知道每个跑步者都应该阅读的脚踝的知识（使用讲座预告片）

知道每个跑步者都应该阅读的脚踝的知识（使用讲座预告片）

由于跑步不涉及人体对撞击的强烈抵抗，因此大多数伤害都是紧张的伤害，例如pat菌菌株，肠裂丝摩擦综合征，阿喀琉斯肌腱疾病，足底筋膜炎，小腿胁迫综合征等。这并不意味着在跑步过程中不会发生急性伤害。最常见的是脚踝扭伤，通常称为扭伤。跑步时的粗心，不平坦的道路表面，晚上无法清楚地看到道路，而且越野跑步易于脚踝急性扭伤。此外，速度很快，影响很强。一旦扭伤，它通常会更加严重。受伤时受伤的痛苦，天哪！扭伤脚踝的跑步者认为自己患有皮肤疼痛。

不仅如此，由于踝关节扭伤的处理不当，期望在没有康复训练的情况下自然而然地行为良好的概念，急性踝关节扭伤可能会成为典型的反复脚踝扭伤（脚踝不稳）和慢性疼痛的后遗症，这会严重影响跑步。今天，我们将为您带来最完整的恢复指南，以扭伤脚踝，帮助您摆脱更快的脚踝的混乱和后遗症。

如何在扭伤脚踝后处理紧急治疗

超过90％的扭伤是由脚踝内向造成的伤害，这意味着脚踝外部的软组织受伤。受伤时是否正确处理伤害与以后恢复的速度和效果直接相关。一些跑步者在扭伤脚踝时犯了很大的错误，例如扭伤后脚踝剧烈疼痛，这使他们的眼泪几乎落下。但是，过了一会儿，他们似乎松了一口气，然后再次开始运行。晚上回家时，他们洗个澡。第二天，他们的脚像蒸的面包一样肿胀，无法移动。一些跑步者在扭伤脚踝后停了下来，但什么也没做。因此，在扭伤脚踝后正确治疗急救非常重要。

1。当场休息

扭伤脚踝后，会立即发生急性炎症，例如疼痛和肿胀。目前，治疗方法是尽可能控制肿胀和炎症反应。经典的大米原则，即“米”原理。

“ R”是指休息，这意味着休息和停止运动，因为扭伤脚踝的本质是突然的，并且超出了踝韧带的活动范围。实际上，此时皮肤下的血管已经破裂，进一步的活动只会增加出血和加剧的皮下充血和肿胀。因此，扭伤脚踝后当场休息是第一件事。受伤后抵抗疼痛是伤害恶化的重要原因。

2。找到一种用冷压缩治疗的方法

“我”是指冰，这意味着冷压。冷压缩可以缓解疼痛，冷压会导致血管收缩，减少皮下血出血，从而减少肿胀。您可以立即使用自来水在冬季浸泡脚，但是夏天必须使用冰块。现场没有冰块。购买一个或两个冰棍，并在外层上包裹一层塑料袋。跑步者可能会问，跑步基本上是在户外完成的，如果我在现场找不到冰块或冷饮一段时间（实际上，在现场找到冰块几乎为零）该怎么办？

防止脚踝扭伤后局部肿胀的最佳方法不是涂冰，而是立即用拇指按下脚踝的外部。这样，即使皮下血管破裂，也不会导致严重的出血和肿胀，因为它们被压在破裂上。更重要的是，冰块，冰棍，冷冻气溶胶，水龙头等。当场，已经过去了7或八分钟，并且已经发生了脚踝扭伤后的肿胀。

此外，为了防止冻伤，通常不建议将冰块直接在脚踝上作用，而是用塑料袋和薄毛巾包裹冰块。 ICE应用持续15-20分钟。您可以在一天的48小时内每天重复多次。

3。冷压后的压绷带

“ C”是指在伤害上施加压力绷带。使用冰后，您可以将其包裹。绷带可以压缩并停止流血，减少出血和肿胀，同时它可以稳定脚踝并缓解疼痛。您可以去医院绷带，或在药房购买纱布卷来绷带。如果有肌肉斑块，您可以完全拧紧肌肉斑块（请注意，肌肉斑块是弹性的，并且应完全拧紧肌肉斑块）。绷带的具体方法是将脚踝包裹在8个字符中。压力绷带意味着，在绷带时，应将其紧密包裹以防止肿胀。 将制作一个特别的视频，告诉您如何进行压力绷带。

