【科普热点】比跑步更伤膝的动作，竟还有人天天做

【科普热点】比跑步更伤膝的动作，竟还有人天天做

春风拂面，百花争艳，正是锻炼身体的大好时机。那么，跑步真的会对膝盖造成伤害吗？还有哪些运动对膝盖的伤害可能更大？当膝盖向我们发出“求救信号”时，我们又该如何正确地保护它呢？让我们一起深入了解这些问题吧。

跑步真的伤膝盖吗？

跑步方法不当的确会伤膝。

《骨科与运动物理治疗杂志》这一国际知名医学期刊曾发布研究报告，指出专业长跑运动员的膝关节患病比例达到了13.3%，长期缺乏运动的人群中，这一比例是10.2%，然而，坚持健身跑步的人群中，膝关节患病率却低至3.5%。

因此，所谓的“跑步对膝盖造成伤害”这一现象，实际上是由于跑步时采用了不恰当的姿势以及养成了不良的跑步习惯，例如：

跑步前不做热身运动 ；

跑步姿势不正确；

运动持续时间过长，运动密度过大。

跑步时，只要做到准确、科学、合理，不仅不会对膝盖造成伤害，还能促进膝关节的健康发展。

正确跑步要点：

跑步前需进行10分钟的热身活动，每日跑步时间维持在30至60分钟，无需过分关注距离长短。

跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

进行跑步锻炼时，应优先选择铺设有塑胶的跑道，同时，穿着适宜的跑步鞋也是必要的。我们并不推荐在水泥地面上进行跑步活动。

这 3 种动作真的很伤膝

久坐不动

长时间保持坐姿，膝关节会持续承受高压，这会导致软骨加速退化以及大腿肌肉力量的下降。唯有通过适量的运动，才能有效延长膝盖的使用年限。然而，在进行运动之前，必须确保掌握正确的运动技巧，以防止运动过程中受到伤害。

爬山、爬楼梯

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约 3 倍的重量；

行走下山或楼梯之际，膝盖不仅要承担自身重量，还需承受地面撞击带来的冲击，这无疑加剧了膝盖的磨损程度。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：

中老年人若体重过重或膝关节状况不佳，应避免进行爬山或爬楼梯的活动。在爬山或爬楼梯过程中若察觉到膝盖不适，便不应强行继续。

平时没有运动习惯，突然暴走

对于那些平时缺乏运动、日常长时间保持坐姿的人群，他们的腿部肌肉往往不够强健。若他们突然进行长时间的快走，便有可能导致膝关节的不稳定，进而引发膝盖的损伤。

建议：

健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。

膝关节发出的“求救”信号

膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：

膝关节老化、退变；

膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；

各种关节炎：如骨关节炎、类风湿关节炎等。

除此之外，膝盖疼痛还可能由关节感染、血管病变以及肿瘤等因素所导致。

膝关节有响声

出现生理性的响亮声响，这可能是由于软骨之间的相互摩擦、半月板的弹跳声、肌腱的摩擦等原因引起的，亦或是滑膜的过度生长。若这种声响并未伴随疼痛感，那么它应被视为一种正常的生理反应，一般情况下无需进行特殊处理。

膝关节在活动时发出“咯吱咯吱”的声响，这种声音被称为骨摩擦音，可能是由于退行性骨关节病或关节炎所引起的。

护膝做好这 5 点

控制体重

减轻体重可以有效减轻关节承受的压力，从而减少膝关节的磨损程度。为此，建议在日常生活中采取低油、低脂、低热量的饮食习惯，增加蔬菜和水果的摄入，并合理控制主食的分量。

均衡营养，注意钙剂摄入

日常饮食应注重均衡与营养搭配。一般而言，对于身体健康成年的个体，通过摄入牛奶、深绿色蔬菜、鱼类以及豆制品等食物，能够充分补充所需的钙质。

更年期妇女、患有骨质疏松症的人以及消化吸收功能不佳的老年人，最好在医疗专业人员的建议和监督下，使用钙补充剂。

规范运动

健康成年人适宜采取的运动计划包括：在运动前进行10分钟的热身活动，每日坚持进行30分钟的中等强度体育锻炼，且每周至少锻炼5次。

建议：

可以选择骑行、游泳等方式进行锻炼，而针对不同年龄层的人，应选择与之相匹配的运动强度，例如，年纪较大的群体可以适当降低运动量，选择散步、太极拳等低强度活动，以防止运动过程中发生伤害。

注意保暖

热敷能够使血管扩张，提升局部血液循环，加快新陈代谢，同时还能减轻肌肉紧张，放松神经系统，增强肌腱的柔韧性。

注意：

进行热敷时，需注意温度不宜过高；同时，若患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病或局部皮肤有外伤，则不宜采用热敷方法。

坐着抬腿就能护膝

坐在凳子上，臀部紧贴凳边，双臂自然置于身体两侧作为支撑，呼气时将一侧膝盖伸直，吸气时缓缓恢复至起始姿势，每个动作持续5至10秒钟，每组动作进行10次，每侧膝盖重复2至5组。

此动作有助于提升股四头肌等伸膝肌群的力量与耐力，适合那些膝关节无严重病变或疼痛的人群进行尝试。

健康小贴士

跑步时，只要遵循正确、科学、合理的原则，不仅不会对膝盖造成伤害，反而有助于维护膝关节的健康。

2. 这 3 种情况真的很伤膝：

久坐不动；

爬山、爬楼梯；

平时没有运动习惯，突然暴走。

3.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。

4.护膝做好这 5 点：

控制体重；

均衡营养，注意钙剂摄入；

规范运动；

注意保暖；

坐着抬腿就能护膝。

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