每周健身计划：每天的详细信息！

每周健身计划：每天的详细信息！

每周健身计划：每天的详细信息！

### 1。了解您的身体状况

体内脂肪比大于31％：严重的肥胖类型

锻炼建议：每天进行70-100分钟的有氧运动，例如步行或瑜伽，并慢慢减少脂肪。

体内脂肪率26％-31％：肥胖和弱肌肉类型

运动建议：结合力量训练和有氧运动。首先进行了30分钟的力量训练，您可以使用弹性带来训练臀部和腿，然后进行45分钟的有氧运动，例如跑步或动态运动。

体内脂肪率低于25％：健康，但需要加强

锻炼建议：每周进行3-4个高强度强度训练，并在训练后进行30分钟的有氧运动，例如跳过绳索或骑自行车。

2。训练频率建议

出于减脂的目的：每周安排5-6个训练时间。

主要是塑形：每周3-4次火车。

避免每天训练：将每个训练时间保持在约1.5小时。

3。培训内容建议

运动顺序：热身 - 厌氧 - 有氧运动。

时间分配：热身7-11分钟，厌氧32分钟，有氧32分钟，伸展13-22分钟。

特定内容：

热身：挥动手臂或向前踢双腿。

厌氧：用于核心训练的哑铃培训，例如武器和肩膀或木板。

有氧运动：战斗练习，骑自行车。

拉伸：借助拉伸皮带，深度伸展。

4。安排自己的培训计划

大型肌肉组和小肌肉组训练。初学者每周有一次大肌肉组，而小肌肉组每周2-3次。

对于大型肌肉组，您可以选择胸部肌肉群，臀大肌，背部肌肉组等，而对于小肌肉组，您可以选择二头肌，小腿肌肉群，颈部肌肉群，等等。

5。健身的关键点

澄清健身需求和期望。

学习健身知识并了解身体功能。

有效的健身时间为52-58分钟，两个健身课程之间的间隔为48-72小时。

主要是训练大型肌肉群，并结合一些小肌肉群。

合理的饮食可以确保足够的睡眠。

制定个性化的健身计划并坚持下去。

6。安排适当的运动强度

新手体育：

小强度运动，心率<98。执行简单的关节运动和缓慢的步行。每周三天锻炼，每次运动12-20分钟，逐渐增加到35-45分钟。

高级球员：

中等强度运动，心率<138。选择慢跑，骑自行车等，并适当增加力量训练。每周运动3-5天，每次运动38-48分钟。

健身专家：

高强度运动，心率> 155。例如登山和高强度间隔训练。 5中强度的练习总共270分钟或高强度练习总共105分钟，并配对2-3次力量训练课程。

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