冬天想塑形又减肥？爬楼梯，简单方便又高效

冬天想塑形又减肥？爬楼梯，简单方便又高效

气温逐渐降低，许多习惯于户外做有氧运动的朋友们现在都变得不愿意外出，毕竟寒风凛冽，空气质量也不佳，生怕一出门，一场运动下来会损耗过多的体力。既然无法外出跑步进行有氧锻炼，那么如何有效地进行减脂呢？

气温持续下降，导致许多习惯于户外进行有氧运动的伙伴们现在都不愿外出，毕竟寒风刺骨，空气质量也不佳，生怕一出门运动就会损耗大量体力。既然无法外出跑步进行有氧锻炼，那么又该如何有效地进行减脂呢？

攀登楼梯是一种极佳的锻炼方式。在寒冷的冬季，室内空气流通良好，运动起来既方便又舒适，无需穿上厚重的羽绒服出门，也不必先去健身房换上运动装备，直接外出即可开始锻炼，而且对运动场所的要求也不苛刻。

爬楼梯的燃脂效果尤为显著，其关键在于，在攀登过程中，所锻炼的股四头肌与臀大肌均为人体的重要肌群。这些大肌群的脂肪燃烧能力极强，对塑造身材的成效尤为显著。

今日，我们将探讨爬楼梯作为一种高效减脂锻炼的具体特征与关键点。

爬楼梯的热量消耗如何？

爬楼梯消耗的热量非常可观。

即便是在以恒定速度正常攀登楼梯，所消耗的能量也相当于静息状态下的9.6倍之多。

以65公斤男性与55公斤女性为参照，男性在半小时内以中等步频匀速爬楼能消耗243千卡热量，而以7.5公里每小时的速度跑步则能消耗233.8千卡；对于女性来说，爬楼可消耗214.5千卡，慢跑则能消耗180.3千卡。

65公斤的男性在半小时内能消耗243千卡热量，换算成一小时则是486千卡；而55公斤的女性半小时内消耗214.5千卡，一小时则为429千卡。若你的体重更重，那么你所能消耗的热量将更为可观！

由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练。

每次攀登楼梯，都能带来长达48至72小时的持续脂肪燃烧效果，这一成果相当显著。

爬楼梯对膝盖的损伤大吗

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。

上楼梯时，身体应略微前倾，膝盖弯曲，脚跟抬起，脚掌置于台阶中央，站稳后迅速将支撑腿向前伸出，迈出下一步；而下楼时，身体应稍微后仰，肌肉保持放松状态，脚掌交替落在台阶正中。

若连续攀登两级楼梯，应借助臀部肌肉的力量，保持身体重心偏后，从而避免对膝盖等部位造成直接冲击。此外，膝关节的摩擦也会相应减少（因为膝关节用力角度较小，而髋关节用力较多），并且能够有效避免对韧带和髌骨等部位造成剪切力伤害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提

跑步过程中，单脚所承受的冲击力相当于自身体重的7至9倍，并且这种冲击还会引发对关节和骨骼的严重共振效应，造成极大的损害。

特别是当你原本就体重较重的情况下，轻易地损害自己的膝盖几乎成了家常便饭。

上下楼梯时，髌骨所承受的压力仅为体重的3.3倍，而且，如果仅仅是上楼梯，这个压力还会进一步减小。

另外由于不是瞬时的，共振和冲击都会小得多。

当然，我们仍旧不推荐在爬楼训练后直接走楼梯下楼。走楼梯时，膝关节会承受一定的磨损和冲击。若家中设有电梯，我们应选择乘坐电梯下楼。

若您必须亲自走下楼，务必注意缓缓下降，膝盖尽量弯曲，以更好地吸收地面反作用力，起到缓冲作用。

若你身患膝关节疾病，最好向医生寻求专业意见，鉴于个体差异较大。

爬多少层楼梯才能有减脂的效果

通常情况下，若你居住在15至20层的高楼，只需攀登3至6次楼梯便足够了；至于其他楼层，你可以自行计算所需次数。

爬楼减肥主要由如下三种形式构成：

步伐平缓，每步跨越两个台阶向上攀登。这样的动作类似于对臀部进行无氧锻炼，主要目的是增强力量和塑造翘臀的轮廓。

攀登速度极快，相当于进行强度较大的有氧运动，主要针对心肺功能的锻炼。

3、速度较慢。

在攀登楼梯时，请遵循1-3-2-3-1-3……的步数模式进行，若觉得操作繁琐，不妨留意每上升一层，体力消耗会有所不同，以此类推……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。

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