告别健身房，为期7天的家庭健身计划，并制定一个好人

告别健身房，为期7天的家庭健身计划，并制定一个好人

没有时间在健身房训练吗？没关系，您可以在家锻炼。您只需要壶铃就可以锻炼肌肉并塑造身体。

这个7天的健身计划分为上半身，下半身，全身和核心。它每周四天锻炼，每天锻炼其中一个，并休息三天，以使肌肉生长时间。

如果没有壶铃，您也可以使用其他重物。

星期一：上半身水壶运动

主要是锻炼上半身的肌肉，目标是锻炼质量，而不是快速步伐，注意姿势，练习5轮，并根据需要休息。

1。20弯曲并排

弯曲，将躯干平行于地面，或尽可能靠近地面。抓住壶铃的顶部，保持弯曲并将其拉向胸部。降低壶铃，直到它不在地面上，然后重复。

建议：确保您的背部笔直，并且在整个过程中肩膀向后，并且不要弯曲您的背部。

2。20卷

站立，将手柄固定在壶铃的侧面，然后将其放在腰部下方。将肘部放在身体两侧，将壶铃抬到肩膀高度，然后将其降低到腰部。

建议：不要在卷发期间抬起肘部。

3。15直立的划船时间

拉直腰部，将壶铃从上到下握住。保持壶铃靠近您的身体，将其拉向下巴，同时将肘部抬起，以相同的方式降低背部。

建议：将肩blade骨向后拉，然后将它们挤在一起以完全锻炼背部肌肉。

4。15建议

抓住壶铃的侧面，将其抬起到胸口，底部向您指向您，将其垂直抬起头顶稍微向后抬起，直到手臂完全伸出。

建议：不要让肘部按下时向外散开，肘部应为肩膀宽度并保持前臂垂直。

5。10层压力（每一侧）

躺在你的背上，脚平了，一只手握住壶铃。前臂应垂直，指关节向上向上。垂直将壶铃推到肘部锁定，然后将其放下直至肘部接触地面。

建议：拉直另一个无活动的臂，这可以帮助保持平衡。

6。拉10次

躺在您的背上，将壶铃抬到胸部的两侧，尽可能保持双臂伸直，将壶铃伸直，降低身后的壶铃，直到它轻轻触摸头后的地面，然后将壶铃抬到胸前。

建议：臀部和肩blade骨应接触地面，但不要接触下背部。背面的拱形将为您提供适当使用LATS龙头所需的灵活性。

星期三：下半身的水壶运动

就像上身运动一样，应优先考虑运动质量，尽可能保持良好的姿势，5发，根据需要休息。

1。10腿蹲下（每一侧）

向前站立一条腿，另一只腿向后，脚趾向前。将壶铃固定在后腿的同一侧，将后膝盖降低到地面，踩在地面的前脚上，然后返回起点。

建议：抬起胸部并抬起头，保持躯干直截了当。您可以在墙上找到一个点并凝视着它，不要让头垂下，否则您的胸部也会下垂。

2。15交织的姿势RDL（每一侧）

向前站立一条腿，另一只腿向后，脚趾向前。用相同的手握在后腿上。保持前腿伸直，弯曲臀部，直到壶铃距离地面几厘米，躯干大致平行于地面，回到顶部。

建议：在上一个练习中，您的脚应该分开得足够远，但是在进行此练习时，您无需蹲在腿部分开的大小。注意缓慢而控制的跌倒，不要将自己倾斜到一侧。

3。20相扑摔跤硬拉

脚隔开，比臀部宽一点，脚被近90度绑架。拉直手臂，从顶部握住壶铃。弯曲膝盖，打开臀部，然后将壶铃降低到地面。将脚跟压入地面并站起来。

建议：尝试保持脚平整，不要让脚趾抬起。

4。25单腿臀部推动（每一侧）

躺在你的背上，一英尺平坦，膝盖抬起，另一只腿伸直。将平脚按在地板上，将臀部向上推时，同时抬起直腿，直到大腿平行于地面，将背部降低到地面。

建议：暂停第二次，并专注于挤压臀部，以确保从这种锻炼中获得最大收益。

星期五：全身水壶锻炼

该锻炼旨在锻炼并提高您的心律，设置一个20分钟的计时器以尽可能多地运动。尝试找到受控速度并保持短暂休息。如果可能的话，在过去的几分钟内加快加速。 20分钟AMRAP（尽可能多的回合）。

