减肚腩3步骤，90天练出巧克力般迷人腹肌

减肚腩3步骤，90天练出巧克力般迷人腹肌

众多男士渴望拥有六块结实的腹肌，而非堆积的腹部脂肪。然而，在日常生活中，我们常常目睹那些腹部隆起的成年男子，却鲜少遇见那些拥有六块腹肌的健美男士。

想要塑造令人羡慕的六块腹肌并非易事，单纯依靠卷腹运动是难以达到目的的。若你身怀啤酒肚或小肚腩，渴望拥有如同巧克力般诱人的腹肌，就必须严格遵循以下三个关键步骤。

第一步：管理饮食，降低卡路里摄入

常言有云，“练七分，吃三分”，若想消除腹部赘肉，务必减少热量的摄取，以防止脂肪的积累。只需将每日摄入的热量控制在平时水平的70%左右，并且持之以恒两个月，腰围便能缩减一圈。

研究显示，每日摄入适量的膳食纤维，可以显著提升肠道活动，同时也有利于降低腹部脂肪的积累。鉴于此，我们应当限制碳水化合物的摄入量，减少精制米面和糖分的摄入，并提高全谷物、蔬菜以及水果的摄入比例。

推荐采用低油低盐的烹饪手法，确保每餐中蔬菜的摄入量达到总食物量的一半，同时将主食的分量控制在拳头大小，优先选择粗粮，例如燕麦、糙米、薏米和土豆等。

第二步：加强有氧运动

若想消除腹部赘肉，应优先选择进行有氧锻炼，而非单纯进行腹部锻炼。每周至少进行三次的有氧锻炼有助于提高身体的新陈代谢，进而推动体脂率的降低，最终达到减少腹部顽固脂肪的目的。

你可以挑选开合跳、跳绳、慢跑、健身操等多种运动方式，每天确保投入半小时以上的锻炼时间，经过一周的累积，你将完成210分钟的锻炼。随着时间的推移，体重将逐步减少，腰围也会慢慢缩小，随之而来的是身体轻盈感的提升。

第三步，进行腹部训练

进行有氧运动有助于减小腰围，减少腹部脂肪，但要塑造出六块腹肌，就必须依靠专门的腹肌锻炼。坚持每隔一天进行一次腹肌锻炼，例如进行仰卧脚踏车、俄罗斯转体、平板支撑、卷腹等动作，可以有效增强腹部肌肉的力量。

建议采取的方式是，每个动作需完成3至5组，每组动作在15到20次之间，训练与休息交替进行，如此一来，不仅能有效增强肌肉的体积，还能塑造出令人羡慕的腹部轮廓。

下面分享一组练腹动作动图，在家就能练出巧克力般的腹肌！

动作1、抬腿卷腹

平卧于瑜伽垫之上，双下肢平直缓缓上抬，与地面形成大约九十度的角度，与此同时，上半身进行卷腹运动。需注意，双手不宜用力拉拽头部，应轻置于耳畔，借助腹部力量将上半身抬起，如此可有效地锻炼腹部肌肉，每组动作进行15至20次，共计三组。

动作2、反向卷腹

身体平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲并缓缓抬起，臀部轻轻离开地面，借助腹部肌肉的力量，将膝盖向腹部方向拉近。动作要有序，注意节奏和范围，尽量不依赖惯性。每个动作重复3轮，每轮进行15至20次。

动作3、俄罗斯转体

在瑜伽垫上就坐，双膝弯曲，身体后倾，紧握重物于掌中，身体左右交替转动。需确保动作中的身体平衡，避免过度晃动。每动作循环20次，完成4个循环。

动作4、俯卧登山

双臂着地，维持俯卧撑的体态，双下肢迅速进行腹部合拢的动作。每个动作持续30秒，连续进行3轮。

动作5、屈膝收腿跳跃

身体呈俯卧姿势进行支撑，随即将双腿弯曲并拉近，在瘦腹跳跃动作中进行，尽量让膝盖贴近胸膛。每个动作重复20次，总共进行4轮。

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