马拉松成新流行？这里有9个跑步指南助你更好出发！ | Hack Your Life

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出发的理由不同，但关键是享受跑步本身

第一次全程马拉松，我在离终点 15 公里的地方抽筋了。

时间紧迫，缺乏足够的远距离训练，赛前热身不足，种种因素在抽筋的瞬间涌上心头，却无法减轻我的痛苦。

我只能选择躺在道路旁的草地上，不断被陆续赶超的跑步者超过。然而，经过6个小时的坚持，我最终还是抵达了终点。

马拉松看似遥远，却是一个一旦下定决心努力实现，便能达成并带来满足感的目标。

下周日，北京马拉松即将鸣枪起跑。然而，完成42.195公里的赛程仿佛是一场自我折磨的苦旅，但自愿承受这种考验的参赛者却日益增多。

今年北京马拉松的报名人数达到了历史新高，共有98687名选手参与，然而，只有其中的3万名幸运者得以站在天安门广场的起跑线上。

中国田径协会发布的数据表明，自2014年起，我国举办的马拉松赛事已达51场。至2016年年末，这一数字攀升至328场。当年，参与马拉松赛事的人数高达280万人次。

所有人的终点都是一样，但每一个人出发的理由都不尽相同。

归纳了六个参加马拉松的原因，其中一部分人追求瘦身，坚持不懈的训练能塑造出更佳的体态。另一些人内心深处渴望突破自我，完成马拉松代表着决心、坚韧与付出，是一场与自己的较量。恐惧感自然存在，但成功之后，总会获得新的成就。

或许仅仅是为了社交平台上的点赞，诸如“再走6公里就能在朋友圈炫耀了”这类幽默的标语，在马拉松赛道上，确实能激发你坚持到最后的决心。

中产阶级热衷于在广场上跳起欢快的舞蹈，亦或是为了维护身体健康而坚持跑步，跑步已成为一种生活态度。每当夜幕降临，城市的街头巷尾总会出现那些默默无闻的跑步者，他们从你身旁悄然走过。

对长跑抱有热情却缺乏实战经验的你，不妨参考我们精心编制的这份指南，它将助你坚定踏上征途的信心。

即便你不是以参加马拉松为最终目的，仅仅是为了在健身房里随意跑步以增进健康和提升活力，你也必须掌握一些恰当的训练技巧。只有持之以恒地遵循科学的训练方案，你才能在与自己的较量中取得成功。

在数字化时代，众多应用与技巧使得我们在跑步时能体验到更多的乐趣，同时，它们还能提供更加便捷与专业的指导。

若你初涉跑步领域，亦或已步入跑步行列，意图挑战马拉松，我们精选的应用与知识将助力你在这场自我挑战中取得佳绩。

马拉松的终点仅是一个象征性的标志，真正重要的是你在整个赛程中的奔跑方式。

研究说，跑步对健康和情绪有直接影响

若你对跑步是作为减肥或塑形的一种短期行为，还是可能演变为日常生活的持久习惯尚存疑虑，不妨先了解一下持之以恒地跑步最终能够带来哪些益处。

跑步时长超过一小时，虽然多出的寿命时间可能有些夸大，但这一行为与健康的密切联系却是显而易见的。

今年四月，《纽约日报》刊载了来自艾奥瓦州立大学的运动学专家李德铢教授的研究成果。

经过对数十年的追踪数据进行分析，发现不论运动速度的快慢或跑步距离的长短，那些坚持日常跑步的人，其过早死亡的风险能够降低大约40%，而心脏病死亡的风险相较于缺乏运动的人群则降低了45%。

经过研究人员对各种运动形式的评估，发现没有任何一种运动在延长寿命方面能和跑步相比。核心观点是，跑步这一古老的有氧运动，能够使心率持续保持在最大心跳率的50%至90%之间，从而有效锻炼心肺功能，降低中年人患心血管疾病的风险。

