适合初学者的必看！每周的“组合练习”计划就在这里！非常详细，在您关注时练习〜

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体育需要“合并”新手分会

由李·希芬（Li ）撰写

编辑医疗保健

“联合运动模式”是2002年宣布的医学术语。近年来它已经迅速发展，并逐渐成为人们运动的主流运动方法。

“组合运动”到底是什么？ “新手”应该如何在正常时期进行太多锻炼的“新手”进行合并锻炼？

什么是锻炼的组合

“组合”运动方法

组合锻炼是运动内容和运动方法的最重要组合，即结合有氧运动，伸展运动（灵活性训练）和力量训练。

耐力练习，例如步行，跑步，游泳，骑自行车和球活动，持续超过20分钟可以有效地改善身体的心脏和肺功能。

伸展肌肉和韧带的锻炼，例如腿压，腿部休息，分裂等，也可以是动态的练习，以在正面，侧面，前部和后背踢腿。

伸展运动有助于提高身体的灵活性和关节柔韧性。

训练以增加肌肉力量，例如下蹲，木板，俯卧撑和其他裸手，或哑铃和杠铃等重量锻炼。

“组合”运动部件

练习的各个部分也应合并。我们不仅必须练习上肢和下肢，而且还要注意腰部和背部“核心”部分的训练；我们不仅必须练习人体的额叶肌肉，而且还要注意背部的肌肉，例如 dorsi。我们不仅必须练习大型肌肉群，例如膝盖和髋关节，而且还要注意踝关节和腕关节强度的平衡，以便人体的所有部位都以协调的方式发展。

组合运动“新手”

作为刚刚开始运动的“新手”，主要目的是改善心肺功能。

建议每周训练6天，包括4天的有氧运动和2天的力量训练。

有氧运动或力量训练后进行伸展运动。

以下是“新手”的每周详细组合锻炼计划。

它可以在星期一，星期二，周四和周五安排，分为三个步骤：热身，主体运动和伸展运动。

运动时间

上午9:00至上午11:00或下午3:00（可以根据您的空闲时间进行适当调整）。

运动时间

45-60分钟。

运动强度

一开始，您应该选择较低的公牛眼率，例如（220-AGE）×65％，然后逐渐增加。

如何运动

热身（大约5分钟）

主要目的是移动关节并为身体做好准备，以减少运动损害。

行动1：

围绕头部和颈部（30秒），向前弯曲，向后，左右弯曲和圆周运动。

行动2：

侧面（30秒），向前和向后的环绕。

行动三：

脚踝关节被包围（每个30秒，换个边），左脚tipto tipto，内部和外侧都被包围。

行动四：

移动手（30秒），进行屈曲，伸展运动和盘旋运动以移动手指和手腕（对于力量训练所必需）。

行动5：

腰部运动（30秒），向前执行腰部，向后伸展，左右屈曲和圆周。

行动六：

踏上现场（60秒），当场踩踏，然后用左右手臂来回摆动。

行动7：

左右步（60秒），执行左右跨步骤，同时，左右臂在身体侧面张开和闭合。

主体运动（30-40分钟）

热身后，您将正式开始运动。建议选择低强度且易于控制运动量的有氧运动方法，例如轻快的步行，骑自行车等。您可以逐渐加快速度，以便您的心率达到公牛的心律并保持20分钟以上，然后逐渐减慢并结束运动。

拉伸（10-15分钟）

有关详细信息，请参见下文。

它可以在星期三和周六安排，也可以分为三个步骤：热身，主体运动和伸展。

1。热身锻炼

有氧运动。

2。主题运动

建议选择木板支撑，俯卧撑，手臂弯曲和伸展，卷发，容易站起来，站起来，弓步，射箭，裸手蹲下和其他裸手力量训练。那些有条件的人还可以选择简单的设备培训。

每次选择另一组6到7个项目，依次练习，重复3次，总运动时间应为30至40分钟。

每个项目的训练时间或持续时间的数量是使用最大次数或最大持续时间×80％计算的。

例如：当木板开始运动时，它们只能持续60秒，并使用48秒作为每个训练的标准，然后在运动后逐渐增加。

建议

由于木板支撑是最实用，最有效的核心肌肉训练方法，因此应优先提高核心力量和运动。

3。拉伸（10-15分钟）

有关详细信息，请参见下文。

无论是有氧运动还是力量训练，主题锻炼后都会非常疲倦。您可能想直接躺下并直接休息，但这还不够。主体移动后的拉伸不得省略，并且可以执行10至15分钟。

行动1：

伸展肩膀（每次左右两次），用左手抓住右手腕，向左伸展5到10秒钟，然后在握手时重复运动。

行动2：

向前和向后伸展大腿（60秒，换侧），站立，保持上身伸直，用左腿向前伸出弓步，伸直右腿，保持60秒，然后更改为另一侧。

行动三：

拉伸大腿的内侧（60秒，换侧），站立，脚平行于肩膀宽度，背部是笔直的；向左侧迈出一个重要的一步，弯曲左腿的膝关节约90°，然后伸直右腿，即它变成侧弓，保持60秒，向上抬起并返回起始位置，然后转到另一侧。

行动四：

放松背部（20次），直立站立，抓住双手与腹部一样高的扶手，然后反复压下背部。

行动5：

伸展腹部（60秒），靠在垫子上，将双腿伸展在一起，向后拉直，靠近垫子的表面，弯曲肘部以支撑上身；拉直胸部，使您的腹部肌肉可以完全伸展，保持运动并保持呼吸。

行动六：

伸展上背部（20次），交叉手指，掌握向外的手掌，将手抬到胸部的高度，伸直手臂，锁住肘部并将肩膀向前推。

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