4。睡觉时用被子抬起脚

“ E”是指晚上上床睡觉时，您可以用被子抬起脚，这需要高于心脏平面。该措施可以促进血液和组织液回流并减少肿胀。建议在受伤当天平躺以减少脚下垂的时间，这也可以缓解肿胀。应当指出的是，抬起脚会伤害脚，只是意味着抬起脚。一些跑步者错误地认为它正在抬起整个小腿，并且膝盖经常抬起，脚再次被绞死，这不利于血液反流。因此，详细信息决定了成功或失败。现在，有些人将“大米”原则更改为“价格”。所谓的“ P”是指保护受伤的部分。实际上，通过减少运动，冷压和加压绷带，它基本上可以保护受伤的部分。

5。您可以在受伤当天使用外部药物，例如，并且不使用外部药物（例如红花油）。

外部使用中药（例如红花油）的主要功能是促进血液循环并消除血液暂停。在扭伤脚踝后的48小时内，皮下血液停滞和组织液渗出，并发生炎症反应。目前，如果您使用红花油，请擦拭两次，并促进血液循环！这意味着出血和肿胀的加剧！为什么第二天我的脚像蒸的面包一样肿胀？在我受伤的那天，它与使用红花油无关！

西方药物（例如五叶素）的外部应用不是通过血液循环来实现的，而是抑制疼痛物质的产生，从而发挥抗炎和镇痛作用。它可以在当天和后来的受伤阶段使用。

扭伤脚踝无法保持

扭伤脚踝后正确和及时的治疗可以有效地减少炎症反应，并为随后的恢复奠定良好的基础。但是，即使跑步者不根据上述内容提供急救，炎症会在一段时间后逐渐消退，而紫色紫罗兰色肿胀的肿胀肿胀也会逐渐减少。您会发现痛苦似乎已经松了一口气，但是您似乎有点害怕跑步。如果您几乎无法从跑步中恢复过来，您总是会觉得自己的脚踝很无聊，不稳定并且有轻微的疼痛。看来您在受伤之前无法回到以前的状态。

这是我们接下来要谈论的。经过一段时间的恢复，炎症确实已经缓解，但通常会留下一些肿胀和疼痛。更严重的是，脚踝的灵活性，稳定性和力量很难通过恢复。您还需要接受康复培训。被动休息治疗与主动康复训练相结合可以最大程度地恢复受损功能。

应按恢复移动性（恢复强度 - 恢复平衡能力 - 恢复爆炸能力）进行脚踝康复。怎么做？然后低头。

1。康复培训始于联合流动培训

什么时候可以开始康复培训？如果没有受伤后48-72小时的裂缝或其他问题，也就是说，在第三天，我们可以开始简单的康复训练。长期的休息和不活动将导致一系列并发症，例如踝关节粘连，肌肉萎缩和强度降低。您需要做的第一件事是放松小腿和踝关节附近的张力肌肉并恢复关节迁移率。

以下两个动作是拉小牛的经典动作。

这种动作可以拉动小腿 - 比目鱼肌的深色肌肉（注意：此动作会拉动后腿。如果您对膝盖弯曲的运动，您会感觉到拉动小腿的深肌肉）。

此外，您可以通过旋转脚踝，例如绘制圆圈，绘制矩形，使用字母A到z，写下自己的名字等来提高脚踝的柔韧性。

2。脚踝力量训练

扭伤脚踝本身与脚踝强度不足有关。最有可能扭伤的时间是在跑步的中间和背面。目前，肌肉疲劳会导致脚踝控制较弱，而受伤后的长期休息会导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝的力量是恢复中最重要的联系之一。脚踝力量练习需要以下四个练习。