研究结果显示，与那些不进行跑步锻炼的人相比，持之以恒进行跑步锻炼的人平均寿命可以延长大约三年。

跑步能缓解抑郁，心情不佳的时候流点汗吧

需要强调的是，跑步不能治愈抑郁症，只能在一定程度缓解病情。

抑郁症与人体激素的分泌状况紧密相连。一般而言，由压力和焦虑引发的抑郁症状，其发生与体内犬尿氨酸水平的上升密切相关。此外，一种名为PGC-1α1的基因能够激活体内的信号传导，进而减缓犬尿氨酸的代谢过程。

进行体育锻炼是提升骨骼肌中PGC-1α1基因表达能力的最有效方法。

2014年，该研究成果在《细胞》期刊上发表，实验结果显示，在那些容易引发抑郁症状的条件下，参与游泳、跑圈等活动的实验鼠展现出显著的身体健康状况。

跑步不过是治疗抑郁症的一种辅助方式，若你陷入抑郁的困扰，切莫将跑步当作一项必须完成的任务，这么做往往难以持之以恒。正确的途径应是逐渐培养出愿意将时间分配给跑步的愿望，同时避免给自己设定过多的跑步目标。

跑步真的能上瘾，其实是大麻素在帮你

完成跑步后，绝大多数人都会体验到内心的平和与快乐。自上世纪起，人们便普遍认为这种感受归功于内啡肽的作用，这种在运动后大量分泌的氨基酸衍生物，能够引发镇痛和愉悦的情绪。

但最关键的问题存在于，血液与大脑细胞之间设有一道血脑屏障，内啡肽的分子量过于庞大，根本无法突破这层屏障，因此，关于内啡肽能够引发愉悦感的说法受到了广泛的质疑。

德国性研究与法医精神病学研究所的Fuss及其研究团队对运动结束后的小鼠进行了内啡肽的阻断处理，结果并未观察到小鼠的愉悦感或对疼痛的反应有显著的不同。然而，当尝试阻断小鼠体内的大麻素后，跑步所带来减轻焦虑和疼痛敏感度的正面效果则明显减弱。

跑步过程中会产生大量的化合物，称为大麻素。若跑步能提升小鼠体内大麻素化合物的血浆浓度，那么这些比内啡肽体积更小、能穿过血脑屏障的分子，便能够刺激神经系统。因此，每次跑步后你都能体会到那份愉悦感。

想要认真跑起来，有很多应用可以帮你规划

跑步看似简单，只需穿上跑鞋便能启动，然而无论是借助跑步机还是在户外敞开大门进行锻炼，除了记录跑步的路径和速度，还应当制定一个恰当的运动量计划。

众多应用可助你打造跑步方案，涵盖从初学者起步到备战马拉松的各个阶段，助你让跑步融入日常生活，当然别忘了将你的跑步轨迹和挥汗如雨的瞬间晒到社交平台上。

Nike + Run Club：分阶段开始你的挑战

我们曾向各位推荐Nike +这款应用，它能够记录跑步的路线与速度。值得一提的是，Nike +在2016年进行了升级，更名为Run Club（iOS版）。

Nike + Run Club 不仅继承了先前详尽记录跑步数据的特性，还涵盖了从跑步初学者到备战半程、全程马拉松的全方位训练方案。在跑步启动前，它将根据你提供的信息为你量身定制适宜的运动强度。

在Nike构建的跑步社群中，你有机会加入实地的耐力挑战和速度竞赛等多种活动。这些活动的报名名额往往迅速被抢光。

Keep ：从跑前热身到专项锻炼

别再单纯认为 Keep（iOS|）仅是款助力居家锻炼的软件。去岁四月，该平台正式推出了跑步模块。

Keep应用中的跑步功能被进一步细分为跑步机和户外运动两种模式，同时，用户可随时浏览并选择周边推荐的跑步路径。

在跑步训练领域，Keep平台推出了众多课程，涵盖了跑步前的热身活动、准备阶段，以及跑步后的拉伸、膝盖放松等环节。此外，还设有如法特莱克跑和HIIT高强度间歇训练等特色专项课程。

