如何用哑铃运动腹部肌肉
2025-03-16 02:02:38发布 浏览8次 信息编号:195322
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如何用哑铃运动腹部肌肉
如何用哑铃运动腹部肌肉
使用哑铃发展令人难以置信的肌肉?实际上,哑铃不是问题的关键。关键在于如何使用哑铃。并不是说您每次训练时都可以完成所有动作,也不是每次训练时都可以练习整个身体。通常,您选择2至3个运动的组合,每个运动都使用3到4组完成,并且每次练习一次。这是一个教您如何使用哑铃来锻炼腹部肌肉。
1。如何使用哑铃运动肌肉
1。下背部:与杠铃相比,抬起哑铃可以降低脊柱的压力。此外,使用哑铃进行运动更舒适。如果您使用哑铃进行直腿硬拉练习,则还可以有效地开发股二头肌。
2.小腿:站起来并握住哑铃来练习单腿脚跟抬起锻炼,这比使用小腿机进行训练要好。您也可以用脚的前部踩在木板上,然后将哑铃放在膝盖上,以进行单腿或双腿坐姿抬起锻炼。
3。返回:与杠铃相比,使用一个或两个哑铃在划船运动(一只手臂向下更安全)可以使背部肌肉变得更快。单臂哑铃划船一直是奥林匹亚冠军李·哈尼(Lee Hani)七次的常见背部练习。它不仅可以在胸部锻炼氏氏菌的前肌,而且还在背部两侧发展肌肉群。
4。胸部:躺在长凳上,躺在哑铃上,向上和向下推动哑铃比使用杠铃更有利于肌肉生长,因为它可以广泛而深层刺激肌肉。哑铃也可以用于多角鸟练习,以发展胸部肌肉的各个部位。练习的一个好方法是完成一组哑铃后立即进行一套哑铃卧推练习。这项练习不仅效果很好,而且减轻了肩部负担,避免了运动伤害
5。肩膀:所有形式的哑铃运动都可以发展出肩部肌肉。例如,使用哑铃进行侧抬起,前抬起和弯曲的鸟锻炼,以发展肩三角肌的中间,胆囊和后束。要发展斜方肌,您可以使用哑铃耸耸肩或循环练习。
6。二头肌:哑铃卷曲是许多健美冠军使用的最佳运动,以训练二头肌肌肉的“峰值”。不同的哑铃卷发模式可以使上臂较厚,并且块与背部分开,使其清晰明显。
7.三头肌:使用哑铃进行单臂或背臂屈曲,并进行延伸练习,使三头肌发育成马蹄形的形状。练习时,您可以将哑铃尽可能低,以增强训练效果。
8。前臂:哑铃直手腕卷曲可以发展内侧前臂肌肉组;要开发外侧前臂肌肉组,请使用反向腕部卷曲。
9.大腿:在脚后跟垫上用小木板进行哑铃重蹲练习,以发展股四头肌。如果您躺在长凳上,拿着哑铃进行卷曲运动,则可以开发股二头肌。您也可以做哑铃切下蹲(如图所示)
10。腹部:躺在你的背上,将哑铃放在头后,坐起来,您可以练习上腹部肌肉;用双腿(上半身不动)抬起腹部可以练习下腹部肌肉。
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2。长时间使用哑铃有很多好处
1。可以运动下肢肌肉。例如用一只脚握住哑铃,双脚蹲下,双脚跳跃,等等。
2。长时间练习哑铃可以改变肌肉线并增加肌肉耐力。进行重量重的定期运动可以使肌肉结实,增强肌肉纤维并增加肌肉力量。
3。定期使用哑铃锻炼身体有很多好处。它不仅可以运动上肢肌肉,腰部和腹部肌肉,而且还可以使身体越来越强。如果您在仰卧起坐时将哑铃紧紧握在脖子的后部,则可以增加腹部肌肉运动的负载;如果您用手握住哑铃并进行侧弯曲或旋转练习,则可以运动腹部的内部和外部斜肌;如果您用手握住哑铃,则可以锻炼肩膀和胸部肌肉。
选择哑铃时,您应该遵循身体状况和身体承受的能力,不要太重或太轻。这种减肥方法具有很多好处,因此每个人都必须持续很长时间!永远不要轻易放弃!否则,它的努力仅是结果的一半!