脚跟举行运动

强调快速上升和缓慢跌落。重复一组16次，并进行2-3套。

小钩练习

与脚跟举起相比，钩住脚的练习实际上更为重要。跑步者通常只会抬起脚跟（训练小腿的背部肌肉），而不是练习钩子动作（训练小腿的前肌肉），而是小腿前后肌肉的不平衡，这也是反复踝关节扭伤的重要原因。用站立的姿势来钩住脚并指向前脚的动作。您可以重复30-50次，直到小腿上的前肌酸痛和肿胀，并完成2-3套。

退出练习

除了伸展和钩住脚，脚踝还可以完成内部和外侧外翻。脚踝扭伤通常是由内向损伤引起的，因此，增加内部和外出肌肉的训练当然将有助于平衡踝关节的内部和外侧外向运动，并增强踝关节的控制能力。内向和外包练习通常是跑步者忽略的练习之一。在坐姿处，握住脚的外部，将手向上阻力对脚，并在脚踝上执行向下的力是一项外部运动。重复一组16次，并进行2-3套。

反向练习

在坐姿上，握住脚的内部，用手向下脚向下阻力，并在脚踝上执行向上的力是一种倒置的运动。重复一组16次，并进行2-3套。

3。平衡训练至关重要

当脚踝具有一定的力量时，您可以进行平衡训练。平衡训练的本质是脚踝稳定训练。稳定性必须基于强度，这可以增强踝关节适应性。这种适应性正是跑步所需的，脚踝适应不均匀的地面并且不会扭伤脚踝。

扭伤脚踝后，脚踝的平衡功能也会受到损伤，这表现为不稳定的脚踝颤抖。这也是为什么有些跑步者在扭伤脚踝后反复扭伤脚踝的重要原因。因此，平衡训练是脚踝康复训练的重要组成部分。平衡训练应遵循逐渐增加难度的培训原则，平衡培训本身也充满乐趣和挑战。

提示：平衡训练的一半是危险的，它必须从低难度开始并逐渐发展。

4级静态平衡训练的困难

静态平衡级别1难度

睁开眼睛站立，双手伸直，举起脚，目标为60秒

静态平衡级别2难度

睁开眼睛站立，双手用一只脚交叉胸部，靶向45秒

静态平衡级别3难度

一只脚闭上眼睛站立，目标是30秒

静态平衡级别4难度

闭上眼睛站立，双手用一只脚交叉，靶向20秒

动态平衡训练

动态平衡训练通过身体的局部运动增加了平衡的干扰因素，从而增加了平衡训练的困难。

动态余额1难度

多向踢平衡训练

动态平衡级别2难度

侧级举起头左右旋转平衡训练

动态平衡级别3难度

旋转胸部和头部的左右平衡训练

动态平衡级别4难度

侧级举重和闭上眼睛，左右旋转平衡训练

4。爆炸性训练

脚踝已恢复吗？您什么时候开始运行？评估的基础是基于一只脚是否可以稳定起飞并着陆。跑步者还可以想象，在脚踝扭伤的早期阶段，更不用说跳跃了，走路非常困难。随着脚踝的灵活性，强度和稳定性逐渐恢复，您可以开始最后一步 - 跳跃稳定性练习。只有当您的脚可以跳跃并稳定地着陆时，您的脚踝已恢复了80％或90％。当然，此练习还需要先前的练习 - 力量 - 稳定性练习作为基础，这是最困难的练习，只采取最后一步。

单足跳和着陆稳定性练习

单腿跳跃并转向着陆稳定性练习

总结

扭伤脚踝是跑步中最常见的急性伤害之一。这似乎是一个小问题，但是由于不当治疗和缺乏某些康复训练，长期脚踝不稳定和慢性疼痛经常发生。应根据水稻原则在踝关节伤害的部位上进行急救，并应在受伤后3-5天开始康复训练。这对于加速脚踝康复并能够以健康的脚恢复跑步至关重要。当然，对于严重的脚踝扭伤，仍然需要进行医疗来排除骨折或其他问题。

讲座预览

主题：跑步时发生了什么

时间：3月11日星期五晚上8:00

老师：Dai 教授

位置：微信组

表格：发音 +文字

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