Keep 还提供详细的视频教程，让你随时纠正跑步的姿态。

悦跑圈：用跑步来社交

悦跑圈，这款iOS平台上的知名跑步软件，在国内拥有悠久的历史。若你在户外跑步时感到孤单，渴望加入各类跑步活动，或是希望通过跑步拓展社交圈，结交更多朋友，那么这款应用或许能为你提供帮助。

在悦跑圈中，你可以通过加入跑团或个人注册，来寻找周边的跑步伙伴共同参与锻炼。团队的鼓舞可能在意志消沉时，助你坚定信念，不轻言放弃。

悦跑圈还推出了众多线上马拉松赛事，或许因为北马的中签几率较低，参加一场线上马拉松同样能带来挑战的乐趣。

：让运动速度可视化

(操作系统上的一款)是一款功能更为全面的跑步跟踪软件。该应用利用全球定位系统(GPS)来记录并追踪用户的运动数据。

跑步结束后，你可以利用地图上所显示的数据颜色来观察自己在不同运动阶段的速率。红色越深，表明你的速度越快。此时，你可以根据实际情况适当地调整自己的跑步速度。

除了对运动速度的波动进行记录，还提供了平均速度、最快速度以及最大步数等多项详尽的数据统计。

在42公里的马拉松赛道上，合理掌控速度是确保体力合理分配并成功完成比赛的关键因素。

在什么环境下跑步也很重要

安装好应用之后，别急着穿上鞋就出去。跑步的环境很重要。

若你是初涉跑步领域，希望挑战马拉松赛事，那么从使用跑步机转为在户外跑步，不失为一个明智的过渡方式。

初学者在训练过程中，关键在于逐步提高身体所能承受的负荷。使用跑步机进行训练，其平稳的加速特性以及不受外界天气和路况影响的优势，有助于你稳定运动时长，循序渐进地增强体能。

起步时不宜疾跑，初时精力旺盛，往往迅速提速至每小时8至9公里便开始奔跑。正确的做法是，先在健身房使用器械进行放松和热身。做好充分准备后，先以每小时6公里的速度慢跑或快步走，然后逐渐平稳地增加速度。

在使用跑步机锻炼时，务必留意自身的姿态，需采取后脚跟先触地的动作，接着逐步过渡至全脚掌，从而为腿部提供缓冲。这种姿势与长跑时的姿态存在差异，长跑时通常是以脚尖先着地，以此达到增大步幅的效果。

切勿将视线垂下直视屏幕中的影片，进行机械跑步往往显得单调乏味，然而若手持iPad或是注视跑步机上的视频，往往不自觉地垂首弯腰，导致身体重心过分前倾，从而对颈椎施加了过重的负担。

和健身房固定的环境不同，路跑需要消耗的能量更大。

选择一条路面平整且车辆稀少的路径，可以大大降低你在跑步时受伤的风险。公园、河畔以及大学校园的操场都是理想的跑步地点。

若你恰逢身处空气质量欠佳的区域，例如北京，那么关注空气质量便成了出门前最关键的事项。切莫选择佩戴口罩进行跑步，此举对进行有氧呼吸运动并无益处。

不妨留意一下当日的湿度，实际上湿润的气候对于跑步来说，其影响往往比炎热的天气更为显著。跑步会提升体温，而汗水的蒸发则是带走体内热量的方式，但在潮湿的环境中，汗水的蒸发速度会减慢，因此体温难以有效下降。

在路线的选择上，适当地增加一些坡度也有利于速度上的变化。

不论是使用跑步机还是进行户外奔跑，有一点始终如一，那就是跑步本质上总是一件颇为乏味的活动。

听音乐是个不错的选择，使用耳挂式蓝牙耳机能有效避免运动时耳塞对耳道的磨损，同时还能降低听诊器效应。挑选节奏轻快的音乐有助于维持跑步节奏。在长时间跑步训练中，你无需频繁查看时间，时间也会显得更加飞逝。

