使用一对哑铃并进行8个动作，您可以练习体内的所有肌肉

使用一对哑铃并进行8个动作，您可以练习体内的所有肌肉

大家好，我是Yumi AI健身。

当您去健身房运动时，会有哑铃，杠铃和其他固定设备。设备的总体类型和使用重量更全面。

如果您按时计时并以计划的方式进行训练，则如果您坚持不懈，您将看到明显的更改。

但是并不是每个人都有空闲时间去健身房。如果只有一对哑铃，他们如何在家训练？

今天，我将介绍一系列动作，可以帮助您在整个身体中发展肌肉群。

1。关于全身肌肉群的分裂

整个身体肌肉分为：上半身和上半身。

上半身分为：胸部，背部，肩膀，手臂和腹部。

下部分为：臀部，大腿和小腿。

其中：胸部，背部，大腿和臀部是大型肌肉群。肩膀，手臂，腹部和犊牛是小肌肉群。

上半身有许多肌肉群，其直观的感觉更为明显，尤其是肩膀，手臂，胸部和腹部肌肉。

背部肌肉在身体的后部，有大面积，这是稳定脊柱的关键。

下半身肌肉通常很容易被人忽视，尤其是大腿肌肉，这是稳定的直立行走的关键。

小腿肌肉更有可能萎缩，影响整个腿的协调。臀部肌肉与人体侧面曲线的美学有关。

2。如果只有哑铃，您应该选择什么行动？

只有哑铃，这里有8个动作。

①大肌肉群

A.平坦的哑铃卧推 - 胸部肌肉

双手握住哑铃，弯曲腿，平放在瑜伽垫上。

他将哑铃抬到一个高位，将腹部和胸部伸出，开始降低哑铃。

停止直到最低位置，然后再次将哑铃向上推到高位，重复运动。

注意：背部两侧的肩cap骨需要向内拧紧，两侧的手臂在高位置时需​​要伸展。

动作的底部是：只需将上臂放在垫子上即可。

B.击败哑铃划船 - 针对背部肌肉

双手握住哑铃，自然站立，并在两侧伸直手臂。

弯曲并弯曲膝盖，伸直背部，开始向后抚摸哑铃。

停止直到上臂和身体躯干冲洗，然后将其放回位置并重复运动。

注意：弯曲角度为30度或45度，因此您需要确保背部笔直并避免弯曲背部。

运动的顶部是完成的：只需用上臂和身体躯干冲洗即可。

C.杯状蹲下 - 针对大腿肌肉

用双手握住单个哑铃，站在顶部的内部。

将您的腹部和胸部拉直腰部，然后开始弯曲膝盖。

停止直到大腿与地面平行，然后站起来，返回您的位置并重复运动。

注意：哑铃需要直立并固定在胸部中间，脚之间的间距在肩膀宽度之间。

机芯的底部是：只需平行于地面，否则您可以将其降低。

D.哑铃相扑硬拉 - 针对臀部肌肉

将哑铃直立在地面上，站在身体上，然后将脚向身体的两侧张开。

将膝盖弯曲并蹲在低位，双手握住哑铃的顶部。

将腹部和胸部拉直，伸直腰部，然后向后拉，然后开始用力将哑铃拉向上以脱落。

停止直到身体完全站立，然后将哑铃放回原位，然后重复运动。

注意：脚之间的距离大于肩部宽度，大约是1.5次，您需要将哑铃从地面向上拉到高位。

最高位置是完成的：当身体完全笔直时，只要直立站立即可。

②小肌肉群

A.哑铃攻击性的肩部肌肉

用双手握住哑铃，坐在膝盖上坐在凳子上，然后将哑铃放在肩膀上。

将您的腹部和胸部拉直您的腰部，然后开始用力推动哑铃。

停止直到两个哑铃要接触，然后将它们放回位置并重复动作。

注意：最好选择一个带有靠背的凳子，底部哑铃位于头部两侧和肩膀上方。

做运动的顶部：当两侧的手臂都要拉直时。

B.哑铃交替卷发 - 靶向手臂肌肉

双手握住哑铃，膝盖弯腰坐下，两侧的手臂自然会降低。

将腹部和胸部拉直腰部，然后向后伸直，然后开始将哑铃抬起左侧，直到您的前臂和上臂即将握住时停止。

然后将其放回位置，然后将哑铃抬起右侧，直至高位，然后交替重复运动。

注意：此处使用坐姿姿势方法，也可以使用常规姿势方法。

该订单首先留下，然后向右留，并且运动的顶部足以使前臂和上臂几乎适合。

C.哑铃抬起腿并举起腿部 - 腹部肌肉

双手握住哑铃，平放在瑜伽垫上。

将手放在一起并拉直它们，然后将手臂放在头部的两侧。

将您的腹部和胸部伸出来，然后用力将哑铃向上抬起，同时举起双腿。

停止直到接触哑铃和腿部，然后将它们放回位置并重复运动。

注意：在整个过程中拧紧核心，并保持腿部和手臂悬挂，以使运动更容易。

哑铃的重量需要较低，顶部的位置足以适合哑铃和腿。

如果您觉得运动很困难，则可以开始用裸露的手开始练习“躺在背上，从两端开始”。

腹部肌肉不是明显的吗？ 5个步骤“躺在你的背上并起身”，您也可以发展出块状的腹部肌肉

D.哑铃脚跟抬起坐姿 - 小腿肌肉

双手握住哑铃，坐下膝盖，将哑铃直立放在大腿位置。

将您的腹部和胸部拉直腰部，然后开始tip脚。

停止直到脚跟完全抬起，然后将其放回位置并重复动作。

注意：将哑铃放在大腿上，以增加一定量的体重轴承，这会使小牛更加刺激。

用脚的前脚向上施加力，然后做顶部：当脚跟完全抬起时。

3。特定操作

您可以首先操作大型肌肉组的训练模式，然后操作小肌肉组。

在第一天，练习大型肌肉群的4个运动，第二天，练习4个小肌肉群的运动。

参考计划：

第1天：

平坦哑铃卧推：5套 * 10次

弯曲并划船哑铃：5套 * 8次

杯状蹲：4盘 * 12次

哑铃相扑摔跤硬拉：4盘 * 10次

第二天：

哑铃出版社：5套 * 10次

哑铃交替卷发：5套 * 12次

哑铃抬起腿并起身：4盘 * 10次

哑铃脚跟坐在坐姿：4盘 * 15次

如果您具有强大的个人能力，则可以立即完成这8个运动，效果会更好。

对于特定操作，您还需要根据自己的个人能力进行调整和安排。

我是 @叶美心的心，一个喜欢健身和食物的路人。

如果您认为这很好，请跟随并喜欢它。

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