每周健身计划是如此简单，您知道吗？

每周健身计划是如此简单，您知道吗？

健身运动计划。

·星期一：上肢力量训练。

→热身（10分钟）：快速行走或跳跃以移动整个身体的关节。

→3套杠铃卧推，每组8-12次。

→哑铃肩推3套，每组8-12次。

→上拉（可以帮助）3组，尝试在每组中精疲力尽。

→每组下压下3组三头肌，10-15次。

→拉伸和放松（15分钟）：专注于伸展胸部，肩膀，背部和手臂的肌肉。

星期二：有氧运动和核心培训。

→欢乐或骑自行车30-45分钟，保持中等强度。

→每组10-15次，将腿抬起3套。

→工厂支撑3组，每组持续60秒。

→侧木板支撑（左右）3组，每组持续30秒。

→拉伸和放松（10分钟）：主要拉伸腹部和下肢肌肉。

·星期三：休息一下，让身体有时间恢复和修复和缓解肌肉疲劳。

·星期四：下肢力量训练。

→热身（10分钟）：跳过绳索或动态拉伸。

→下蹲3组，每组8-12次。

→硬拉3组，每组6-10次。

→笨拙的弓步蹲在3组中，每组10-15次（替代腿）。

→CALP脚跟抬起3组，每组15-20次。

→拉伸和放松（15分钟）：专注于伸展腿和臀部肌肉。

·星期五：有氧运动和灵活性培训。

→游泳或有氧运动30-45分钟。

→整个身体的静态拉伸：保持每个运动15-30秒，全面放松肌肉并提高灵活性。

·星期六和周日：休息一下或做轻松的户外活动，例如步行，瑜伽等，保持身体活跃，同时休息足以为下一周的训练做准备。

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