自然，跑步是最佳的放松心绪的时段，此时可以回顾近期待办的事项，亦或选择完全放空，只需凝视着前方的道路。

跑步百利唯伤膝，更多是因为姿势而不是鞋子

Ryan Hall被誉为美国马拉松领域的王子，他同时保持着美国全程马拉松和半程马拉松的最佳成绩。此外，他还是迄今为止唯一一位将半程马拉松成绩跑进一小时的美国选手。

他录制的慢跑教学视频成为跑步入门的经典教材。

身体自然向前，保持正直

手臂与肩部向后扩张以展开胸部，这样能让呼吸顺畅。

手臂放低并向前摆动，小腿抬起向大腿后侧收紧，增加步伐。

长跑的时候脚尖落地，每一个动作都要放松。

保持小步快频。

恰当的跑步体态有助于我们在长距离奔跑时节省体力，尤其重要的是，它还能在户外跑步过程中，降低我们转向规避障碍物时受伤的风险。

跑步的技术动作并非一成不变，其姿态会随着速度的提升而呈现出动态调整。当速度提升时，动作会自然而然地朝着既不降低效率也不额外增加关节负担的方向发展。

简单地说，记住动作要点，然后用自己最适应的姿势来跑动吧。

跑步之所以有助于提升心肺功能、降低心血管疾病风险，其关键在于经过一段时间的持续锻炼，心脏每次跳动所输出的血液量相较于锻炼前有所增加。监测运动期间的心率显得尤为关键。

运动手表中监测心率的功能越来越普遍。Apple Watch 通过光电透射技术来测量心率，而在加州大学旧金山分校的研究团队进行的一项针对心率异常情况的研究测试中，他们发现Apple Watch的测量准确率高达97%。

在我们的实际使用感受中，Apple Watch 在运动出汗之后的测量精度并不理想。这是因为光电测试是通过发射光束至手腕来检测运动过程中血管的波动情况。然而，当手臂表面大量出汗时，这种出汗情况会对光束的检测效果造成干扰。

最方便又能保证准确的方式是用手指直接按压动脉监测心率。

将指尖轻触手腕内侧，亦或置于颈项之处，静心数算60秒内的心跳次数，运动结束后的心跳频率通常会比静数时的数值稍高。若手头无计时器，可大致估算15秒的心跳次数，随后将其乘以4，亦可得出大致的心率。

无论是通过胸式心率监测、使用运动手表，还是凭借手指感觉进行估算，其根本目标都是为了有效调控运动中的心率。

每个人的最大心率值各异，在跑步过程中，依据心跳的不同数值，可以划分为五个不同的运动区间：热身、脂肪燃烧、心肺强化、肌力强化以及无氧运动。将心率保持在适宜的范围内，有助于实现预期的锻炼目标。

这些区域需通过最大心率来评估，其中有一个普遍适用的计算方法为：从220中减去你的实际年龄。以20岁为例，此时你的无氧运动状态下的心率大致介于180至190之间。

最大心率的确定需通过实际跑步来验证，且最佳测试时机是在开始锻炼后的第二至三个月。

保持恰当的体态，同时控制心率在适宜范围内，持之以恒地进行跑步，对膝盖的损害不会过于严重。

膝盖磨损现象普遍见于体重超重者，此类人群通常较多。若想减重，游泳往往被视为首选运动方式。

国际知名医学出版物《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2017年6月发布的当期中，向公众传达了如下观点：参与健身跑步的人群中，关节炎的发病率仅为3.5%，相比之下，长期缺乏运动、久坐不动的人群，其关节炎的发病率则高达10.2%。

