推荐的四种运动方法用于力量训练

推荐的四种运动方法用于力量训练

1。养成习惯以突出您要锻炼的肌肉群体。尝试养成健身和毅力的良好习惯。例如，您可以这样安排自己的健身计划：星期一：主要是运动二头肌。星期二：主要是锻炼双腿和后背。星期三：主要是运动三头肌。星期四：主要是锻炼腹部肌肉。星期五：运动所有肌肉。星期六：休息。星期日：休息。逐渐增加体重。经过一周的训练，如果您进行相同的动作，那么您的原始体重将很容易增加。继续训练这个重量，直到周末，并确保动作正确到位。本周之后，增加一些重量。不要一次增加重量，只要保持与上周一样强烈。您可能还需要继续舒适的体重，但这是行不通的。您最好将重量添加到只能粘在15到25的点上。相同的重量和相同的动作足以在两个星期内。加一些重量，再保持两个星期。制作金字塔套装。增加足够的重量，以便您只能保持15至20次。然后开始制作金字塔集：首先，有5组，然后是10组，然后是15组...然后回缩。在组之间休息30秒至1分钟。休息后，继续进行金字塔套装并运动相同的肌肉群。重复金字塔设置3次后，运动另一个肌肉群。所有练习之后，洗个澡/淋浴。水必须很热，但不要太热，舒适是最重要的。这有助于放松并有助于扩张肌肉周围的动脉，加快血液循环，增加体内氧气含量并缓解乳酸积累。

2。运动腿力和下蹲。大多数健身房都有许多深蹲型复合训练设备，可帮助您锻炼股四头肌（腿上的大肌肉组）。这是一项需要护理人员的运动（尤其是当您是新手时）。像卧推一样，您需要先找到合适的重量，然后站立并按下后肩上的杠铃。杠铃打开时，您需要将手放在杠铃上（与卧推时相同的位置）。然后蹲下并绕过，以便杠铃压在您的后肩上。当杠铃离开杠铃架时，抬起杠铃，向前走。调整脚的位置，使脚是肩膀宽的，头部向前朝前。进行此练习时，您的背部必须是笔直的，否则可能会伤害您的背部。蹲时，弯曲膝盖和臀部，使大腿与地面平行。起床之前，请坚持几秒钟。用一条腿蹲下。使用类似的技术进行下蹲，或跳上一条腿（健身盒或健身凳）。双脚双脚的肩膀宽度，将一只脚抬起，将其放在健身房，大腿与肩膀平行。然后，将另一只脚抬到盒子的顶部。让承重的脚小心地返回地面。肺哑铃。拉弓步并握住哑铃不仅会锻炼二头肌，而且还会锻炼整个腿。保持身体弯曲，背部伸直；您的头和脚与弓步协调。弓步时，高跟鞋首先撞到了地面。慢慢降低身体，直到后脚接触地面。缩回体重的脚，拉直双腿，重复几次。然后，换脚以进行相同的次数。 3。举起适当的重量并选择适当的重量。首次进行锻炼时，很难掌握健身的重量。

您不想从一开始就举起太重的重物，因为如果您不能多次做，您将精疲力尽。研究表明，持有多种运动可以更好地促进肌肉生长。同样，您也不想太轻易敦促，因为此练习将不起作用。因此，您最好选择合适的体重。锻炼时，找出正确的练习数。进行卧推时，如果您想进行3到4组，最好找到一个可以举起10、15或20次的重量（直到您无法抬起），以便更好地锻炼肌肉。肌肉极限是您无需帮助就可以举起的最大重量。运动越多，肌肉限制越大，这意味着您可以举重更重。理想情况下，肌肉限制出现在您期望的下一步。选择最大重量您可以提高预期的次数。锻炼平稳而缓慢。快节奏的健身不能取得最佳效果。锻炼时不要移动太快，因为这样做可能会使肌肉劳累，从而浪费更多的时间。缓慢的健身比快速健身更好。同样，适当的体重健身训练比特殊健身训练更好。为了取得更好的健身结果，请一次至少离开几个小时。切勿一次锻炼几个小时。最好使用30分钟进行健身运动。运动前至少50分钟不要吃饭，否则您最终可能会患腹痛。不要空腹运动，否则您可能没有那么多能量来完成锻炼。运动前1到2个小时吃点东西。如果您真的很饿，可以在运动前15分钟吃一些水果。

锻炼前请热身。这可以增加血液和肌肉中的氧气含量，并且还可以减慢健身后的肌肉酸痛。俯卧撑和仰卧起坐是经典的热身练习。在进行了5次俯卧撑和5次仰卧状态后，休息30秒；每30秒做10个；每人要休息20。然后，数字向后减少（10，5）。执行这些操作后，进行一些伸展运动以放松肌肉。锻炼后，进行一些轻松的练习。只需进行伸展运动，或做与热身相同的练习。这样做的目的是慢慢降低您的心律，并逐渐让您的身体进入静止状态。 4。运动臂力量训练卧推是健身过程中最受欢迎的练习之一。按下时，您需要躺在健身桌上，并用胸肌抬起杠铃。按下时，您可以找到护理人员来帮助您增加或减轻体重；如果您是新手，并且对健身体重的感觉不大，这一点尤其重要。坚持杠铃。您需要坚持杠铃并集中精力。然后收缩二头肌，肩膀和身体肌肉；深吸一口气，用胸部强度抬起杠铃。将脚平放平，然后放下杠铃时，也会降低脚。将杠铃放在胸部，以保持肌肉紧张。不要放开杠铃。缓慢而平稳地降低杠铃，尽可能垂直保持杠铃，并可能靠近胸部。胸部肌肉必须保持紧张，根本不放松。然后用手臂和腿的强度再次提起杠铃。首先，找到一个重量，您可以轻松抬起以练习这种感觉。

请务必让看护人为您提供帮助，尤其是如果您是新手。用哑铃在平坦的一面推动。平坦的哑铃压机与卧推非常相似，除了扁平的哑铃压机是每只手的哑铃压机，而卧推用双手握住杠铃。找到一对适当重量的哑铃，并垂直从胸部的较低位置提起。然后缓慢而平滑地降低哑铃，直到触摸胸部。然后再次垂直举起。胸部夹紧运动与躺在哑铃压板上非常相似：拉直手臂，从两侧放下哑铃，然后将其放在中间。推开平坦的哑铃更像是俯卧撑，而胸部夹紧运动更像是“散布翅膀”。为了锻炼不同的肌肉群，您可以考虑进行平坦的哑铃压力机和卧推。尽管这两种练习的运动非常相似（无论是按下还是掉落杠铃或哑铃），但他们训练的肌肉群是不同的。哑铃卷发训练。站立或坐着做哑铃卷发可以锻炼二头肌。手中握住适当重量的哑铃，另一只手卷曲哑铃以使胸部位置。哑铃的位置应与身体平行。要将哑铃抬到胸部位置，同时将哑铃抬起，在抬起哑铃时将哑铃旋转向胸部。您可以用手臂或一只手进行此操作。哑铃升降机。哑铃举起是一种聪明的锻炼手臂的方式。将肘部放在膝盖上，然后将哑铃从地板上向下拉向胸部。请注意，您一次只练习。将肘部放在膝盖上，您可以坐在地板上或健身凳上。找到一个适当的重量的哑铃，然后将其从地板位置拉到胸部位置。完成运动后，换手并继续练习。

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