早春仍然温暖而寒冷，您需要准备和组织活动（ii）

早春仍然温暖而寒冷，您需要准备和组织活动（ii）

在上一期中，作者主要引入了进行锻炼的准备活动，但完整的跑步培训不仅包括准备活动，还包括分类活动。组织和放松的方法主要在跑步后使用。其目的是帮助修复肌肉纤维，促进身体以恢复疲劳，并减少运动损伤的发生。组织活动主要包括肌肉和筋膜松动，静态拉伸以及压缩和冷冻。这个问题主要引入肌肉和筋膜松动和静态拉伸方法。让我们采取措施，并在今年春天以更好的状态拥抱大自然。

一

肌肉和筋膜放松方法

肌肉和筋膜放松，主要利用自己的体重来刺激相关的肌肉和筋膜，因此这些肌肉和筋膜的纤维组织更加顺畅。建议在运动后完成4-6次肌肉和筋膜放松运动，主要放松运动中涉及的肌肉和筋膜。

1。足底筋膜松动法

在长期运行期间，足底筋膜将受到强大的机械载荷的刺激。如果未松开足底筋膜，从长远来看可能会发生足底筋膜炎。因此，每次跑步后都特别有必要松开足底筋膜。通常可以通过滚动网球或棒球的鞋底来放松足面筋膜。

步骤：将网球或棒球放在平坦的地面上。用左脚支撑地面，用右脚脱下鞋子和袜子，然后踩着网球或棒球。在右脚上支撑身体的大部分重量，并用脚控制网球或棒球，以顺时针方向滚动6-8圈，并在唯一区域逆时针顺序，以便刺激整个脚的鞋底。然后，交换立场并重复第二步，以松开左足底筋膜。

2。后犊牛组肌肉松动的方法

这种方法主要松开后小腿肌肉，例如胃肌和比目鱼肌。

步骤：坐在瑜伽垫上，双手在你身后。拉直腿，将泡沫辊放在小牛下。将左腿放在泡沫辊上，右腿放在左腿上。用双手支撑地面，并用泡沫辊从顶部到底部慢慢滚动小牛的后部肌肉。然后，向相反的方向滚动，并循环6-8次。交换左右腿位置，然后重复第三步，以松开右腿的小腿。

3。大腿后部肌肉松动的方法

这种方法主要松开大腿后部的腿筋肌肉。

步骤：坐在瑜伽垫上，双手在您身后，用手支撑地面。拉直双腿，将左和右大腿放在泡沫辊上。将大部分重量按在泡沫辊上，然后使用泡沫辊将大腿的后部肌肉从顶部到底部慢慢滚动。然后，向相反的方向滚动，并循环6-8次。

4。大腿前部肌肉松动的方法

这种方法主要松开大腿前组的股四头肌。

步骤：将泡沫辊放在左侧和右大腿下，弯曲肘部以支撑地面。将大部分重量按在泡沫辊上，然后使用泡沫辊将前大腿前肌肉从上到下滚动。然后，向相反的方向滚动，并循环6-8次。

5。松开伊利特伯型带的方法

带是大腿外侧的深筋膜。长期参与跑步可能会增加肠带的张力，如果很长一段时间内没有松动，它可能会导致伊利奥特伯氏带综合征。伊利诺比尔带综合征，也称为膝盖，是一种综合征，其特征是膝盖关节的疼痛，是由伊利奥特伯里带和股骨外侧con之间的长期摩擦引起的。目前，它主要是通过滚动泡沫辊和松动技术来完成的。对于普通的跑步爱好者，使用泡沫滚筒滚动方法相对容易。

步骤：躺在瑜伽垫上，右肘接头弯曲在瑜伽垫上，左腿交叉以支撑在瑜伽垫上。将泡沫辊直接放在右大腿下方。将大部分重量按在泡沫辊上，然后从上侧大腿滚动到膝盖位置。然后，向相反的方向滚动，并循环6-8次。如果您在滚动过程中遇到疼痛点，则可以呆一会儿以深入刺激疼痛点。交换左右腿位置，然后重复第二步，以松开左肠杆。