这和平时经常听到的结论并不一样。

该研究基于对12.6万参与者进行的25项长期跟踪调查，发现跑步者的关节炎发病率仅为3.5%，这一比例显著低于那些长时间在办公室久坐的人群。

然而，即便是专业的马拉松运动员，其患病率也高于久坐不动的人群，因此，对于一般大众而言，每周的跑步里程数宜控制在92公里以下为佳。

这样既可以保护膝盖，不至于损耗过度，也可以锻炼身体。

没准备好马拉松， 只是想跑跑而已，该做什么？

马拉松运动所需投入的时间和精力较为庞大，可能并不适合广泛人群。然而，跑步并非一项难以入门的活动，你可以从它起步，将其作为培养运动习惯的起点。亦或，仅仅是作为一种愉悦身心的方式。

挑选跑步路径时，需留意周边绿化状况，并且最好能够适时调整路径。若仅是周末短暂跑上几公里，公园、河畔、校园等地都是极佳的选择。

以北京为例，奥体森林公园被誉为跑步者的天堂。此地面积广阔，吸引了众多跑步爱好者结伴前来进行长途慢跑。此外，沿途每隔一段距离就设有休息区，便于人们调整身心。

北海公园是北京市内一个适宜跑步的去处，四周环绕着湖畔的垂柳，不仅能够确保良好的空气质量，还能在跑步过程中欣赏到湖光山色，避免了单调乏味。

若您希望在本地区搜寻适宜的跑步地点，只需在 Keep 的跑步功能页面，即可浏览到系统为您推荐的跑步路径。

适当地更换下跑步的路线，也可以增加跑步的积极性。

即便平日里偶尔锻炼，也宜设定固定时段，如此可培养出一种无意识的跑步习惯；当然，运动后的那份轻松感，也能助你更高效地完成任务。

不要设定过高的目标，就算外出不进行跑步，快步走动同样能起到锻炼的效果；无需过分关注心率、速度和姿势，只需以最舒适的方式前进，直到你感觉到压力得到释放。

过于严格的训练安排可能会妨碍目标的达成。不妨设定一些简单易达成的短期目标，比如连续五天外出锻炼后，就奖励自己一件新衣服，或是享受一顿丰盛的美食。

跑步并不一定严肃，你还可以用娱乐的方式参与

为何投身于长跑运动？日本作家村上春树在其著作《当我跑步时，我在谈些什么》中，已经揭示了一些十分直观的答案。

当你全力以赴地完成这场奔跑，你会感到仿佛身体内的所有东西都被彻底释放，随之而来的是一种如同自我放弃般的畅快淋漓感。

马拉松并非是唯一能够带给人们愉悦与挑战的运动形式。实际上，人们在追求极限挑战的过程中，渴望获得成就感和突破自我，而长跑正是一项易于上手、不受时间和地点限制的运动项目。

类似的运动项目同样众多，近年来，由长跑衍生出的各类主题跑步活动也颇受欢迎。例如，曾在朋友圈引发热议的 Color Run，其最初源自美国，而主办方还提出了“地球上最快乐的5公里跑步”这一口号。更加强调的是鼓励大众投身于体育锻炼，并非以竞技成绩为追求，因此不少参与者觉得这更像是一场日间的“盛大派对”，真正在跑道上奔跑的人或许并不多，大多数人所从事的活动则是摄影留念、相互抛洒粉末，亦或是随着音乐的节奏尽情舞动。

泥泞跑，一种介于马拉松与Color Run之间的长跑赛事，近年来在中国各大城市广受欢迎。这种赛事在关卡设计上比单纯的马拉松更具趣味性，同时，它又比Color Run更具竞技挑战。Mud Run这项运动源自英国特种部队的强化训练，选手需在8至12公里的赛道上全程穿越泥泞地带，面对约20个极具挑战性的障碍关卡，且比赛过程中并不计时间。

这20个挑战的难度相当高，其中一些关卡要求你佩戴泳镜潜入混有冰块的泥浆之中，另一些则需你拉着绳索跨过3米宽的泥泞水域。完成这些关卡，不仅需要良好的身体素质，更得具备出色的体能。

