科学增肌计划，助瘦子蜕变成为肌肉型男

科学增肌计划，助瘦子蜕变成为肌肉型男

一份科学增肌计划，让你从瘦子变肌肉型男

为大家呈现的是一套每周三次的基础健身方案，这对于刚开始尝试健身的瘦弱男友来说尤为适用。他每日需锻炼身体的两处部位，每次锻炼时间不宜超过一小时。每个部位需完成两个动作，每个动作要完成2至3组，所使用的重量以中小型为宜，每组动作大约15次。最为重要的是确保动作的精确性，并深刻感受目标肌肉的运动过程。

每日最适宜进行锻炼的时刻为上午九至十点钟，以及傍晚大约五点钟，锻炼完毕后务必确保充分休息并补充所需营养。在每次健身活动之前和之后，都应做好充分的热身和拉伸练习。

️健身计划表

1️⃣星期一 胸部、肱三头肌、腹部

肱三头肌训练包括：进行仰卧撑，每组3次，每次12个；哑铃颈后屈臂，每组3次，每次12个；以及重锤下压，每组3次，每次12个。

胸部锻炼包括杠铃卧推，每组进行3次，每次12下；哑铃飞鸟，每组同样3次，每次也是12下；此外，俯卧撑也是必不可少的，每组3次，每次12个。

腹部训练：采取仰卧姿势进行举腿动作，每组进行20次，完成3组；同时进行卷腹动作，每组同样进行20次，完成3组。

2️⃣星期三 背部、肱二头肌、腹部

肱二头肌训练包括杠铃弯举，每组进行12次，共3组；斜板弯举，每组12次，共3组；哑铃正手弯举，每组12次，共3组。

背部训练包括：引体向上，每组做3次，总共3组；颈前下拉，每组进行12次，共3组；坐姿划船，每组12次，共3组。

腹部锻炼：进行卷腹动作，每组做20次，共3组；同时，进行仰卧举腿动作，每组20次，共3组。

3️⃣星期五 腿部、肩部、腹部

肩部训练包括：哑铃坐姿推举，每组3次，共3组；杠铃颈后推举，每组3次，共3组；哑铃侧平举，每组3次，共3组。

️腹部：卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

腿部训练包括杠铃深蹲，每组做三次，每次12次；俯身屈腿，每组同样三次，每次12次；坐姿挑腿，每组三次，每次12次。具体动作请参照图片。

锻炼身体的同时，营养摄入同样重要；我日常的饮食计划（并非固定不变，仅作参考）亦需注意。

早餐时间定在8点整，需摄入250毫升酸奶或牛奶，搭配适量的蔬菜和水果，再来一杯燕麦粥或者三片全麦面包，同时确保有四个鸡蛋，其中两个是全蛋，另外两个则是蛋白。

️加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。

中午12点用餐，提供150克主食，200克红肉，200克蔬菜，以及适量的水果。

️加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。

训练17:00。

晚餐时间定在18:30，届时将提供100克主食，200克白肉类食物，200克蔬菜，以及适量的水果。

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