马拉松训练营|掌握这5种饮食公式，并提高运行效率200％
2025-04-04 22:03:52发布 浏览20次 信息编号：204794
平台友情提醒：凡是以各种理由向你收取费用,均有骗子嫌疑，请提高警惕，不要轻易支付。
马拉松训练营|掌握这5种饮食公式，并提高运行效率200％
准备马拉松比赛的跑步者通常会误解“训练量越大，效果越好”。运动营养专家发现，科学饮食组合可以使培训数量相同。本文揭示了职业运动员的饮食守则，并教您使用“吃”而产生的身体健康来突破瓶颈。
1。碳水化合物周期：将“双涡轮”应用于身体
马拉松训练周期应使用3：2：1碳水化合物摄入方法：
- 高强度训练日：每公斤体重8G碳水化合物（示例：跑步者为560克）
- 中等强度日：每公斤体重5克
- 休息日：每公斤体重3克
东京奥运会马拉松运动员的菜单表明，在长距离训练之前，将消耗1.5克/千克的慢碳体重（例如燕麦和全麦面包）。结合0.3g/kg的分支链氨基酸，它可以将糖原储存时间延长30％。
2。蛋白质的金色窗口：肌肉修复的准确时机
研究发现，在训练后30分钟内补充20-25G乳清蛋白 + 5g谷氨酰胺将使肌肉修复速度提高40％。建议使用“ 3+3”补充方法：
- 早上跑步：3个鸡蛋 + 200G希腊酸奶
- 夜间训练：乳清蛋白粉 +杏仁牛奶300ml
- 睡前1小时：20G酪蛋白（持续释放吸收）
国家田径队的营养学家特别提醒：避免在训练中食用大量蛋白质，这将增加肾脏的负担，并导致血液氨浓度的增加。
3。智能选择：耐力引擎的润滑剂
高质量的脂肪应占总卡路里的25％-30％，以及关键补充剂：
- ω-3脂肪酸：200克鲑鱼/天或30克亚麻籽
-MCT中链脂肪酸：在运动饮料中添加了10毫升的椰子油
- 磷脂：3个蛋黄/天 + 1鳄梨
伦敦马拉松冠军基普乔格（）的比赛前菜单表明，脂肪的摄入量将通过杏仁和核桃等坚果增加到35％，这对防止“壁式击打时期”产生了重大影响。
4.微量元素无形西服：防止抽筋的最终解决方案
马拉松运动员每月失去惊人的痕量元素：
- 铁：15-20mg/天（红肉 +维生素C）
- 镁：400毫克/天（深绿色蔬菜 +深色巧克力）
- 锌：15mg（牡蛎 +南瓜种子）
建议制作自制电解质饮料：1升水 + 1/4茶匙盐 + 200ml椰子汁 + 10ml蜂蜜 +半柠檬汁，并在训练期间每小时补充500毫升。
5。实用供应策略：42.195公里的能源代码
根据波士顿马拉松组织委员会的数据，分步补给计划的使用可以提高完成率23％：
-5公里：用水洗嘴
-10km：能量凝胶（含咖啡因）
-15公里：半香蕉 +盐丸
-25公里：BCAA咀嚼片
-32公里：双能胶
-37公里：100毫升运动饮料
致命的错误要避免：在比赛当天尝试新食物！在培训期间，所有耗材都需要反复测试。
马拉松比赛不仅是双腿之间的竞争，而且是营养智慧的竞争。请记住：您吃的每一口食物都是42.195公里的能源储备。收集本饮食指南，并将其用于培训计划。下一个PB（个人最佳分数）在角落！
[数据来源] 2023年国际体育营养学会（ISSN）的最新研究，中国田径协会的营养指南和波士顿马拉松的官方供应报告
#培训＃运行营养＃运动科学＃健身饮食＃PB计划
提醒：请联系我时一定说明是从茶后生活网上看到的！