无需忧虑缺乏经验。一旦泥泞跑向公众开放，其竞技性便显著减弱，参与者可挑选适合自己的关卡进行挑战。通常，泥泞跑的场地设在远离市区的郊外，全程要求你在各种地形间穿梭，因此与越野跑颇为相似。

在挑选运动项目时，除了特定的主题之外，还有众多其他选项可供选择。若是以突破个人舒适圈或是增强意志力为目标，攀岩、潜水、滑雪以及进阶版的铁人三项等运动均能提供相应的锻炼效果。

在真正的马拉松比赛中，除了那些以竞技为目标的运动员，还有不少参赛者并不那么严肃，他们选择穿着独特的服装，在赛道上吸引了众多目光。

源自日本的这一特色活动，如今已频繁出现在众多马拉松赛事的固定项目中。例如，2014年东京马拉松中，那位身背十字架、模拟耶稣受难场景的年轻男子，便是这一现象的生动体现。

他在跑圈中享有盛誉，被誉为“耶稣哥”。自2010年东京马拉松以来，他每年都会背负着一个硕大的十字架奔跑。到了2012年，他的装扮已经简化至仅剩一块覆盖身体的白色布料。

这位跑手同时也是日本独立乐队The的主唱，在完成马拉松赛事后，他还会举办一场演唱会。对于这些角色扮演者而言，他们通过穿着奇特的服装，旨在传达更为强烈的观点或形象。与此同时，这些多样的角色扮演者展现了更加多元化的文化，彰显了一个城市的开放态度。这一特色使得马拉松不仅仅是一场竞赛，更增添了趣味性的亮点。

除此之外，那些在赛道边为摇旗呐喊的观众们也自带亮点。

在去年的东京马拉松赛事中，沿途聚集了高达两百万的观众，这意味着在全程42.195公里的赛道上，观众们一个接一个地排列成行。众多市民团体纷纷报名参与，他们带来了音乐、歌曲、舞蹈以及传统表演，共同营造出东京这座城市的和谐氛围。

那些围观者手中挥舞的激励口号，同样值得关注，它们或许能让你开怀大笑。

“我这么早起来，不是为了来看你们走路的。”

“你觉得累了，问过我的手了吗？”

此外，举办马拉松赛事的城市往往会对赛道进行精心规划。这样的设计使得参赛者能够途经城市中的众多地标性建筑。不妨一睹世界马拉松大满贯（WMM）中六个年度赛事的风采，它们分别是波士顿、伦敦、纽约、柏林、芝加哥以及东京。

自1981年创立以来，伦敦马拉松赛事逐年发展，如今已跻身全球最大慈善活动行列之一。

众多在社会上享有盛誉的知名人士纷纷加入其中，每年参赛的三人中便有一位是为了筹集善款而投身赛道。比赛起点设在格林威治公园，沿途风光旖旎，途经伦敦塔钟、大本钟、白金汉宫等著名地标。参赛者们还需跨过本初子午线，从东半球一路奔跑至西半球。

在2017年北京马拉松赛事中，参赛者沿途将经过诸如鸟巢体育场、奥林匹克森林公园和天安门广场等著名地标。而在柏林马拉松的起跑之后，选手们很快便能目睹市中心的胜利纪念柱这一显著建筑。

这些都是在漫长的马拉松长跑中，不错的风景线。

如何选购跑步装备？我们有一些最基本的建议

若您打算将跑步视为一项持续进行的锻炼形式，那么我们推荐您购置一些必备的器材。

首先，需选购一双真正适合跑步的运动鞋。据加拿大金斯敦皇后大学的研究人员指出，人们在跑步时膝盖所承受的冲击力是行走时的三倍之多。然而，由于跑步时脚掌与地面接触的时间较短，因此，在相同距离内，跑步与行走对膝盖造成的损伤几乎相当。这一观点由马里兰大学运动学助理教授罗斯·米勒（Ross）提出。