3。哑铃运动的方法
哑铃运动方法,如何使用哑铃运动?哑铃是用于举重和健身运动的辅助设备。通常,哑铃不太沉重。普通哑铃的重量为10、30、55公斤等。哑铃被称为哑铃的原因是因为人们使用它们无声音锻炼,这是命名的。那么哑铃的运动方法是什么?让我们一起学习!
哑铃运动方法是一组使用哑铃设备完成的健身方法。它可以达到体重增加,减肥和脂肪人的塑造的目的。不同的健身阶段和健身目标以及哑铃的运动方法也不同。
哑铃运动的特定方法
1。基本哑铃运动方法
渐进式超负荷的规则,多设定练习的规则,混乱的规则和孤立的锻炼规则。
2。中级哑铃运动方法
优先培训规则,金字塔规则,部门实践规则,大规模拥塞规则,超组规则,复合规则,综合实践规则,周期规则和静态张力规则。
3。高级哑铃运动方法
“欺骗”定律,三种组合法,巨型组合法,预先疲劳法,休息法 - 休息法,峰值收缩法。
4。教您如何使用哑铃在家里发育腹部肌肉
1。哑铃划船
从侧面看。约翰的背部肌肉距前部至少4英寸(1英寸= 25.4毫米),他的背部就像愤怒的眼镜蛇的头一样。如此美丽的背部肌肉是通过哑铃划船来训练的,因为这种运动可以最大程度地提高他对 dorsi的伸展和收缩。他弯曲一条腿,将其放在凳子上,另一只腿微微弯曲,踩在6英寸高的木制平台上,向前倾斜上身,并尽力将哑铃降低,以拉动lats Dorsi,然后将哑铃抬起,直到他的手超过了前向前的上身。当哑铃降低时,最低点比普通百姓要深。尝试在整个过程中固定肩膀,以免摆动太多。在一组8次中进行。
2。飞鸟
用一定的斜坡在凳子上做,以完全伸展胸部,并给胸部肌肉完全刺激。这样做时,请双腿和脚从地面上伸出来,以免向后鞠躬并削弱训练效果。当抬高到最高点时,哑铃不会碰到,肘部跌落时弯曲略微弯曲。他说,飞行时,您应该想象拿着一个大桶。只有这才能确保操作正确。哑铃的重量是一种重量,只能在尝试最好的时候举起8至10次。
3。躺在你的背上,夹住你的胸部
在平坦的凳子上,身体垂直于凳子,背部的中部和上部接触凳子表面,头部悬挂在空气中,脚在地面上,在运动过程中保持手臂的直线。注意呼吸。当哑铃从最低点抬起到夹子时呼气,当哑铃从最高点掉下来时吸气。下落必须足够,哑铃必须掉落才能几乎触及地面。一组20次。
4。弯腰
约翰说,这是扩大肩膀的最有效方法。他每次训练自己的肩膀时都将这一动作放在前面,因为三角肌的背部是最难训练和成长的。他将毛巾放在半人高的凳子上,然后用额头将其压在毛巾上。稍微弯曲手臂,侧面抬起它们,将它们旋转在外面两秒钟,以便您的拇指指向地面,将它们稍微抬起肘部,超过您的肩膀,然后慢慢掉落并恢复。通常,要做12到15次。
5。阿诺德的续集
向上抬起对肩部肌肉与左下角一样重要。有时他站起来,有时被压在坐姿上,有时被压在肩膀上(这一行动由阿诺德在上一年提倡)。请注意,上身必须保持直立。最好在背部得到自动支撑,或用皮带固定它,以免使肩膀不稳定。
这种动作比举起哑铃要困难,因此它会轻一些。一开始,将铃铛靠在肩膀上。抬起时,将手腕旋转在外面,到达最高点时,手掌向前。这种动作的窍门在于肘部,即保持肘部延伸并垂直下降。在一组6到12次中进行。
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