为什么夏季跑步时“节奏”会下降？

为什么夏季跑步时“节奏”会下降？

炎热的夏天使跑步者进入了训练的“艰难季节”。当夏天到来时，许多跑步者发现，与冬季相比，他们的训练步伐速度很大，而且他们的距离越长，步伐下降就越明显。

那么，是什么导致夏季训练的步伐比其他季节慢呢？速度降低多少属于合理范围内？如何减少夏季“降低速度”的现象？

分析夏季跑步的原因，步伐下降

对于马拉松运动员而言，最佳的训练和比赛温度在10-15摄氏度之间。因此，夏季的高温环境对跑步者的影响要比低温要大得多（在冬季长距离时很容易兴奋）。这是因为高温本身会减少体面的热传导，并使体内的热量不太可能直接传播和分散。

我们都知道，人体核心温度的升高将刺激温度下神经中心的调节 - 也就是说，当一个人的核心温度上升到引起疲劳的点时，身体会自我调节，而神经细胞的兴奋性会减慢，以减慢核心温度。

当一个人的核心温度升高时，流向皮肤的血液将增加以帮助冷却，这也会导致肌肉的血液流量降低，并且肌肉氧供应也会减少，这将导致运动表现降低；还将抑制磷酸盐的产生（一种氧化能量供应的中间物质），肌肉力量和肌肉耐力将降低；在炎热的日子里出汗和水分流失很容易受到电解质失衡的影响，这将对神经和肌肉产生负面影响，表现为眩晕，肌肉无力或抽搐，并且无法继续迅速运行，并且不可避免地会降低步伐。

但是，这种现象不仅是业余跑步者，而且是专业的马拉松运动员。因此，无需太紧张或担心。只需保持系统的训练并尽可能完成全面的运动负荷即可。当9月的天气凉爽时，步伐自然会增加。

夏季跑步时，速度下降是正常的？

研究得出的结论是，假设摄氏10摄氏度是最佳的运行温度，它在32摄氏度（仲夏的常见训练温度）的天气下运行，每公里的速度将比其他季节慢约17秒。换句话说，如果摄氏10摄氏度的速度为4分钟/km，则摄氏32摄氏度的速度应为4分17秒/km。

但是，对于业余跑步者（根据98个跑步训练营的球员的情况），每公里的夏季训练的步伐大约要慢20到25秒，而女性球员的速度并不像男性球员那样明显，这与女性在热耐受性上比男性更好的事实有关。但是，无论是男人还是女人，运动能力越糟，下降的相对速度就越明显。

如何减少夏季的“速度下降”现象

从培训环境中改变。在夏季训练时间，尽可能避免早晨和下午。最好选择早晨或晚上（尤其是关键课程）。在训练期间，衣服具有更好的透气性和散热。

此外，最好选择一个带有水源训练的地方，以便随时可以用凉水冷却。例如：田径等。此外，不要独自训练。最好找到一些类似水平的跑步者一起训练（互相领导，手上的水等）。

从培训方法变化。专业的马拉松运动员在夏季进行训练，中等距离和中等强度的间歇性混合氧和厌氧间隔相对较多，但前提是，总训练负荷不会变化太大，并且强度略高于其他季节。

例如：最初计划的周末是30公里的长途有氧运动。由于高温，它可以更改为：10公里 +（5000米x 4次）或（5000米x 6次），并且运动强度比冬季的有氧运动速度快于15秒钟/公里（强度要求基于：该班级的最终物理能量消耗必须等于或超过30千米的培训期）。这种安排不仅确保了总训练负荷，而且还保持了一定的运动强度，从​​而维持了系统的夏季训练。

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