众多运动品牌均设有专门的跑鞋部门。在这些跑鞋中，根据其功能特点，大致可分为三类：一类是具有减震效果的避震系列，这类跑鞋通常配备柔软的鞋底夹层，有助于在跑步过程中分散足部所受的压力，实现均匀受力。

此类跑鞋针对足弓支撑，设计上较为沉重，其鞋底一般配备有受力均衡的柱状结构，或是内侧带有加固层。其主要功能是为足弓内翻提供必要的支撑。

若存在严重的内翻问题，便有必要选用特定系列的跑鞋。这类跑鞋通常较为坚固，能够有效减少或抑制足部的过度内翻，从而降低脚踝受伤的风险。

要判断足弓是否存在内外翻问题，最简便的方式是观察平时所穿鞋子的底部磨损状况，若内侧磨损较为明显，则可能是足内翻，此类情况通常适合选择跑鞋品牌中的稳定款式。而对于正常或轻微的足外翻，则可以选择购买带有缓冲避震功能的系列跑鞋。

众多品牌设有特定的测试平台，例如在New的跑鞋咨询页面，消费者可根据个人的运动需求、体型、脚型以及步态特点来挑选合适的跑鞋。

若想获取更为精准的测试成效，不妨前往各大运动品牌专卖店进行体验，诸如位于北京世贸天阶的世界城ASICS跑步概念店，以及设在上海淮海路的Nike旗舰店，这些地方均提供免费的测试服务。

店员会引导你进行足型测试仪上的跑步操作，同时从侧面和后方拍摄视频，以便对你运动时的姿态进行详细分析。考虑到左右脚的尺寸存在差异，大多数人倾向于选择比实际脚型稍大的跑鞋。

除了跑鞋，髌骨带和心率带也是长距离跑步需要考虑的装备。

通常跑步无需此类装备，然而，若你正筹备参加马拉松赛事或是习惯于进行长距离跑步，那么为膝盖采取一定的防护措施就显得尤为重要。

在跑步过程中，膝盖必须承受相当于自身体重七倍的冲击，而使用护膝或髌骨带则能有效减轻对膝盖的伤害。

髌骨带形似环形，通常固定在膝关节髌骨下方的区域。紧绷髌骨带能够对膑骨部位施加压力。此举有助于保护膑韧带，预防拉伤、膑骨软化等引起的膑骨疼痛问题。

心率带无疑是获取心率数据最为精确的设备。它通过捕捉心脏跳动时产生的微小电压信号，经过放大和处理，最终计算出心率数值。相比之下，Apple Watch以及其他众多运动手表普遍采用光电检测技术，其在准确性方面不及心率带。

跑步时保持心率稳定至关重要，特别是在马拉松这类长跑赛事的尾声，若出现选手突然死亡的情况，其部分原因可能是心肺功能未能承受高强度运动，导致心率在跑步过程中失控升高。掌握心率，有助于我们调整跑步速度和运动强度。

每一个运动经验的女生都不会否认挑选一款运动内衣的重要性。

挑选与自身需求及胸围尺寸相匹配的内衣至关重要。根据美国运动协会的建议，对于胸部较为娇小的女性，穿着背心式设计的运动型内衣较为适宜，尤其是那些通常穿着 A 或 B 罩杯胸罩的女性；而对于罩杯达到 C 或更大的女性，则更适宜选择带有独立罩杯的运动内衣。鉴于跑步是一项具有较高冲击力的运动，因此特别强调要选择固定性能优异的内衣。

接着，务必留意运动内衣的面料成分是否含有棉质，因为运动过程中汗液会迅速排出，故应挑选具备良好吸汗和透气性能的棉质材料。同时，含有适量莱卡成分的款式可以提升其弹性。在明确了这些基本原则之后，不妨亲自前往运动内衣店进行试穿，以确认其穿着舒适，既不会轻易滑落，也不会对皮肤造成摩擦。

