39岁张钧甯跑步14年成冻龄美女，咱跑步显老为啥？7点中招

39岁张钧甯跑步14年成冻龄美女，咱跑步显老为啥？7点中招

跑步爱好者们注意啦！第24届华鼎奖中国电视剧百强的最佳女配角，来自台岛的影视明星张钧甯，她参演了《武媚娘传奇》、《如懿传》、《军师联盟》等多部影视作品，在娱乐圈中以独特的气质著称，被誉为女神。不仅如此，她还是娱乐圈中知名的跑步爱好者。

这位39岁的女性自25岁起坚持跑步，至今已有14载，被誉为“冻龄女神”，她保持着一张宛如“全糖初恋”般的青春面容。她向世人证明，跑步能够使人愈发年轻——然而，并非仅有她一人如此——

张钧甯，39岁，坚持跑步已有14载，每周固定进行三次锻炼，因此成为了冻龄的代表，她那宛如初恋般甜蜜的容颜更是让人印象深刻。

近日，我碰到了一位友人，他兴致勃勃地谈论起跑步的种种弊端。他提及，他们医院里有一位78年出生的护士，现年43岁，但她的面容却显得比实际年龄要老，皮肤松弛，皱纹遍布。令人惊讶的是，这位护士对跑步情有独钟，她坚持这项运动已有数年之久。

跑步时，我感到相当尴尬，仿佛对方是在拐弯处对我进行指责。然而，为了不引发争执，我选择了保持沉默。经过一番深入研究和结合个人跑步经验，我终于弄清了导致跑步者变老的七个主要原因以及相应的对策。现在，我将这些内容整理出来，与大家分享。敬请继续阅读！

变老现象源于运动过度。运动有助于新陈代谢加快、身体毒素排出，促进血液循环、滋养肌肉，还能分泌出“快乐因子”，使人心境愉悦、精神焕发，因而显得更加年轻。这也是众多跑者乐在其中、乐此不疲的关键所在。

然而，任何事物都有其“度”，过犹不及。跑步也不例外，一旦过量，中国中医药协会运动医学分会委员、Dr.Sport运动医生创始人宋朋指出，跑步应当量力而行。运动过量可能引发运动损伤、肌肉骨骼疼痛等问题，长期下来，还可能降低免疫力，甚至损害肾脏。若长时间保持这种状态，还可能加速衰老过程。由于长期过度运动会导致体内自由基水平上升，而这些过剩的自由基会对身体造成多方面的损害，从而让人显得衰老。

大量运动可能导致运动伤害，同时还会引发自由基的增多，进而损害胶原蛋白，加快人体衰老进程。

那么，我们该如何掌握这个度呢？仅凭直觉来说，跑步之后，你整日都感觉不到疲惫，工作和生活的效率以及质量都得到了显著提升。若要具体量化，每个人的情况都是不尽相同的。

初级跑者适宜每周跑步五天，休息两天，每日跑5公里，累计下来一个月可达100公里。而对于大众跑者，若其跑步经验在三年以上，则可以选择每日跑6至10公里，或者实行五天跑两天休的安排，每月的跑步里程在150至200公里较为适宜。至于资深跑者，他们常年四季坚持跑步，拥有一定的跑步基础，每日跑步量可达10公里，这样一个月的累计跑步里程就能达到300公里。当然，那些属于2、3级别的跑者可以偶尔尝试半程马拉松，而3级跑者则可以尝试挑战一至两次全程马拉松。

原因二：衰老现象的出现，很大程度上源于运动强度的不当。众多跑步爱好者热衷于寻求跑步带来的快感，他们偏爱于追求速度，即所谓的配速跑。然而，若长期负荷过重，对内脏器官施加了过大的压力，这会导致心肌承受的压力增大，进而影响全身各内脏器官的血液供应。在这种情况下，皮肤和器官可能会出现缺氧状况，进而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化过程。过大的训练强度导致人们陷入一种极度疲惫的状态，这种感觉如同患病一般，自然会让人显得更为衰老。

亲爱的，关于如何控制跑步的强度，有一个关键点需要了解：心率是评估运动强度的一个关键指标。实际上，心率控制法是跑步训练中最为科学的方法之一。通常，当跑步时的心率达到了最大心率的96%至100%，这就意味着达到了极限心率，也就是我们所说的高强度运动。不过，对于大多数人而言，只要心率超过最大心率的80%，就可以视为高强度运动了。

解放军总医院第四医学中心心血管内科的陈海威副主任医师提出，要确定最佳运动心率控制范围，我们可以运用特定的公式来计算。具体来说，对于健康的成年人，这个范围可以通过公式（220减去年龄）乘以（60%至80%）来得出。简而言之，健康成年人在进行有氧运动时，心率通常应保持在每分钟120至180次之间。小运动量的心率区间为每分钟120至140次，中等运动量则为141至160次，而大运动量则达到161至180次。针对老年人，应适当调整有氧运动的心率标准，可参考公式170减去年龄。对于体质较弱的老年人，为确保安全，建议使用(170-年龄)乘以0.9的公式。同时，锻炼的时间也应逐步增加，逐渐延长。

汗流浃背，上气不接下气，疲劳不堪可不好哟！

第三个原因是“衰老”现象的出现，主要源于休息不足。众所周知，熬夜、睡眠不规律等问题，往往会导致皮肤失去光泽，变得暗黄或发青，显得疲惫不堪。此外，运动不足也会使得身体细胞无法得到充分的修复，长期下去，细胞的代谢和生长将无法维持正常。这两个因素共同作用，导致了人的“衰老”现象。有些跑步爱好者为了锻炼，天还没亮就起床，有的甚至四点半就起床去跑步，这样的作息时间显然会导致睡眠不足；还有的跑者运动量极大，几乎每天都跑步，从不安排休息日，导致肌肉细胞长时间处于受损状态，这无疑会加速他们的衰老过程。

