“俯卧撑”是增强上半身和核心力量的完美运动。

“俯卧撑”是增强上半身和核心力量的完美运动。

#健康与运动#

锻炼目标：胸部、手臂、肩膀

核心级别：初级

俯卧撑可能是增强上半身和核心力量的完美运动。如果做得好的话，这是一项利用胸部、肩膀、三头肌、背部、腹肌甚至腿部肌肉的复合运动。

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它有许多修改和变化，因此初学者可以从更简单的版本开始，逐渐达到标准俯卧撑，而如果您是高级者，则可以找到具有挑战性的变化。您可以在自重练习、循环训练或力量练习期间进行俯卧撑。

01_好处

在俯卧撑中发挥作用的上半身肌肉有肩部的三角肌、胸部的胸肌、上臂的三头肌和二头肌以及背部的竖脊肌。

俯卧撑时用来保持身体僵硬的腹部肌肉是腹直肌和腹横肌。由于俯卧撑涉及多个关节，因此是一项复杂的运动。

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在日常生活中，您经常需要将物品从门口推到购物车上。通过俯卧撑建立的功能性契合度会对你很有帮助。

加强肩部周围的稳定肌可以帮助您避免肩袖受伤。俯卧撑也是衡量整体健康状况的一个指标，可以让您评估是否需要做更多的事情来保持身体处于良好的工作状态。

02_分步说明

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四肢着地，双手略宽于肩膀。双腿向后伸展，用手和脚趾保持平衡。身体从头到脚保持一条直线，不要中间松弛或向后弯曲。您可以将双脚并拢或稍微分开，具体取决于您最舒服的方式。在开始任何锻炼之前，将腹部按钮拉向腹部，收缩腹肌并收紧核心。在整个俯卧撑过程中保持核心收紧。慢慢弯曲肘部并降低身体，直到肘部形成90度角，然后吸气。当你开始收缩胸部肌肉时呼气，并通过双手向上推回到起始位置。不要锁住你的肘部。让它们稍微弯曲。

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根据您的日常锻炼需要重复多次。如果您必须通过体能测试，您可以使用一些简单的策略来增强力量和耐力，以进行更多的俯卧撑。

一种流行的策略是“每天增加一个俯卧撑”方法。第一天做一个俯卧撑，第二天做两个俯卧撑，以此类推。

03_常见错误

如果你很累或者没有足够的核心力量，那么俯卧撑很容易犯错误。如果您无法保持最佳状态，请寻找这些并切换到更简单的版本。

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1）中间下垂

最常见的问题是中间下垂，这是由于核心支撑不当以及整个运动过程中躯干保持僵硬造成的。这种姿势不仅不好，还会导致背痛。

您可以进行改良的平板支撑练习来增强核心力量。一旦你掌握了这个，就可以尝试用膝盖做俯卧撑，练习保持躯干僵硬。

2) 颈部对齐

你的脖子应该与你的脊柱在一条线上，你的头部与你的脊柱在一条线上，你的眼睛瞄准地板，头顶指向对面的墙壁。如果你抬起下巴或低下头，只能看到脚趾，那么你就失去了平衡。

3) 肘锁

将肘部锁定在动作的顶部是一个错误，因为您很累并且需要休息一下。但这会给关节带来太大的压力，并可能导致拉伤或受伤。始终保持肘部稍微弯曲。如果你累了，就该休息一下，再做一组。

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4）手距离太远

如果你的手距离身体比肩膀更远，你的肩膀就会承受更大的压力。虽然您可以改变双手的距离以获得不同的效果，但它们应该位于您的肩膀下方。

5) 活动范围有限

如果你的大部分俯卧撑只是部分臂屈伸，那么你将无法获得全部好处。最好改用可以在整个运动范围内进行的更简单的修改（例如膝盖或俯卧撑）。

04_修改和变更

无论您是初学者还是需要更多挑战，都有帮助您入门的帮助。俯卧撑的好处之一是，通过改变锻炼方式，可以改变肌肉的刺激。初学者可以增强进行标准俯卧撑所需的力量，而高级锻炼者可以通过新的方式增强肌肉。

1）是否需要修改？

如果您需要一些不太困难的东西，请尝试以下变化：

俯卧撑：如果标准俯卧撑太难，可以从在桌子或长凳上做 3 个俯卧撑开始。使用与上述相同的俯卧撑技术，降低自己直到肘部呈 90 度，然后抬起。始终保持核心收紧。

屈膝俯卧撑：这是用膝盖而不是脚趾进行的标准俯卧撑的修改版本。确保膝盖、臀部和肩膀保持在一条直线上。不要让自己的臀部弯曲。

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2）准备好迎接挑战了吗？

尝试这些俯卧撑变式来增加难度并以不同的方式锻炼肌肉。

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半圆平衡训练球俯卧撑：增加核心稳定性工作，以提高难度和有效性。在尝试这些俯卧撑之前，请确保您可以做大约 20 个基本俯卧撑。

哑铃俯卧撑：这种变式在每次重复的顶部增加了交替的哑铃。这种修改增加了练习的强度，激活核心稳定肌，并调动背阔肌（背部）。

瑜伽球俯卧撑：用一只手放在健身球上进行标准俯卧撑。这允许肩部的运动范围略有不同，从而增加肩部的稳定性。

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交替瑜伽球俯卧撑：这种变化可以提高核心稳定性并增加基本俯卧撑运动期间的运动范围。重复后，在每只手之间滚动健身球，并添加新的平衡挑战。

俯卧撑：这是一种难度较高的俯卧撑，需要将双脚抬高到箱子或长凳上。您可以仅使用体重来调整盒子的高度以增加或减少阻力。

钻石俯卧撑：将双手放在一起进行钻石俯卧撑，使一只手的食指和拇指接触另一只手并形成钻石形状。然后，每次做俯卧撑时，双手触碰胸部中央，肘部靠近身体两侧。

拍手俯卧撑：这是一项侧身练习，用足够的力量将自己推起，使双手离开地板，然后在空中拍手。此练习不适合新手练习者。如果你第一次没有做好这些事情，你很容易受伤。

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05_安全注意事项

如果您的肩膀、手腕或肘部受伤，则不应进行俯卧撑。请咨询您的医生或物理治疗师，了解这是否是一项合适的运动。

如果您想保护手腕，请将手放在哑铃或俯卧撑杆上，使其处于中立位置。如果您在俯卧撑过程中感到肩膀疼痛或听到肩膀发出咔哒声，请结束锻炼。

关于这个问题，如果大家有什么想法，欢迎在评论区分享哦~

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