别信7天速成腹肌，3个月练出腹肌的正确方法在这

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别被忽悠！7天速成腹肌根本不存在

日复一日地坚持做卷腹运动，可腹部形态依旧如故？众多人可能都曾陷入这样的困境。能否塑造出明显的腹肌，体脂比例才是决定性因素。男性体脂若超过15%，女性超过20%，即便再怎么努力锻炼，效果也会大打折扣，腹肌会被脂肪完全掩盖。

若要塑造腹肌，需先降低体脂，再进行塑形训练。请避免过度节食，每日适当减少300至500大卡的热量摄入。在饮食上，增加鸡胸肉和鸡蛋的摄入，将主食替换为燕麦和糙米，同时避免饮用高热量的奶茶和食用薯片。在锻炼方面，每周进行3至5次运动，结合有氧运动和HIIT训练，并加入深蹲和硬拉等动作，以加速脂肪燃烧。

锻炼腹部肌肉需注重技巧。针对上腹部，应进行卷腹练习；对于下腹部，则需进行反向卷腹；至于侧腹部，俄罗斯转体动作是不错的选择。动作不宜过快，应逐步用力，方能达到预期效果。建议每周进行3至4次训练，每次挑选4至5个动作，每个动作完成12至20次。

这些陷阱务必小心避开：腹肌不宜频繁锻炼，肌肉需要时间来恢复；单纯锻炼腹部是无效的，全面训练才能有效提升新陈代谢；切勿轻信局部减脂的说法，脂肪通常是一同减少的。

别抱有短期内看到成效的幻想。男生要将体脂从20%降至10%，至少需要3到6个月的时间；女生若想从25%减至18%，所需时间也大致相当。若要塑造出腹肌，则至少需要6到12个月。建议每月进行一次体脂检测，将大目标分解为小目标，持之以恒才能更容易实现。

拥有八块腹肌并非关键所在，真正重要的是通过持续锻炼所获得的健美体态与强健体魄。

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