想提升配速？这个简单有效的步频训练方法请收下

想提升配速？这个简单有效的步频训练方法请收下

每公里的速度提升能否达到一分钟？在跑团里，总有一些高手对于如何提高配速有着他们独到的见解和技巧。

不相信吗？然而实际上，经过为期三个月的系统性训练，确实能够实现目标。实际上，稍加思考便能明白，对于那些已有跑步基础的跑者而言，三个月既不算太短，也不算太长，这样的时间段完全足以促进某个单项成绩的显著提高。

欢迎关注，收藏。本文看完约8分钟。

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关于步频以及步频训练

步频这个话题虽然常常被提及，大家普遍知晓，出色的跑步者其步频大多保持在每分钟175至185步的范围内。而对于具备一定跑步经验的跑者来说，他们的步频通常也稳定在170步左右。这是因为，若步频进一步降低，跑步的效率问题将会变得尤为突出。

尤为重要的是，通过加快脚步频率，可以显著减少关节所承受的压力，这不仅能够提高跑步的效率，还能有效降低受伤的风险。

为了提高步频，我们首先必须掌握训练体系中最核心的环节，并且要对其原理和技巧进行深入探究。

首先，我们要了解生物力学的原理。在跑步过程中，如果提高步频，身体重心的上下波动就会显著减少。这表明，我们在跑步时，消耗的能量将更多地用于向前移动，而不是无谓的上下起伏。据高速摄像分析，每增加10步的步频，能量利用效率大约可以提高8%。

神经肌肉的适应也是关键。在持续进行高频率步伐训练的过程中，大脑会重新塑造运动模式。起初，这一变化可能会让人感到不适，但经过一段时间的练习，新的运动模式便会逐步稳定下来。值得注意的是，这一模式的重塑通常需要经过4至6周不间断的训练。

培养节奏感至关重要。众多人在提升步伐速度时，往往只关注数字，却忽略了节奏感的重要性。通过音乐进行步频练习效果更佳，因为音乐能够协助我们更顺畅地维持稳定的步伐速度。尤其在感到疲惫的时候，富有节奏的音乐更能帮助我们保持恰当的步伐速度。

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渐进式步频训练法

提高步频不能操之过急。通常可以分成三个阶段进行训练。

首先，我们面临的是适应期，这段时期大概需要两周时间。在此期间，身体的主要任务是逐渐适应新的步频节奏。改变原有的步频并非易事，因为长期形成的习惯并非一朝一夕可以改变。因此，在这个阶段，我们不应过分追求速度，而应着重于维持正确的步频。为了辅助训练，我们可以使用节拍器或特定的跑步音乐。

为了迎合跑步爱好者对节奏感音乐的热切追求，我们的公众号管理团队正与策划部门紧密合作，加速制作一系列匹配跑步节奏的音乐作品，敬请广大读者耐心等待。

紧接着是强化训练期，时长约为四周。在此期间，训练的强度与时长逐步增加，旨在维持较高的步频，并通过多种专项训练来加强并稳固所习得的跑步技巧。

进入稳定期后，大约持续六周左右。在此期间，主要任务是让高频率步伐成为身体的一种自然反应，培养肌肉的记忆力，摆脱对外部辅助的依赖，实现身体自主维持理想的步频。

舒跑的建议在于，在提高脚步频率训练的同时，需强化核心肌群及腿部力量的锻炼。跑步技能的提升并非仅限于某一方面的单一努力。

需要耐心和坚持，分阶段一步步来，步步为营，此时的慢就是快。

提升步频不仅有助于提升配速，而且，我惊喜地发现，原本的膝盖不适感也在不知不觉中消失了。这主要是因为，在高步频跑步过程中，每一步的着地冲击力有所减小，从而使得关节承受的压力自然降低。

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步频的进阶训练

掌握基本的步频训练后，我们还可以尝试一些进阶训练，

在进行变速跑训练时，需确保高步频的持续，亦或在攀登坡道时保持步频稳定。此类有意识的训练极为关键，其目的是为了提升在不同强度条件下维持步频的技能。通过这种方式，我们便能在各类竞赛场合中维持理想的步频水平。

经过科学的步频训练，我们不仅能够提高跑步速度，而且能够体验到更加轻松、更加高效的奔跑乐趣。

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