6。松开臀部肌肉的方法

该方法主要使用泡沫滚子或高尔夫球滚动，以松开髋关节肌肉，例如臀大肌，臀大肌和梨状肌肌肉。

步骤：坐在泡沫辊上，越过右膝关节的外部，完全伸直右腿，左手位于泡沫辊或高尔夫球后面，以支撑地面。将身体的重心移至左臀部，将大部分重量按在泡沫辊上，用泡沫辊或高尔夫球滚动臀部肌肉，然后将它们滚动6-8次。然后，交换左右腿位置，然后重复第二步，以松开相对的臀部。

7。松开背部肌肉的方法

这种方法主要松开背部肌肉群，例如勃起的脊柱肌肉和 。

步骤：用背部躺在泡沫辊上，将手交叉在胸前，用脚支撑地面，并支撑泡沫辊和脚上的重量。将大部分重量按在泡沫辊上，然后使用泡沫辊从上到下缓慢地滚动肌​​肉。然后，向相反的方向滚动，并循环6-8次。

二

静态拉伸方法

与动态拉伸相反，静态拉伸主要在静态过程中完成，并且主要用于运动后的恢复和放松过程。建议在运动后完成4-6个静态伸展运动，主要是伸展肌肉群和身体部位。

静态拉伸的原理

首先拉伸大型肌肉群，然后是小肌肉组。

逐渐将目标肌肉群扩展到最大运动范围，并在该位置保持15-30秒；

在拉伸过程中始终保持呼吸均匀，不要屏住呼吸。

禁忌用于静态拉伸（如果有以下任何情况，请停止拉伸）

拉伸区域有急性伤害，创伤，感染或炎症。

拉伸的肌肉会产生切刀或针状疼痛。

裂缝或扭伤引起的关节不稳定性。

1。后小腿肌肉的静态拉伸

这项运动主要伸展后小腿肌肉，例如胃肌和比目鱼肌。

步骤：用双手或固定的横杆握住墙壁，向前和向后张开脚（后腿的左腿在后腿），左腿处于弓步位置，右腿伸直。逐渐降低右鞋跟，直到靠近地面，并将其保持在该位置约30秒。然后，用左右腿交换位置，然后重复步骤2，以拉伸左小腿的后肌。

2。大腿前部肌肉的静态肌肉

这项练习主要延伸大腿前组的股四头肌。

步骤：将脚靠在肩膀上，向前看。用左脚支撑地面，抬起右腿，一边用右手握住右脚的脚趾，将其拉向臀部，伸展右四头肌。保持这个位置30秒。然后，用左脚和右腿进行交换位置，重复步骤2并伸展左四头肌肌肉（友好的提醒：此动作需要高度的身体平衡和稳定性。对于身体平衡和稳定性差的读者来说，建议保持墙壁或桌子以保持身体稳定性，以保持身体稳定性，然后再进行此练习）。

3。大腿，小腿和后躯干上的肌肉群的静态拉伸

这项运动主要伸展肌肉群，例如勃起的脊柱肌肉，腿筋肌肉，腹腔肌肉等。

步骤：坐在瑜伽垫上，伸直双腿并钩住脚趾。向前倾斜，用双手抓住左右脚趾。保持最大伸展位置15-30秒。

4。臀部和躯干肌肉的静态拉伸

这项运动主要伸展肌肉群，例如梨形，勃起肌肉，内部和外部斜肌。

步骤：坐在瑜伽垫上，双腿笔直。将左腿抬高到右腿上，然后将其放在右膝关节外。将左手放在您的身后以支撑地面。将躯干旋转到左后方，用右肘接头将左大腿的外部推动。保持最大伸展位置15-30秒。然后，交换位置并重复步骤2以拉伸对侧肌肉群。

5。肩膀和胸部上的肌肉群的静态伸展

这项运动主要伸展肩膀和胸部的肌肉，例如胸大肌和三角肌肌肉。

步骤：坐在瑜伽垫上，双腿笔直。将双手紧紧抓住瑜伽垫，从侧面到后部。保持最大伸展位置15-30秒。

6。背部肌肉拉伸

这项练习主要伸展肌肉群，例如LATS DORSI。

步骤：双脚站立肩膀宽度。您的手位于身体的前面，手指交叉，手掌朝上。保持最大伸展位置15-30秒。

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