历史上的前后伸展的最完整的详细说明（30个肌肉拉伸运动图片）

历史上的前后伸展的最完整的详细说明（30个肌肉拉伸运动图片）

1。伸展的重要性

伸展运动是一个简单而温柔的动作，任何人都可以随时随地执行！通过以正确的方式伸展，每天仅几分钟，我们可以伸展肌肉肌腱，伸展骨骼和血液，消除困扰我们脖子，肩膀，腰部和其他身体部位的张力和​​酸痛，增强身体的柔韧性，并减轻体重。

拉伸在跑步中也起着重要的作用。在跑步之前，伸展会“预热”您的肌肉，这不仅可以使您陷入更好的状态，而且可以有效减少甚至避免运动伤害。跑步后伸展可以放松您的紧张肌肉，加速体内的血液循环，为靶肌提供营养，防止肌肉僵硬，同时释放运动过程中乳酸积聚在肌肉中，减少肌肉的酸性刺激，减轻肌肉，减轻肌肉酸痛，并促进康复。

2。注意有效拉伸

1。动作是正确的。注意自己的动作和姿势的正确运动和姿势，以确保伸展效果。

2。稳定性。拉伸时，请注意身体和相邻关节的稳定性。

3。力量。并不是说拉力越大。低强度拉伸比高强度更好，因为在低强度伸展时，肌肉更有可能放松，并且不太可能引起肌肉组织菌株。对于合适的强度，通常最好伸展直到它具有酸和热感觉。

4。时间。每次拉伸均完成15-30秒。最好进行2-5套，并在两组之间休息5-10秒。

5。伸展时保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

6。动态拉伸适合在跑步前进行热身，而静态拉伸适合在跑步后恢复。

3。动态拉伸和静态拉伸

动态拉伸

动态伸展的手指缓慢而控制地移动四肢，以增加关节和肌肉的运动范围，并使身体更快地进入运动状态。在运动完成期间，肌肉会在短时间内拉伸（通常不超过3秒）。重复运动12-16次足以改善肌肉拉伸和弹性，还可以激活肌肉。

静态拉伸

这意味着在一定时间内保持拉伸姿势（10〜60秒），然后根据训练目标，可以从轻微到强度提高伸展程度。

这两种类型的拉伸对肌肉的影响是不同的。当我们进行连续且缓慢的拉伸时，肌肉体中的张力受体（Gorgi肌腱装置）将受到兴奋，这会刺激抑制反应并减少肌肉的张力。这将放松肌肉，使肌肉的长度更长，从而恢复肌肉的柔韧性。相反，当肌肉迅速拉伸时，肌肉的长度受体 - 肌肉班车会感到兴奋，从而增加肌肉张力。

因此，快速拉伸（动态拉伸）适合在跑步前进行热身，而缓慢的拉伸（静态拉伸）适合在跑步后恢复。

4。在运行前的动态拉伸的详细说明

动作1：臀大肌的动态拉动

关键点：站起来，握住膝盖，向上抬起双腿，并在顶点上保持1秒钟。请注意保持躯干直截了当，身体稳定，并直视眼睛。

次数：每侧6次，总共12次

动作2：股四头肌的动态拉动

关键点：站立，用一只手将脚踝固定在同一侧，将其向上抬起，将手臂放在另一侧，将手指抬起，尝试与身体保持同一条直线，然后将其保持1秒钟，然后再改变侧面。

次数：每侧6次，总共12次

动作3：动态拉动梨状肌肉

关键点：站立，双手握住单个脚踝，然后在小腿的水平位置上向上拉。尝试将举重的腿与站立腿保持90度，然后在1秒钟后换一个侧面。

次数：每侧6次，总共12次

动作4：肌肉的动态牵引力

关键点：站立，在一条腿上迈出一步，弯曲腿，自然向前，将手放在前腿膝盖的上部，并将膝盖保持在后腿上，膝盖不接触地面。在更换侧面之前保持1秒钟。

次数：每侧6次，总共12次

动作5：小腿中三头肌动态拉动

关键点：向下蹲下，拉直五个手指，将手支撑在地面上，然后伸展腿以使您的身体尽可能平行于地面。伸展双腿后，伸直双腿，并以行走的姿势向前移动，请在有强烈的小腿和大腿后部拉动时停下来。

次数：6次

动作6：动态拉绳肌

关键点：用一条腿站立，用一个髋关节作为轴，向前弯曲身体，直到躯干与地面平行，双手（拇指正朝向）握住拳头，水平抬起手臂以形成一条直线，并尽可能地向后伸展另一支腿，以使整个身体都在直线上表现在直线上，并在地面上平行于地面，并换上一秒钟的侧面。

次数：每侧6次，总共12次

动作7：加入器肌肉群的动态拉动

关键点：站立，交叉您的手臂和胸部，朝身体的一侧走，将上半身的直线和重心倾斜到腿的一侧，并且承重的腿自然弯曲，直到大腿的内侧伸展，保持1秒钟，然后换一侧。

次数：每侧6次，总共12次

动作8：加入器肌肉群的动态拉动

关键点：站立，向前和向后交叉双腿，在您面前重叠双手和手掌，然后向下弯曲上半身，直到您感觉到大腿的后部和后腿的后部拉动并拉动，在换侧前保持一秒钟。

次数：每侧6次，总共12次

5。运行后静态拉伸的详细说明

动作1：胃肌肌肉拉伸

关键点：双手支撑墙壁，或者您可以将手放在腰部，用一条腿向后稍微向后弯下一步，稍微弯曲前腿的膝盖，伸展后腿，伸直背部，向上抬起头，抬头看向前，脚必须牢牢地放在地面上，而脚跟则不应落在地面上。

次数：保持15秒以更换到另一只腿，做2套

动作2：拉伸股四头肌

关键点：站立（您也可以躺在侧面），用一条腿折叠膝盖，将双手钩在脚上，将其抬到臀部，保持胸部伸直，抬起头，不要握住胸部并贴上屁股！

次数：保持15秒以更换到另一只腿，做2套

动作3：腿筋拉伸

关键点：站起来，用一条腿向后退一步，拉直前腿，将脚跟向上抬起脚的前部，不要离开地面，向前倾斜，让后腿弯曲，直到身体感觉到清晰的牵引力。

次数：保持15秒以更换到另一只腿，做2套

动作4：拉伸臀部肌肉

关键点：站立双腿交叉，一条腿伸直，将上半身倾斜到另一腿的一侧，不要用脚离开地面。

次数：保持15秒以更换到另一只腿，做2套

动作5：梨状的肌肉拉伸

关键点：躺着，将一条腿的脚踝放在另一只腿的膝盖上，用双手向上弯曲并抬起另一只腿，直到有一种清晰的臀部拉动的感觉。

次数：保持15秒以更换到另一只腿，做2套

6。整体肌肉拉伸的详细说明

下面是整个身体伸展的详细说明，伸展运动和拉伸肌肉（红色部分）清晰，这使您可以通过针对性的方式通过伸展的方式放松身体的本地肌肉，值得收集！

以上内容是从运行的圣经合作伙伴Micro-Run应用程序中编译的

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