超级慢跑与步行：我什么时候应该走路而不是跑步？

超级慢跑与步行：我什么时候应该走路而不是跑步？

当您开始慢跑时，您会意识到它实际上与步行速度相同吗？

“当我的心率超过标准时，我应该停下来走路吗？”

“跑步速度不比步行快得多，所以离开吗？”

这是一个灵魂问题，每个试图慢跑的人都会遇到。今天，让我们彻底澄清超级慢跑和步行之间看似模糊但至关重要的边界线。

看起来相似，但实际上是不同的

从表面上看，超乔格和轻快步行的速度确实几乎是相同的：

只有1分钟的差异是两个完全不同的训练刺激。

数据告诉您的残酷真相

研究发现，即使步伐相似，跑步和步行在以下方面基本不同：

一位坚持超级慢跑三个月的读者分享了：“起初，我觉得与匆忙没有区别，但是三个月后，我发现我的小腿和臀部肌肉显然很强大，一年来急于冲了一年之前就没有这种变化。”

五种情况，走路而不是超级慢跑1。心率失控

当心率继续超过10倍以上的MAF目标值并且无法通过调整技术运动下降时，这是人体发送的明显“减轻负担信号”。

实用建议：使用“跑步3分钟并步行2分钟”的间隔模式，以避免长期的高心率运动。

2。受伤恢复的早期阶段

在骨骼肌肉系统损伤的恢复期间（例如足底筋膜炎，胫骨压力），即使它超级慢，也可能会加剧炎症。

高级运动医学专家张博士指出：“许多跑步者低估了步行的价值。实际上，快速步行是伤病恢复的金桥，比过早跑步更安全，更有效。”

3。技术适应阶段

直接使用超级慢跑的初学者直接熟练运行姿势可能会增强错误的动作模式。

解决方案：首先，在3-4周的“步行和跑步”中建立正确的运动感觉，并逐渐过渡到连续跑步。

4。极端环境条件

在高温下，高湿度，严重的冷或高海拔环境，即使是超级乔木也会给心血管系统带来过多的负担。

实用建议：对于炎热的夏季天气（超过32°C，湿度大于75％）或海拔3,000米以上的区域，首选步行训练。

5。超长训练

对于准备马拉松比赛的跑步者，在长距离训练中正确行走（超过25公里）可以显着降低受伤的风险。

一项跟踪5,000名马拉松运动员的研究发现，该组的完成率使用“ 9分钟跑步 + 1分钟步行”策略增加了12％，并且赛后伤害率降低了近30％。

步行和跑步的结合：初学者的最佳培训计划（0-3个月）高级人员的高级计划（心率控制）老年人的独家计划

65岁以上的跑步者特别适合“ 3 + 2”模式 - 超级慢跑的3分钟 + 2分钟的轻快步行，无限环路。这种模式可以最大化关节保护并实现有氧训练结果。

步行和跑步之间无缝连接的关键点

从步行到跑步时：

高级教练李分享道：“最常见的错误是，步伐发生变化时，步伐突然增加。正确的方法是保持一小步并增加步伐频率。”

心理策略

许多人几乎没有跑步，因为他们“害羞地走路”，他们的心律失控了。

心理结构：将步行视为训练的积极组成部分，而不是失败的迹象。吉普乔格（）等国际顶级跑步者也散布在特定训练中。

真实案例：从“不大胆走”到“将能够行走和跑步”

43岁的金融从业人员Ma先生坚持在开始MAF训练时“而不是走路”，这导致膝盖疼痛恶化。

在专业指导之后，采用了“心率范围运行方法”：如果心率低于120，请继续运行，并立即行走130以下，然后如果超过140，则恢复运行。

8周后的结果：

他的见解：“事实证明，如果您愿意放弃并在正确的时间走路，那么您实际上可以进一步奔跑。”

步行和超级混乱不是对立的，而是互补的培训伙伴。在科学指导下，智能跑步者不会迷恋“必须运行完整的课程”，而是会灵活地为当前状态选择最合适的运动方法。

请记住，培训的最终目标是取得进步而不是坚持形式。当您学会在步行和跑步之间自由切换时，您的培训将更有效，更健康。

您是“宁可死不是离开”学校，还是“旅行总和”学校？欢迎在评论部分分享您的经验和想法！

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