这是一篇有关避免造成损害的文章

这是一篇有关避免造成损害的文章

当患者运动时，很容易想到跑步，但是许多患者对跑步没有正确的了解。本文是关于[避免跑步损害]，这对某些患者有帮助。详细的文章将在后期发表。时间有限。我今天将更新这些。好吧，让我们一起看一下：

1。“十分之九的运行”是真的吗？

关于跑步伤害，有一个俗话说在线流传：十分之九的跑步受伤。这个陈述可信吗？

“十分之九的跑步”是指跑步伤害的风险。这并不意味着每10名跑步者中有九名会受伤，而是更倾向于表明跑步伤害的风险很高。

根据调查数据，即使跑步者穿舒适的跑步鞋，超过50％的跑步者仍会遭受跑步伤害。表1列出了每个部件中发生伤害的可能性以及跑步伤害的主要类型。

表1跑步中常见伤害的统计数据

如表1所示，膝关节是跑步伤害的第一名。超过40％的跑步者遭受了膝盖受伤，这可能是半月板损伤，pat肌肌腱炎，膝关节炎等。踝关节，小腿和骨盆处于受伤风险的第二，第三和第四位，大多数跑步伤害可能涉及您的腰围和较低的危险。

2。跑步伤害的主要原因

跑步对人体的肌肉骨骼系统非常压力，但是医疗数据指出，跑步本身不会增加受伤的可能性。 （＆jospt）国际知名的美国医学杂志“骨科和运动疗法”（of＆jospt）发表了一份名为“跑步和关节炎”的研究报告。在25种研究报告（总人数）（总人数）中，选择了17个报告（总人）进行分析，并结论是在繁荣的人群中，有13％的人在繁荣中占10.3％， 。健身运动员中关节炎的患病率仅为3.5％。可以看出，坐了很长时间的人中关节炎的患病率是健身跑者的三倍，如图1-1所示。

图1-1“跑步和关节炎”研究报告的统计报告

为什么经常发生跑步伤害？这可能与过度使用有关。根据医疗数据，高达70％的跑步者每年遭受过度使用伤害。

过度使用损伤是指由肌腱炎或应激骨折等重复运动引起的肌肉，关节或骨骼等伤害。跑步时，身体的肌肉，肌腱和骨骼将承受一定程度的负荷。当这些负荷积累时，肌肉，肌腱或骨骼可能会发生较小的损害。通常，这些轻伤可以通过休息和维护自动修复。但是，一旦过度使用了很长时间，损害的速度就会超过人体修复自身的速度和能力，这将导致定性变化，肌肉或关节病变，如图1-2所示。

图2过度使用损坏机制

当然，体重指数（BMI> 25）和受伤病史也是造成伤害的重要原因。体重指数越高，人体携带的跑步影响越大。受伤史的跑步者将再次受伤，尤其是那些在过去12个月中受伤的人。科学家审查并分析了4,671名跑步者的信息，发现过去12个月受伤史的跑步者再次受伤的风险更高。

此外，没有跑步经验也是跑步损害的重要因素。 2018年的一份跑步研究报告对4,621名跑步者发现，在每1000小时遭受伤病的人数中，缺乏经验的新手受伤的可能性是经验丰富的跑步者的两倍。 （研究将不到一年的跑步者分类为“没有经验的新手”。）

3。受伤发病率高的人

以下四种类型的跑步者通常是受伤发病率高的人。

（i）跑步者

许多跑步者的跑步方式是错误的，在跑步表现方面非常坚持，或者对自己的身体健康过于自信，就像盲目地增加跑步量并轻率地提高了他们的跑步速度，但是他们的身体很难在短时间内适应如此强烈的运动，从而导致运动伤害。例如，为了取得更好的个人成绩，许多精英马拉松选手开始热切地提高他们的跑步训练强度，以追求更好的个人成绩，例如整个马拉松比赛最多跑步330、310或300，甚至每月跑步高达500公里。这将很容易导致身体以比损害的积累较低的速度修复自身，从而导致跑步伤害。

（ii）BMI> 25的肥胖跑步者

许多跑步者的最初意图是迅速摆脱身体上的脂肪。许多超重的人减肥的首选通常正在运行。但是，运行时，正常体重跑步者的下肢关节的重量压力约为步行的4到8倍，而肥胖的跑步者对下肢关节的压力更大。同时，由于肥胖，一个人自身缺乏肌肉力量的肌肉力量，无法吸收更多的跑步影响。肥胖的跑步者的尸体比普通跑步者的负担更大，因此他们更有可能受伤。您需要更加关注科学跑步并增加了跑步伤害预防训练。这本书将讨论第三部分中预防伤害培训的内容。

