跑步爱好者必须阅读，步步频率和步幅长度之间的关系

跑步爱好者必须阅读，步步频率和步幅长度之间的关系

您好，朋友，我是“ Nan Jun”！

在中等和长距离运行中，步幅频率和大步是重要的运行元素。从理论上：

速度=步骤频率×步幅宽度

速度频率越快，步伐越大，速度越快。

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1.什么是步骤频率

步长频率是指左脚和右脚在跑步过程中每分钟降落在地面上的总数。如果步骤频率为每分钟180步，则意味着左脚和右脚在跑步过程中每分钟总共降落在地面上180次。

生物学，步幅频率主要取决于[1]跑步者的脑皮质运动中心的灵活性以及中心之间的配位，以及快速肌肉纤维及其肥大的百分比。神经过程的灵活性和协调越好，肌肉纤维越快，比例越高，步伐频率就越快。

动态地，步长频率主要取决于[1]接触时间和高度时间。接触时间越短，高度时间越长，并且步长频率越快。

2。

阶段是指运行过程中每个步骤和每个步骤的长度之间的距离。

从生物学上讲，步幅长度主要取决于[1]跑步者的腿部长度，腿部强度和臀部柔韧性。下肢的时间越长，髋关节运动的运动范围越大，腿强度就越强，并且步幅越大。

动态的步幅长度主要取决于[1]踏板距离，空气距离和着陆距离。

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3。步长和步长长度之间的关系

中型和长距离跑步是一种有氧运动耐力运动，要求跑步者继续以一定速度跑步，这需要对人体功能的高要求。

就中等和长距离跑步速度而言，这并不意味着可以通过达到“单位马匹”的水平来实现良好的运动速度[2]。同时，朝前的步幅越大，腿部向前的腿的旋转角越大，腿旋转的角速度越低，速度频率就越低。因此，有必要使步幅和步幅频率之间的最佳比率组合。

的研究表明，长距离跑步的[3]采用高步速频率和小步幅跑步方法，心率较低，经济良好，并且可以更好地节省能源。

美国体育生物学家丹尼尔斯（）博士在他的《丹尼尔斯（）跑步方程式》一书中提到，步伐频率不少于每分钟180步，这可以有效地减少对每次着陆的影响并避免运动损失。

但是对于大型跑步爱好者来说，由于个人身体健康，跑步环境和跑步习惯的差异，每天的跑步者没有最佳步伐频率，只有最适合他们的步幅频率。

步长频率，步幅宽度，速度计算表

4。如何提高步骤频率

（1）了解您自己的步伐频率：在跑步以了解自己的步伐频率的同时，穿运动设备（例如运动手表）；

（2）腿部和核心力量运动：通过腿部和核心肌肉力量训练，改善肌肉群的持续耐力和稳定性，例如下蹲，背面弓步膝盖抬起，木板支撑等；

（3）现场训练：在手机上安装节拍器，或使用未进行同步的音乐练习步骤频率；

（4）练习短途快速运行：特殊练习，例如开始跑步，下坡跑步，冲刺跑步等；

（5）根据您自己的实际情况，逐步逐步进行，并稳步进步，并将每个训练周期提高3-5个步骤/分钟。

5。如何增加大步

（1）腿部力量练习：通过大腿伸肌和屈肌强度训练，锻炼双腿的后踏板和挥杆技术以提高挥杆速度，例如重度大步，承重跑步，后踏板跑步，踩踏，跳跃等；

（2）灵活性练习：通过静态拉伸，高腿举重，车轮跑步，髋关节递送技术和其他训练，提高腿和臀部接头的柔韧性，并在挥动腿时，完全推动同侧侧面的髋关节向前递送以增加步幅；

（3）正确的跑步姿势：改善经济并减少不必要的能源消耗。

终于

对于大众汽车跑步者来说，没有最佳的步幅频率和步幅宽度，只有适合您的步幅频率和步幅宽度。

基普乔格说：“你不需要成为完美的人，但你需要成为自己最好的版本。”

谢谢您的支持！欢迎大家在评论部分讨论。

马拉松之神（互联网的图片）

参考

[1] Jiang Zili，Li Qing等。高级男性短跑运动员的步长和速度频率的评估标准和发展定律[J]。赫比体育大学杂志，2016年，5：64-70。

[2] Shi Yuxin。研究步态和运动表现的3000m之间的相关性[D]。 Xi'an：Xi'an体育学院，2022：8。

[3] Duan Zicai，张GE。对运动员心率变化的比较研究在5公里内，同步频率异常和大步[J]。体育科学，2006，4：65-66。

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