初跑者跑步攻略：先增距后提速，你知道吗？
2025-06-14 08:01:48发布 浏览5次 信息编号：211645
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初跑者跑步攻略：先增距后提速，你知道吗？
陕西的读者朋友啊，我刚开始跑步，对于如何确定跑步的速度和距离目标常常感到迷茫，不清楚究竟应该先增加跑步的距离，还是优先提高跑步的速度呢？
北京体育大学运动人体科学学院的苏浩副教授指出，对于跑步初学者来说，首要任务是逐步增加跑步的距离。初学者往往急于求成，希望快速提升速度，但若在未建立坚实耐力基础的情况下进行速度训练，很容易导致受伤。因此，初学者应先培养一定的耐力，提高自身的有氧能力。随着跑步里程数的逐渐增加，长跑将变得更加轻松，而且耐力的提升也会带动速度的提高。
以1000米作为起始距离，每隔2至4周逐步增加500米，使距离维持在1000米上下，连续坚持一个月后，提高跑步速度将变得较为轻松。在提升速度的过程中，应当从基础速度训练着手，并通过增加步数来逐步提高，例如，初始速度设定为每分钟120步，每2至4周增加步数20至50步。若难以准确计数步数，可通过跑步距离所花费的时间来进行估算，例如每经过2至4周，跑步所需时间可增加1至2分钟；亦可通过呼吸节奏来评估，初始阶段跑步完毕后呼吸均匀，随后每2至4周适当增加呼吸频率，直至呼吸略显急促即可。
一旦拥有了足够的体力和耐力，便能够同步提升跑的距离和速度，比如将长距离奔跑与较短且速度更快的练习相结合，这样做不仅能带来更佳的训练成果，还有助于减少受伤的风险。
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