1.5爬行

开始直立，弯曲，尽可能伸直双腿，伸出手直到木板向上，然后向后伸展并站起来。

建议：如果您在开始练习时需要稍微弯曲膝盖，请确保在到达木板位置时完全拉直双腿。

2.10上下木板支撑

从高板的位置开始，将一个肘部降低到地面。然后降低另一个肘部，以便您处于低板位置。向上推一个手臂，然后推另一个手臂。向下和向上等于一个0i重复。如果需要，您也可以在膝盖上执行这些动作。

建议：保持臀部和腹部紧绷，尽量不要让臀部向左和向右摇摆。

3。15相扑摔跤

将壶铃放在脚之间的地面上，将脚和脚趾向外（Sumo位置）张开。绑架两条膝盖，蹲下，抓住壶铃的顶部，站起来，使用惯性将壶铃拉到胸部，使壶铃更靠近身体，然后将肘部向上拉。

建议：不要停顿一下壶铃到达臀部时，使用腿产生的动量应有助于壶铃到达胸部，而无需使用整个上身。

4。20蹲升

将脚张开，像臀部一样宽，脚趾向前。用肘部握住壶铃，将其握在胸前，蹲下，然后将其放在胸前。当您从蹲下位置起来时，将壶铃抬到头上，然后将其放在胸前。不要停下来继续下一个下蹲位置。

建议：进行连续的推动，不要在中间停顿，使用上升力的动能推动壶铃，然后使用向下壶铃的动能在放下壶铃时蹲下。

星期六：核心锻炼

这种锻炼将腹部肌肉训练与一些高强度运动结合在一起，进行30秒的运动，然后休息30秒。如果您感到挣扎，则可以在回合之间给自己更长的休息。如果您身体强壮并且想增加难度，则可以尝试锻炼40秒并休息20秒。

1。木板

从高木板开始，然后将重量放在身体的左侧，与胸部的一条线。伸展右手穿过身体，保持臀部低，向后伸直。用右手抓住壶铃，将其滑到身体的右侧，将右手放回地板上，然后用左手重复此操作。

建议：脚部应比定期木板更宽，并且较宽的鞋底有助于保持平衡并防止过度的髋关节运动。

2。俄罗斯轮换

坐在地上，脚从地面上。握住壶铃，将其放在前面的两侧，扭动身体，直到碰到臀部旁边的地面，然后将其扭动到另一侧。

建议：如果您容易失去平衡，请将高跟鞋放在地面上。

3。蝴蝶卷曲

躺在你的背上，脚在一起，膝盖伸展（像蝴蝶伸），双臂伸直。将脚放在一起，将膝盖按在地面上，向上摆动手臂，然后向后放下地面，直到双手触摸脚。降低背部，并保持脚接触地面。

建议：如果很难将脚放在地面上，则可以将重物或厚书放在上面以握住脚。

4。溜冰者

从站立位置开始，然后向左跳，然后只用左脚到地面。将右腿放在左腿后面，轻轻触摸地面。着陆时，弯曲左腿以吸收撞击力并用右脚撤退。在左脚施加力时，抬起右脚并跳到右侧。着陆方法与您的左脚相同，但方向相反。

建议：为了增加挑战，请尝试在着陆时保持平衡，不要用后脚触摸地面。

5。罂粟跳

开始拉直臀部，将手伸到地面，将脚向后踢，直到脚以高于臀部的宽度超出臀部的宽度。

降低身体，臀部和胸部靠在地板上。向后按身体，将脚向前踢，将其放在臀部下方。站起来，跳到顶部，脚在地面上。

建议：

您不必完全俯卧撑。从木板的位置开始，将臀部放到地面，然后将胸部降低，然后首先向上推胸部，然后用臀部爆炸力从地面跳下。

总结

上述锻炼顺序只是一个建议。您可以根据自己的情况进行调整，例如周一锻炼整个身体，在星期三锻炼上身，在星期五锻炼下半身，并在周六锻炼核心。

无论您如何安排它，都要尝试第二天训练，以便您可以给身体恢复并让肌肉成长和增长。此外，核心练习也可以在每个培训中分发，以便您可以练习三个星期并休息四天。

健身是一种生活方式。只有持续很长时间，您才能使身体处于最佳状态，从而延迟衰老并享受健康的生活。

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