（iii）有受伤史的跑步者

实际上，有受伤经历病史的跑步者再次受伤，主要是出于三个原因：①在受伤后不完全康复而开始跑步； ②受伤后缺乏特殊的康复训练； ③毫无疑问，对康复条件的最大估计导致过度运行。这三个因素将在一定程度上增加受伤区域的压力，从而导致受伤的复发。此外，跑步者有时会在跑步时使用其他零件来补偿，这会增加其他零件的压力并造成新的运动伤害。有伤害史的跑步者需要更多地关注康复训练。在第四部分，这本书将告诉您有关康复方法以及受伤后如何返回跑道的信息。

（iv）没有经验的新手跑步者

尽管跑步，但只要您变成一双跑步鞋，就可以在公园，道路上或健身房中进行操作，跑步本身就会造成很大的压力和对下肢关节的影响，而长期的错误跑步很容易造成损害。由于缺乏经验，例如过度跑步，跑步姿势错误以及对热身和伸展运动的关注，新手跑步者通常更有可能犯错误。当新手赛跑者的肌肉骨骼尚未适应跑步强度和节奏并再次犯错误时，跑步伤害的可能性将更高。在第二部分中，这本书将讨论如何在不损害身体的情况下进行奔跑，包括正确的跑步姿势，呼吸方法等。

4.如何避免过度使用损坏？

过度使用伤害通常与运行技术和过度训练有关。不正确的跑步技术会给身体带来额外的压力。例如，如果您在跑步时抬高双腿，则可能会对大腿前部的前肌肉造成伤害。

过度训练通常表现为频繁且迅速增加的运行量和跑步速度的提高。它很快积累了跑步带来的负载，并增加了跑步伤害的潜在风险。为了使跑步者科学地完成跑步培训，他必须严格控制自己的每周跑步训练以防止过度训练，许多专家建议跑步者遵循10％的原则。

什么是“ 10％原则”？

10％的原则是经过时间考验的最重要，最科学和有效的原则之一。它规定，跑步者每周增加的跑步，速度，跑步时间等的数量不应超过上周的10％。

例如，为了为马拉松比赛的下半场做准备，每周跑步40公里的跑步者希望下周加强他的跑步训练。根据10％的原则，他的跑步量不应超过4公里，即下周的总跑步量不应超过44公里。

增加运行量，运行时间和增加跑步速度可能会增加跑步伤害的风险。如果跑步者下周想增加另一项高强度训练，最好下周将运行量减少10％。

例如，如果跑步者每周跑30公里，他想下周增加高强度的训练，例如山区跑步训练。根据10％的原则，当他进行山区训练时，他的跑步量将在下周减少3公里。这主要是为了防止高强度训练突然增加，从而施加太大的压力并降低了运动损伤的风险；同时，它可以使人体能够对增加的强度训练做出积极反应，这有利于身体吸收新增强训练的好处。

10％的原则可以帮助跑步者及时对其运动量进行科学调整，防止过度训练，并帮助他们的身体逐渐适应运动量通过调整运动量带来的新压力，从而使身体越来越强。

不仅高频跑步训练可以很容易地累积疲劳，而且偶尔奔跑的人也可能会因过度训练而受伤。

不仅以每周高频跑步并且容易受伤的男性跑步者，而且每周只跑步一次的跑步者也可能会受到过度训练，尤其是女跑步者的伤害。这可能是因为跑步给肌肉骨骼带来了更大的压力。如果跑步训练的频率太低，则跑步者的身体没有足够的时间来适应高强度的跑步练习。这要求跑步者科学地制定跑步时间表并严格遵守他们。

最后，我想提醒所有人：即使在跑步时，肿瘤患者的运动也必须分为起始数量，高级且有效的量。对于正在接受治疗的患者，不能一次运行。首先将有相关的预防措施。肿瘤患者需要的是[处方运动]，即规定运动的时间，强度，频率和类型。有关更多内容，您可以参考文章末尾的链接。

以上是当今文章的内容。如果您在阅读后发现它有用，请将其转发给周围的患者。让我们避免绕道并一起恢复。我们将继续更新更多的康复文章。

声明：以上信息仅供您参考。如果您有任何疑问，请咨询健康专业人员。

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