动作四：剪刀脚

这个动作主要涉及骨盆后倾，负荷集中在下腹部。确保双腿抬高并尽可能伸直。难点在于抬起的腿要伸直，放下的腿不能接触地面。当一条腿抬起到最高点时，保持尽可能短。

动作5：提臀

这个动作以胸部和骨盆相互靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌上。双脚并拢，抬起整条腿，直到几乎垂直于地面。抬起你的臀部。你不需要把屁股抬得太高。它只需要离开地面即可。抬起双腿（大腿至胸部）时，注意不要将头过头。

动作六：脚跟向上

这个动作以胸部和骨盆相互靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌上。保持双腿伸直，尽量保持双腿位置不变，用腰腹抬起臀部，双脚向上迈步。注意动作不要太快，跌倒时要控制好腰部和腹部，速度要慢。

动作七：V字形起身

这个动作的负荷集中在腹直肌上，上腹部的负荷会更大。切勿将双手举过头顶，将其指向天空，站起来并触摸脚趾，然后躺下。当你的背部接触地面时，抬起你的脚，将你的背部直接抬离地板，并将双手伸向脚趾。

动作八：侧V字形起身

这个动作主要针对的是腹外斜肌。它利用一半的腹肌和斜肌，使身体呈V字形。最好用肘部接触膝盖。使用斜肌将双脚和肩膀同时抬离地面，尽可能保持肘部和膝盖接触。

动作9：腿部攀爬

主要原因是胸部距离骨盆较近，负荷集中在腹直肌上部。未抬起的脚离臀部越近，难度就越大。每个动作中手抓住腿和用力的次数越少，难度就越大。你可以自己调整难度，这取决于你对自己的苛刻程度。

动作10：梅森扭转

锻炼斜肌的扭转动作。双手交叉成拳，每次都接触地板。整个过程中，身体不要摔倒，双腿不要着地。

动作11：腹部/背部伸展

拉伸时只需感受腹部肌肉的紧张程度即可。伸展运动非常重要，可以让紧张的肌肉得到放松，这样第二天肌肉就不会感觉太僵硬，这对继续锻炼至关重要。

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