除了那些马拉松必备的物品，参加马拉松赛事时，一套合适的袜子与速干型衣物同样至关重要。在选择袜子时，宜挑选那些在脚部有加固设计且具备良好透气性的毛巾材质袜子；至于速干衣，通常采用聚酯纤维（涤纶）作为主要面料。

我们向您强烈推荐《纽约时报》所辖的一个生活用品评测网站中的跑步装备选购指南，其中不仅涵盖了运动耳机，还包括了速干衣物、腰包和水壶等多种装备，并对其进行了详尽的推荐和评选依据的阐述。

在相关文章中，并不仅仅局限于对单一产品的评价，而是会针对同一价位、同一类别的多款乃至数十款产品进行评测，从而得出最终的评价结果。换言之，这里是一个在你打算购买商品时，能够直接获取结论的便捷之地。

优质装备能降低新手受伤的风险，同时也能为老手增添运动乐趣。然而，跑步本身才是最关键的。

明明跑步了还胖，一般是因为你既没有吃好也没有睡好

跑步并非一定会导致肌肉消耗，从理论上讲，持续较长时间的跑步确实可能导致肌肉量有所减少，然而，这种情况对于大多数人而言并不会对健康造成威胁。

有氧运动的能量来源主要是糖、碳水化合物和脂肪，这一过程需要大量氧气的参与。

晨练时，建议在动身前适量饮用蜂蜜水，以补充能量，防止出现血糖偏低的情况。若进行超过一个小时的马拉松训练，适当摄入碳水化合物是明智之选，例如涂抹果酱或花生酱的面包，这样的食物搭配相当适宜。

若跑步时长不足一小时，你体内的水分大体上能满足需求。然而，对于长时间跑步，适量饮用电解质饮料是必要的。特别是对于马拉松选手，可以根据赛道休息点的分布情况来合理安排补充水分的时间。

2011年，美国《国家运动营养学与新陈代谢》期刊公布了一项研究，该研究表明，在长跑结束后，相较于清水，运动饮料以及低脂巧克力牛奶是帮助肌肉迅速恢复活力的最佳选择。

其核心在于，这种巧克力牛奶富含两倍的碳水化合物与蛋白质，能够迅速为肌肉补充所需的营养。

不妨储备点巧克力牛奶，在马拉松的训练结束后补充一下。

当然，睡眠的充足至关重要。良好的睡眠质量能够促进身体基础新陈代谢的加快，进而使得运动的效果得到显著提升。

在休息时刻，跑步所带来的不适感将得到缓解。若您感到膝盖不适或小腿肌肉紧绷，不妨在睡前进行一番轻柔的按摩，以促进放松。

睡眠质量不佳，亦会对整个训练安排造成不利影响。若想顺利完成马拉松比赛，确保每晚都能获得充足的休息至关重要。

刚开始跑步，坚持下去才是最困难的

完成一场马拉松的挑战，最艰难的或许并非那全程42公里的奔跑，而是在这之前数月里持续不断的刻苦训练。

跑步往往显得单调乏味，在短短的一个小时内，你必须不断重复走动超过一万步。设定一个具体的目标，将有助于你顺利地完成训练任务。

马拉松可能堪称最理想的选择，因为这样的目标对于多数普通人来说，或许连想都不会去想。

实现它，让你有种超越自我的期待。

只要你怀揣着跑步的愿望，就能将其视作目标。即便日常事务繁重，你依然能找到动力，促使自己抽出时间，投身于跑步的行列。

但如何坚持到最后，光靠一个未知的目标肯定不行。

香蕉打卡（iOS版）是一款助力培养跑步锻炼习惯的应用平台，用户可在此设定个人目标，完成跑步后可在日历中查看，从而使运动轨迹更加一目了然。

除了跑步，还可以记录起床、日常步数、体重变化等更多的信息。

若你钟爱此文，不妨至应用商店搜寻“好奇心日报”，那里每日均有独到见解呈现。

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