华山康复丨我总是训练腹肌强化，但我居然变成了“撕裂腹肌”？ ！

华山康复丨我总是训练腹肌强化，但我居然变成了“撕裂腹肌”？ ！

系列科普专栏

锻炼腹肌有很多好处：对于年轻人来说，可以纠正骨盆的异常姿势，塑造体形；对于老年人来说，它可以增加腹压，防止便秘，稳定核心，防止跌倒……但是，你真的了解自己的腹肌吗？老年朋友应该做哪些腹肌锻炼呢？运动不当不仅不能增强腹肌，还可能造成运动损伤。

故事是这样的……

编辑的邻居王奶奶已经60多岁了。她不肯接受年老，想要追随健身潮流，变得更年轻。昨晚，她拿起儿子买的健腹轮，兴奋地想尝试一下。没想到刚做完两下，就听到“啪”的一声，腹部传来一声闷响，还伴有一股灼热的撕裂感。经诊断，她的腹直肌腱撕裂断裂，她不幸成为真正的“腹肌撕裂者”。

那么，如何选择安全有效、适合自己的腹肌训练方法呢？我们先来看看我们的腹肌。

腹肌是人体腹部肌肉的简称。它们包括三层：最深层的腹横肌，最外层的腹外斜肌和腹直肌，以及夹在中间的内斜肌。这些肌肉就像“五花肉”一样清晰，并通过筋膜彼此分开；腹直肌也被肌腱分开，而肌腱就是令人羡慕的“八块腹肌”的分界线。腹肌作为一个整体，在弯曲身体、协助固定内脏、稳定腹压、保持姿势等方面发挥着重要作用。

由于年龄的原因，她的腹肌肌腱弹性有所下降，也没有锻炼的习惯。突然她尝试了腹轮，一种看似简单，实则颇有难度、技巧性的训练方法。她的腹部肌肉无法承受拉伸而受损。对于老年朋友来说，腹肌训练不需要追求高强度和爆发力。反复进行温和的低强度练习也能达到锻炼的效果。

老年人不适合健腹轮锻炼

老年人常见运动

1.腹式呼吸

首先，平躺在地板或床上，感觉自己通过鼻子吸气，通过嘴呼气。然后我使劲鼓起肚子，然后又瘪了。将两个动作结合起来，吸气时尽量使腹部膨胀；呼气时，慢慢降低腹部。确保腰部靠近地面，胸部不要移动。注意并仔细感受腹部的起伏。每天坚持做10-15分钟。建议每分钟 6 次。

2.仰卧，双腿交替抬起

首先，将背部靠近床并直视天花板。然后伸直一条腿，将其抬高到能承受的最高点，然后慢慢放下。然后换腿。每天坚持做15至20分钟，分2至3次即可完成。

3、坐姿抬膝手对抗

首先坐在椅子的1/3处，调整呼吸频率。呼吸稳定后，抬起左膝，双手放在膝盖上方，用力压住膝盖。感觉腹部收紧。然后换右膝。过程中注意呼吸，降低膝盖时呼气，抬起膝盖抵抗时吸气。每天坚持10～15分钟，可分3～4次。

王奶奶尝试的健腹轮其实是有一定训练门槛的。简单来说，只有当使用者有一定的腹肌训练经验，能够坚持平板支撑一分钟以上，或者能够轻松完成20个以上的腹肌弯举时，才能使用。使用健腹轮是有基础的。

腹轮运动

健腹轮是一种小型的推力器，可以锻炼肌肉和关节。顾名思义，健腹轮更多的是针对腹部的锻炼器械。可以很好的改善腹直肌、斜肌、竖脊肌等核心肌群。但腹轮练习对锻炼者的基础体能要求较高。如果不能保证动作的准确性，可能会伤害你的腰部。因此，健身新手或者核心力量较弱的人最好不要轻易尝试。 ，对于老人就更要小心了！

老年朋友经常看到下腹隆起、“小肚腩”的人，就容易出现腰痛的情况。这些老年朋友在想做腹肌锻炼之前，不妨先检查一下自己的腹肌，看看是否有腹直肌松弛的情况。

请家人协助检查。接受检查的人平躺在床上，下巴紧贴胸骨。这时请家人用三个手指按压腹部肚脐上下三个手指之间的区域。如果感觉手指“陷”进两块肌肉中间，而两侧肌肉有明显的滑动感觉，很可能是腹直肌分离了。

如果出现腹直肌分离，避免做平板支撑、仰卧起坐、腹部健身轮等运动。建议在专业指导下进行锻炼前先咨询医院康复医学医生。

老年朋友可以在指导下进行腹肌锻炼，有助于稳定核心肌肉，对于预防跌倒、便秘、剧烈咳嗽等都有很大好处。

注：部分图片来源于网络

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关于作者

夏一飞是上海体育学院2020级硕士生，专业为医疗技术（康复），师从朱玉莲教授。毕业于南京医科大学，获康复治疗学学士学位。曾获南京医科大学优秀学生奖学金一等奖；南京医科大学“先学奖学金”；南京医科大学优秀毕业生等荣誉。

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