对于普通和高级跑步者来说最有效的跑步技术

对于普通和高级跑步者来说最有效的跑步技术

在我上一篇文章“ 44，第一匹马进入4”中，我提到：“跑步也需要技能。每个人都可以前进并开始，但是快速跑步，跑步远处需要科学和有效的技术手段。”

在这里，将各种跑步书籍，在线文章和我的实践经验结合在一起，我将详细讨论为普通和高级跑步者提供最有效的跑步技术。

让我首先谈论它。普通的跑步者是指刚刚跑步或距离和速度相对较弱的跑步者。高级跑步者指的是那些习惯长时间并且可以跑步超过15公里的人，但仍然有很大的速度和耐力空间。我认为那些在大约4个小时内获得马拉松成绩的人仍然是高级跑步者。

最有效的运行技术是练习高级频率节拍法

为什么需要高级频率？

步骤频率是跑步步骤的频率，以分钟为单位。

运行速度=步长×步长长度。

为了提高速度，您可以增加步伐频率，增加步幅长度或两者兼而有之。这似乎很简单，但是对于大多数业余跑步者而言，在两个人中，步步频率是相对较弱的可能性更大，并且快速改善的可能性也是最大的。

许多业余跑步者的节奏频率约为160-170，而专业跑步者的节奏频率基本上高于180。

无论他们如何训练，大多数业余跑步者的进步都可能远非专业球员。但是，只要他们实践，业余跑步者的步幅频率就可以与专业球员完全媲美。

高级频率的第一个好处是有效降低受伤的风险。

对社会跑步的最负面评价是：跑步会伤害您的膝盖。

我完全不同意上述视图，但请承认，膝盖疼痛在跑步过程中很容易发生。尤其是当您沉重，着陆不良，腿部和臀部的肌肉力量不足时，对膝盖的影响会增加受伤的机会。

但是高阶频率可以有效地降低这种风险。

如果速度保持不变，则增加步调频率将自然缩短步幅长度。小步会减少身体（包括脚踝和膝盖）对地面的影响并减少制动器的作用，从而减少受伤的机会。

增加速度频率，这将降低人体重心的垂直起伏高度，并降低地面的影响力。

高步频率的第二个优点是有效提高跑步效率。

当步长频率高时，可以缩短地面上的脚的停留时间，并且重心的高度可以降低。这些可以节省能源，从而提高效率。

请想象一下您的脑海，或站起来自己尝试。假设当您在80厘米处脚踏两步之间，然后缩短到60厘米，然后走两步，即步行较小，腿之间的角度，重心的高度，而采取新步骤的困难将变得更小。

实际上，当跑步者首先开始练习高级频率时，他可以暂时将其他跑步技术放在一边。例如：整个脚是地面还是如何呼吸，如何摆动手臂，等等。

为什么“旋律实践高级频率”最有效？

最有效的意思是，您可以通过相同的时间和相同的努力来实现最佳结果。

在研究，工作和生活中，很难掌握新的能力并实现知识和行动的统一。

在大多数情况下，很难一一快速与这三个步骤相对应。

例如：

跑步者已经阅读了很多文章，并且知道整脚的跑步姿势都很好，需要在场上练习。

但是，他怎么能真正实现自己想追求的结果呢？

跑步时继续提醒自己？

依靠寻找别人自己视频？运行后分析和摘要？

这样的练习有些困难。

但是，在节拍器方法中练习高级频率可以随时在每分钟和第二时提供反馈和校正，而压力很小，这是一个自然的逐步过程。

节拍法的特定练习步骤

如果您想做一份好工作，则必须首先提高工具。

首先，您需要使用手机的运行软件或运动表格来找出过去几次的运行数据，了解平均步伐频率，然后在不久的将来设定一个小目标，通常比当前值高4-6。例如，当前的平均步长频率为168，新目标值可能为172。

之后，我们必须依靠关键节拍器。

跑步者可以在其手机上安装节拍器软件，并且某些跑步软件本身具有节拍器功能。

根据目标值设置节拍，在运行时始终打开声音（或耳机），“ PA，P，P，P，P，P，P，P，P”。您可以随时聆听节拍的声音，并在每个步骤上迈出一步，这一点都不困难，而且您的大脑不需要故意考虑它。

上图是手机上节拍器软件的屏幕截图，这对于设置和调整非常方便。

我通常会设置四个和四个节拍，每4次敲响一次口音，每次口音都落在同一脚上时。长距离行驶时，将重音脚旋转在中间。

在收听声音并遵循节拍器之后，检查运行软件的录制结果，您会发现您的实际步骤频率值已经增加，几乎接近了节拍器数。

目前，不用担心，不要将节拍器抬起，然后继续跑步2-3周，因为身体需要逐渐适应新的速度频率。之后，节拍器将增加4-6，以继续接近和适应。力成为习惯，习惯成为自然。

您不必每次运行时都考虑练习步步频率，而是尝试打开节拍器并稍微改进。通常，练习需要3个月才能达到个人的最佳速度频率，但是要获得免费适应时间超过半年。

每个人的最佳速度频率都是不同的，但是180速度频率是大多数人的最低速度频率，也就是说，大多数人可以达到180，并且可以根据不同情况得到适当改善。

对于女跑步者，您可以再增加5-10；

高度较短的跑步者可以再增加5-10；

具有强大跑步能力的跑步者可以再增加5-10。

但是，具有较大BMI指数的跑步者需要将其体重减少5-20。

我还建议使用特殊的迷你节拍器，如下所示。

这是我在互联网上发现的工件。它最初用于乐器练习，但与我一起奔跑是正确的。轻巧，紧凑，将其放在您的手中或将其夹在您的体内；预储存9英尺，然后单击一键切换。我通常设定198，然后在下坡长时间跑到203。 USB充电。

练习高级频率时需要注意的事情

1。不要一次或进步太快，例如一次增加8个以上，每周都会进展，因为训练肌肉和高速频率高的神经需要逐步逐步发展。

2。同时，适当地减少步幅，也就是说，不要提高跑步速度。一开始，许多人很容易提高步伐频率，但是步伐基本上不会改变。结果，速度变得更快，非常累。随后的速度频率很难维持，这种训练效果不够好。

3。练习高级频率时，小腿肌肉容易疲劳，心率以相同的速度增加。这些是正常的和暂时的。

除了专门研究步进频率技术外，节拍器还具有其他好处。

随时随地听节拍器的节奏就像让周围的跑步伴侣不时与您交谈，这可以帮助消除很长一段时间的疲劳和倦怠；

聆听节拍器的简单和强大的声音，跑步时会分散注意力或懒惰并不容易，并且步骤随着节奏而继续移动。一个和我一起奔跑的跑步者将其描述为好像有一只小鞭子不断“拍打”。

此外，使用节拍器运行将具有一定的周转率。我将节拍器设置为最低的体积，但是靠近我的人仍然可以听到。

有一次，当我晚上在奥森公园（Orson Park）跑步时，我经过一个美丽的女人，在我旁边，她被节拍的声音所吸引。美丽追赶她，问那是什么，她很好奇。我将其设置为她的步骤频率，一起跑了一段时间，并与她谈论了步进频率培训。最后，她高兴地说，当她回去时，她还将购买一个并练习高步频。

似乎这种节拍器方法在练习高阶频率方面确实有效。你们也尝试一下。

随附的：

帮助人们到最后，将佛陀送到西方

移动节拍器软件：在线上有多种类型的和Apple App商店，只需搜索“ ”即可。我正在使用版本，即软件下载链接地址。

迷你节拍器：淘宝上有许多类型的产品，我使用的品牌是 Joyo。

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