亲爱的，我多次提到，要想跑得出色，适当的休息是关键。这便是其中的一个关键因素。若要持之以恒地跑步，我们首先得确保充足的休息，每天至少需要6到8小时的睡眠，对于非特殊体质的人来说，每周至少要有一次到两次的休息日，以便身体能够充分恢复。简言之，我们应在身体基本恢复到无疲劳、无酸痛的状态后，再进行下一次锻炼，而不是在感到疲劳和酸痛时继续跑步。

只有充足的睡眠和跑休，才能跑的更好

第四个原因是，人们之所以会“变老”，是因为他们在防护方面不够重视。尽管有许多跑步爱好者对户外运动情有独钟，他们不畏风雨，不论寒暑，坚持锻炼，这种精神确实锻炼了他们的意志和品质。由于缺乏防护措施，面部长时间遭受风雪和阳光的侵蚀，尤其是频繁暴露于紫外线中，紫外线对皮肤的照射会导致黑色素在面部皮肤中积累，从而使皮肤状况恶化，颜色变深，这是必然的结果。再加上自由基对皮肤的损害，无疑会让人看起来更显老态。

在阳光下跑步，没有防晒防护，紫外线直接照射肯定催人显老

那么，亲爱的，如果你担心跑步后脸部显得衰老，记得做好脸部保护措施。尤其是那些追求美丽的女跑者们，面部防晒和暴露部位的防护是必不可少的哦！除了戴上遮阳帽和涂抹防晒霜，尽量避免在紫外线最强烈的10点到16点之间跑步。千万不要让因为防护不当而导致的“衰老”问题，成为跑步运动的责任。

第五个原因是，身体衰老与营养摄入不足有关。进行跑步这类能量消耗较大的运动，对均衡的营养需求较高，必须通过合理的饮食及时补充体能，确保受损的肌肉组织能够得到修复所需的营养。一旦营养供应不足，身体恢复将不彻底，长期下来，身体状况会持续恶化，整天精神不振，反而会加速衰老的速度。

因此，亲爱的，若想跑得更加出色，补充营养是关键。跑步前半小时，适量食用香蕉或是两片面包等易于消化的富含纤维的食物为宜，尽量避免在空腹状态下跑步。跑步结束后，最好在两小时内补充食物，选择适量的坚果、水果蔬菜以及肉类（如牛肉、鸡肉、鱼肉、瘦猪肉）和蛋奶。特别是要确保蛋白质的充足和合理摄入，这对肌肉的修复大有裨益；同时，水果蔬菜中的维生素和矿物质有助于缓解疲劳，促进身体恢复。关于蛋白质的摄入量，我在之前发布的文章《72岁春上村树跑步39年！为何膝盖不受伤？您做到了其中的七点吗？》中已有详细阐述。亲爱的读者，如果您对此感兴趣，不妨查阅一下那篇文章！

适量摄入坚果，多吃新鲜的水果和蔬菜，尤其是那些富含蛋白质的肉、蛋、奶类食品，这一点至关重要。

原因六：老化现象的出现往往源于水分补充不足。大家应该都知道，水是生命的根本，人体内超过90%的成分都是水分。人体的能量转换主要依赖于水分的结合作用。若在跑步过程中或跑步结束后未能及时补充水分，导致身体缺水，不仅会影响到跑步成绩的展现，更重要的是会干扰身体的正常代谢功能，进而对肌体造成损害。

根据数据，对人体的损害可达到19种之多，皮肤因缺水而显得干燥，血液因缺水而影响血液循环，身体因缺水而影响排毒功能，甚至可能导致头发干枯，最终都会加速人体的衰老过程。由此可见，及时补充水分是多么关键！

跑步时如何合理地进行水分补充呢？依据山本正嘉的理论，我们可以通过计算脱水量来决定所需的水分摄入量，其公式为：脱水量等于10克乘以体重（公斤）再乘以运动时间（小时）。以我70公斤的体重为例，每小时的补水量应为700克，这相当于一瓶略多的矿泉水。简而言之，跑步前半小时应补充大约250至500毫升的水或运动饮料。跑步期间，建议每半小时补充100至200毫升的水或运动饮料。即便比赛结束后，也应额外补充大约500毫升的水分。务必注意，补充水分时要采取少量多次、小口慢饮的方式。

一定要小口多次少量的喝哟

第七个原因是，随着岁月的流逝，身体逐渐变得消瘦。当前，众多朋友投身于跑步运动，其目的在于减重，而体重基数较大的朋友往往能更快地达到瘦身效果。然而，若忽视营养摄入，未能及时补充充足蛋白质，面部胶原蛋白的流失会导致皮肤松弛，肌肉量不足。当人体变瘦，脂肪减少却未转化为肌肉，皮肤便可能出现松弛甚至皱纹，从而显得较为苍老。尤其是那些迫切希望看到减肥成效的人，他们既进行高强度的跑步锻炼，又严格限制饮食，却不知道肌肉的修复需要足够的营养。虽然体重有所下降，但由于营养摄入不足，却显得比实际年龄要老很多。因此，任何事都应该逐步进行，而单纯依靠跑步和节食来减肥并不是一个明智的选择。

跑瘦了，如果没有肌肉，皮肤松垮，就肯定显老啦

想要通过跑步来瘦身的朋友们，务必保持均衡的饮食，确保摄入充足的蛋白质，逐步减重，同时给予身体将脂肪转化为肌肉所需的时间和营养，如此一来，体重减轻后，身材才会更加紧实有型，更显青春活力！

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