想在30天内发展腹部肌肉吗？没有下半身的脂肪和厚度，很难练习一年

想在30天内发展腹部肌肉吗？没有下半身的脂肪和厚度，很难练习一年

夏季的温度越来越高，我们穿着短袖T恤，再次炫耀我们的身材。

因为我在互联网上看到一个肌肉发达的人说：我可以在30天内发展腹部肌肉，所以一些新手也开始以疯狂的方式练习腹部肌肉。

每天，我都有100卷，100个俯卧撑，100次仰卧起坐，然后我有100次下蹲，然后我还有30分钟的跑步，我只是继续检查。

结果，仅15天就过去了，我什至看不到腹部肌肉的阴影，我很累。 30天后，我发现我仍然没有腹部肌肉。

那么，为什么我不能在30天内发展腹部肌肉呢？培训方法有问题吗？

腹肌的整体结构

腹部肌肉分为三个部分：正面的直肌肌肉，侧面的倾斜肌肉和深处的横向腹部肌肉。

直肌腹部肌肉主要导致身体向内卷曲并向后伸展。根据肌腱和白色线条将其分为块。最常见的是6和8个腹部肌肉，几个人有10个腹部肌肉。

倾斜的腹部主要负责身体扭曲并返回左侧和右侧。它连接到直肠腹部的下部，该部分直接决定了整个腹部肌肉的表现。

横向腹部肌肉主要负责稳定脊柱和腹部压力。它在外部是看不见的，直接影响下背部的稳定性。

为什么我不能在30天内发展腹部肌肉？

需要下半身脂肪

脂肪是影响腹部肌肉形成的重要因素之一。尽管许多人的腹部肌肉，但腰部和腹部的脂肪层会覆盖腹部肌肉。如果没有消除脂肪，无论您练习多少腹部肌肉运动，都很难表现出来。

腹肌也分为上和下部。大多数人很容易训练上部，但是下部和斜腹部没有任何变化。这就是我们经常称之为“小肚子”的东西。这两个部分仍然包裹在脂肪中，这意味着体内脂肪仍然很高，您仍然需要减少脂肪。

在短时间内很难减肥

常见的脂肪锻炼包括：跑步，骑自行车，跳绳，HIIT和其他培训。

一般运动时间为30分钟，消耗的卡路里约为300-400卡路里，相当于1杯500毫升的牛奶茶。我们需要定期吃三顿饭。即使您不吃晚餐，早餐和午餐的卡路里仍然存在，总卡路里也包括额外的小吃。

如果您不吃晚餐，第二天您将有更多早餐，这可能超过运动消耗的卡路里。

每个人都需要每天消耗至少800卡路里的热量，而800卡路里需要运行60-80分钟才能消耗。经过高强度训练，您将消耗更多食物，实际训练效果将减半。

因此，很难在30天内快速降低脂肪。

腹部肌肉需要厚

有些人认为，只要减肥，腹部肌肉就根本不需要接受训练，您就可以看到腹部肌肉。

当您实际上减肥时，如果您不练习腹部肌肉，则只能隐约看到背心线。如果您继续减肥，那么您的体重小于80美食，肋骨将出现。

因此，不仅需要在腹部肌肉中接受训练，而且仅依靠裸手也有限。在后期，需要添加一些承重运动以刺激腹部肌肉。

即使体内脂肪低，也至少需要大约半年的时间才能模糊地看到腹部肌肉。练习块需要1 - 2年甚至更长的时间。

发展腹部肌肉的具体计划

附表3腹部肌肉训练时间每周

第一次：卷曲 +抬起腿 +闭合腿 +俄罗斯旋转 + V形支撑

总共有5个动作，建议每个运动：4套 * 12次。

第二次：腹部肌肉撕裂

总共有11个运动，建议每个运动：3套 * 8次。

第三次：承重卷发 +吊腿 + V形支架 +带重量的俄罗斯旋转 +坐着杠铃旋转 +肚皮轮

总共有6个动作，建议每个运动：4套 * 8次。

这三个动作从易于到困难。前两次是纯粹的裸手训练，最后一次是“裸手和负重”的组合。

每周安排3个脂肪损失训练时间

第一次：慢跑5公里

时间控制在40分钟内完成。

第二次：骑自行车

时间约为30-40分钟，需要与教练一起完成。

第三次：HIIT（高腿升降机，张开和近距离跳跃，俯卧撑，下蹲，鲍比跳跃）

每个动作为30秒，休息10秒和5个动作周期3次。

您可以在腹部肌肉训练后安排脂肪损失训练计划，以便您每周练习3次，每次运动持续约1小时。

如果您是新来者，我建议您首次使用最低训练强度。您需要遵循：1次腹部肌肉训练和1次脂肪减肥训练。这样，在交替的操作中坚持使用会更容易。

摘要：这是在30天内发展腹部肌肉的梦想。健身是一个长期持久的训练过程，很难在短时间内看到结果。只有坚持不懈，我们才能遇到一个更好的自我。

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