“ Quanma”即将开枪！请保留本马拉松赛跑者健康指南→

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马拉松是一种高强度和高耐氧的有氧运动，可以显着改善心脏和肺功能，减少体内脂肪，改善身体免疫力，并显着提高体力，耐力和意志力。

2024年吉南（昆昌）马拉松将于10月27日开始

这项比赛的起点位于吉南市的山湖风景区。

但，

许多朋友第一次参加马拉松比赛。

在长距离跑步方面缺乏经验，并且开始轻率地开始对身体造成严重伤害。

在这里，编辑为所有人准备了马拉松跑步者的健康指南。

祝您在战场上一切顺利。

比赛前要注意的事情

在比赛开始前一周适当地控制运动量，请确保比赛前2至3天的足够的睡眠，并保持精力充沛。

在游戏开始前约一周，增加了高质量碳水化合物的摄入量，以确保足够的糖原储量。比赛开始前一小时以适度的方式补充水，并适度食用碳水化合物，例如蒸甜菜，蛋糕，果汁，面包，蜂蜜水和其他易于消化和吸收的食物。游戏前不要喝酒。

选择合适的运动鞋和袜子，穿舒适且透气的运动服，并进行必要的身体保护。

在比赛开始前约半小时进行全面的热身练习，进行一些轻伸的运动，并激活关节，韧带和肌肉。

游戏中要注意的事情

根据您的个人能力找到正确的位置，以有序的方式开始，避免发生冲突。

及时补充水和电解质，每15至20分钟喝水一次，并保持身体的水分平衡。

始终注意您的身体状况。如果您在比赛期间遇到不适症状，例如呼吸症，胸部紧绷，恶心，呕吐或跌倒，扭伤或菌株，则应停止及时跑步并寻求医疗紧急情况下的帮助。

保持良好的态度，在自己的能力中行事，按照您通常的培训的节奏正常表现，并享受锻炼过程。

比赛结束后要注意的事情

到达终点线后，继续慢跑或走路一会儿以减慢心跳，并在肌肉完全放松后进行一些放松和伸展运动。

喝淡盐水或温暖的水水适当地补充运动后体内流失的水和盐，并及时补充含有碳水化合物和蛋白质的食物。

请注意保持温暖并及时换衣服，以免感冒。

紧急情况和应对措施

极端的锻炼点：被称为“极端点”，人体感到最不舒服的阶段，心跳和呼吸速度升高和肌肉很弱，放弃游戏的想法将出现在意识中。您可以降低慢跑速度，调整呼吸或步行一段时间，通常在2至3公里后可以放心。

运动腹痛（叉气）：放慢脚步，深吸一口气，并通过按下疼痛区域或弯曲以进行调整。

抽筋：立即停止奔跑，拉直腿腿，用手握住前脚，将其拉向身体，然后按摩狭窄的部位。

扭伤脚踝：停止锻炼，冲洗或用冷水（最好是冰块）浸泡一段时间。不要在24小时内用热水触摸受伤的区域。然后在24小时后施加热压缩，并涂一些药膏，包括：红花油，五烯，按摩牛奶，石膏等。

疲惫：您应该立即停止玩耍，在凉爽且通风的地方休息，并补充水分和电解质（例如喝运动饮料）。

如果不适的症状长期持续很长时间，症状是严重的，调整是无效的，则应停止及时锻炼并寻求医疗援助。

谁不适合马拉松挑战

那些没有受过系统训练并且身体健康不佳的人。

过度肥胖和过度喝酒。

肝炎，心脏病，高血压，脑血管疾病和糖尿病患者。

冠状动脉疾病和严重心律不齐的患者。

哮喘，肺炎和其他呼吸道疾病的患者。

那些接受过最近手术，感冒和发烧的人的心率太快，腹泻，过度疲劳或尚未从创伤中恢复过来。

孕妇，老年人，儿童等不适合参加比赛。

慢性病患者可以参加马拉松吗

慢性疾病的患者可以通过有效治疗良好的状况控制并且病情良好，可以参加马拉松比赛。他们可以根据他们的个人健康水平和身体状况选择“快乐跑步”或半程马拉松，而重点是参与。

跑步对控制体重有益，可以增强心肺功能，降低血压和胆固醇水平，并改善心血管健康。它还可以改善胰岛素功能，降低血糖水平并预防和治疗糖尿病。

科学参与马拉松可以帮助您享受跑步，改善睡眠和减轻压力的乐趣，并为患有慢性疾病患者控制病情而取得两倍的结果。

慢性疾病的患者在签署马拉松比赛之前应咨询医生，以对其身体状况进行科学评估。他们应该在参加马拉松比赛之前完全训练，不要轻率参加。

马拉松与骨骼健康之间的关系

参加马拉松可以帮助提高骨密度，促进青少年的骨骼生长和发育，改善骨骼代谢，延迟骨老化并帮助维持和改善骨骼健康。

长期跑步可能会对关节（尤其是膝盖和脚踝），骨骼和肌肉，加速关节磨损造成过大压力，并可能导致胁迫骨折，肌肉菌株，肌腱炎，滑膜炎和其他问题。

定期的健康检查，骨密度和其他相关指标是确保跑步练习的安全性和有效性的关键。

根据您的个人身体健康和健康，请选择适当的跑步距离，时间和强度以避免过度训练并增加骨骼的负担。

跑步前后进行足够的热身和冷却练习，以放松肌肉。

确保您消耗足够的钙和维生素D来支持骨骼健康。喝大量的水，并保持足够的水合以保持身体状况最佳。

亲爱的跑步者，请在本马拉松健康指南中添加书签〜

为未来做准备，做好准备，

享受今年秋天的跑步者。

我希望每个跑步者的幸福和健康。

祝大家在“ ”曲目上的好成绩〜

（AI生成的图像）

（Love Jinan记者：他去了通讯员：Chu Xin Long Jing ）

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