“每天跑5公里是否过度训练？谁吹牛每天跑10公里或20公里？”

“每天跑5公里是否过度训练？谁吹牛每天跑10公里或20公里？”

“每天跑5公里是否过度训练？谁吹牛每天跑10公里或20公里？”

体育综合2021.05.1813：41

如今，运动的概念对健康有益于所有人逐渐接受和认可。但是出现了另一个问题，也就是说，运动的数量和强度是否合适。

最大的困惑是每天锻炼还是每天跑5公里会导致过度训练？为什么有些人每天跑一匹马，而另一些人每天受伤3公里？

实际上，许多开始锻炼的人会误会这种误解，认为每天锻炼将不可避免地导致过度的运动，这将导致过度训练。但是，真正的过度训练远非我们想象的那么容易。

什么是过度训练

过度训练首先用于描述运动员，主要是指训练和恢复之间缺乏平衡，而训练水平超过了身体恢复的能力。

定义过度训练时，很难使用单一的度量或测试来识别它，并且每个人的过度训练性能也存在很大差异。正是由于这种情况，适合每个人的运动量自然是不同的。有些人的身体每天可以适应10或二十公里的强度，但是有些人必须严格控制其跑步量，甚至第二天跑步。

要知道的另一件事是，为了提高绩效，运动员必须打破其原始的身体状态，并以强度或超过物理负担的训练。过度训练通常不是由多次超负荷培训引起的。在大多数情况下，它是由长期过载条件引起的。换句话说，过度训练的“障碍”也很高。

是什么导致过度训练

过度训练的原因：

·训练后未完全康复

·高强度训练持续时间太长

·突然，显着增加了运动的强度和量

没有调整期

·控制热量摄入

·睡眠不足

压力和焦虑

根据研究，过度训练可以分为三个阶段，每个阶段都会产生相应的生理反应。

>>第一阶段的主要反应是：

压力增加，身体酸痛，疲劳

·不是高质量的睡眠

·增加静息心率

心率异常变异性异常

如果过度训练的第一阶段未得到时间校正，那么人体的反应可能会移至更严重的第二阶段，这也称为同情过度训练。它与特定的神经系统，激素等有关，导致一些更明显的症状和体征。

>>第二阶段基于第一阶段添加了一些生理反应：

免疫功能障碍（容易感冒）

肠功能障碍

·挫败感和过度兴奋

·响应

·增加一般疲劳和白天嗜睡

>>在第三阶段的反应可能更强烈：

·包括诸如失去训练，频繁受伤，抑郁等问题等问题。

如何在不同阶段调整自己

调整自己的主要方法：

·减少训练量，取消高强度训练，甚至停止训练

确保每天足够的睡眠7-9个小时

避免垃圾食品摄入量并消费具有丰富营养价值的食物

您越早采取措施恢复，身体越好。如果您可以在第一阶段及时对其进行调整，那么恢复速度不仅快，而且很容易，并且时间大约是一到三个星期才能完全恢复。

第二阶段的调整可能需要1到3个月或更长时间。

当涉及第三阶段时，可能需要几个月到几年。

总体而言，过度培训的最佳方法是预防。

防止过度训练和理性锻炼

对于大多数普通人来说，不可能有很多时间和精力来投入像运动员这样的训练，这样他们最多才能达到第二个过度训练的阶段。

实际上，真正困扰大多数人的问题不是过度运动，而是运动不足。只有控制运动量，您才能避免在锻炼时过度训练。

根据谁的说法，世界成年人中有四分之一以上（14亿成年人）的身体活跃不够。世界各地约有三分之一的女性和四分之一的男性没有表现足够的体育锻炼来保持健康。高收入国家的体育活动是低收入国家的两倍。自2001年以来，全球体育锻炼水平一直没有提高，从2001年到2016年，高收入国家的活动水平不足增加了5％（从31.6％到36.8％）。2016年，在2016年，18％的18％的18％的成年人在全球范围内没有体育锻炼（男性为23％，女性为23％，女性为32％）。

体育活动是指需要能量消耗的骨骼肌产生的任何身体运动。每日家务，步行等都是体育锻炼。适度的体育锻炼（大约3-6个Mets）需要适度的努力，并且可以大大加快心律的速度，例如轻快的步行，家务，狗行走和碎屑处理。高强度的体育锻炼（大约6个Met）需要大量的努力，并导致呼吸急促并显着加速心律。例如，跑步，快速游泳，快速骑自行车，携带重物等。

世卫组织建议至少每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动，或者至少进行75-150分钟的高强度有氧运动；或中等强度和高强度活动应合并，以实现相同数量的体育活动。您还应该每周2天或更长时间进行中等或更强大的肌肉增强活动，涉及所有主要的肌肉群体，因为可能会有其他健康益处。

为了获得额外的健康益处，一周中，中等强度的有氧运动可以增加到300分钟以上；或高强度有氧运动超过150分钟；或中等强度和高强度活动可以合并以实现相同数量的体育活动。

限制长时间坐的时间，并以任何强度（包括低强度）体育锻炼更换坐着的时间对健康有益。为了帮助减少久坐行为对健康的有害影响，所有成年人和老年人都应努力超过建议的中度至高强度体育锻炼水平。

换句话说，世界卫生组织提倡每周七天至少跑步20分钟。

我们可以尝试计算我们的每周体育活动数据，以查看它是否符合标准。当然，如果超过金额，那并不意味着您正在过度训练。您可以根据上述检查自己，并根据自己的情况调整培训计划。

笔记：

代谢当量（MetS）通常用于指示体育活动的强度。 MET是工作时人的代谢率与休息期间的代谢率之间的比率。 MET是指冥想期间的能耗，这相当于消耗1 kcal/kg/kg/kg/kg的卡路里。据估计，与静坐相比，在执行中等强度的活动时，在执行高强度活动时，一个人在执行中等强度的活动和6次以上（> 6 met）时消耗3至6次（3-6个Met）。

参考：

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