如何运动腹部肌肉13有效的腹部肌肉运动方法

如何运动腹部肌肉13有效的腹部肌肉运动方法

1。自行车类型

交替的腹部肌肉训练的方法是躺在地面上的背上，并模拟骑自行车踏板。需要两组，每组24次（左脚和右脚12张），并且每组之间都允许30秒的休息时间。

2。躺在你的背上，卷曲

最经典的腹部肌肉训练运动主要在上腹部作用。在锻炼过程中，将手放在头上。在锻炼过程中，您无法用手折断脖子，以帮助您的身体弯曲。您需要进行3套，每组10-12次，在两组之间允许休息30秒

3。躺在你的背上，抬起双腿

躺在你的背上，抬起双腿在下腹部和下腰部作用。对于初学者或腰部强度较弱的人，他们可以弯曲腿以减少难度。应该注意的是，当双腿下摆摇摆时，您不应触摸地面。总共有3组，每组有10-12次，并且每组的休息时间为30秒。

4。切木

木材伐木是用于腹部和侧肌训练的有效运动。得益于体重设备的参与，可以进行更多刺激人体肌肉，从而改善腹部肌肉轮廓。

首先，您需要使用重量设备（可选设备包括哑铃，药球等）。最好以标准方式重复12次选定的重量。锻炼时，请确保快速上下训练要求，并每次将哑铃抬起头部。总共有3组，每组是8-12次（一侧为8-12次，另一侧为1次，两侧为1次），每组的休息时间为30秒。

5。躯干旋转

目标肌肉群是外部斜肌，上腹部，和锯齿状的肌肉。它还需要重量设备的帮助（药球和哑铃是首选）。对于初学者来说，他们可以将脚放在地面上，同时又有负载以减少难度。在中间和上层阶段之后，他们可以将脚伸出地面并增加难度。在旋转过程中，应始终保持动作的背面。总共需要3组，每组有12次，每组的休息时间为30秒。

6。瑞士哑铃鸟

与普通的哑铃鸟不同，在瑞士球上做哑铃鸟需要更多的肌肉才能参加，尤其是腹部肌肉。为了确保身体平衡和标准的运动程度，哑铃的选择应该是轻巧而不是沉重的。

从业者专注于腰部，每组有3组，每组10-12次，每组休息30秒。

7。俯卧

为了确保美丽的腹部肌肉，我们不应忽略背部训练。仰卧旁路训练提供了完美的训练方法。在整个过程中，为了确保训练效果，培训师的头，腰部和腿部应保持直线，尤其是腰部和腹部。

此操作需要三组。初学者可以从每组30秒开始练习，并逐步将时间延长至60秒。每组之间的适当休息时间为20-30秒（如果您的腰部在训练中感到不舒服，请立即停止）。

8。巡回演出

巡回演习不仅训练腹部肌肉，而且有效地影响了腿部和腿筋。它有很多好处。在此过程中，我们应该确保腰部，腹部和臀部被拧紧，并且手臂和大腿应完全伸直并平行于身体的躯干。此动作需要三组（左手，右脚，右手和左脚都需要每组30-60秒的练习）。

初学者可以每组30秒开始练习，逐渐将时间延长到60秒，每组之间的适当休息时间为20-30秒（如果腰围训练不舒服，请立即停止）。

9。瑞士球压接

非常有效的下腹部训练运动，但是存在某些困难，并且需要从业者在腹部和手臂训练中具有一定的基础。

运动开始后，用双手支撑上身，弯曲脚，将脚放在瑞士球上。运动开始后，用腿和腹部的强度将球从背部拉出，同时延伸下半身直至下半身膝关节完全伸展。同时，头部，臀部和腿是直的，然后慢慢弯曲腿，缩回腹部，然后返回起始位置。

总共有3组，每组有10-12次，并且每组之间允许30秒的休息。

10。背桥风格

对于腰部下肌肉中的运动，对下腰痛也有一定的影响。

运动开始躺在地面上，双腿弯曲，脚平放在地面上，双腿与地面保持一定距离，显示一个空状态。运动开始后，腰部和腿的强度将身体之间的核心区域向上推，直到下背部弯曲，并且臀部完全笔直。

保持这个位置3秒钟，然后慢慢返回起始位置。注意不要用臀部触摸地面。总共需要3组，每组12-15次，每组之间有30秒的休息时间。

11。科学怪人风格

主要作用于腹部肌肉和腿部肌肉的训练运动。在站立的位置，将一条腿提升到90度，运动开始后，弯曲一条腿以平行于外部，根据自己的能力进行调整。

总共需要3组，每组为5-10次（一侧完成5-10次，然后切换到另一侧，两侧都完成了1次），并且每个组的休息时间为30秒。

12。侧面旁路

外部倾斜肌肉和臀部肌肉的有效训练运动也是一个艰难的运动，教练需要为力量训练和平衡训练树立一定的基础。

运动开始后，请使用肘部支撑上身的重量，同时确保双腿拉直。头部，腰部和臀部应始终保持一条标准的20度对角线，尤其是腰部和臀部应始终拧紧。

每次持续5-20秒，总共需要3组。两侧一次完成一组。

13。下蹲

对于定期运动的人来说，这应该是一个非常熟悉的举动，但是许多教练可能只知道这一举动对臀部和腿部的影响，但是他们不知道蹲式训练比这两个肌肉群可以训练得多。臀部，腹部和腿筋肌肉群正在训练它可以接触的肌肉组。

对于初学者，他们不需要任何额外的负担。在锻炼过程中，请注意不要在膝盖关节弯曲后超过脚趾，这在大多数腿部运动中都是禁忌。

总共需要3组，每组为8-12次（一侧完成8-12次，然后切换到另一侧，两侧都完成了一侧），并且每组的休息时间为30秒。

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