没跑过马拉松的人更容易猝死？来上马加油站聊聊跑马那些事儿

没跑过马拉松的人更容易猝死？来上马加油站聊聊跑马那些事儿

2023年的上海马拉松赛事定于11月26日鸣枪起跑。自三年前中断以来，此次赛事将迎来3.8万名参赛者的回归，再度成为一场汇聚中外跑者的盛大聚会。关于科学跑步的讨论始终是不可或缺的议题。22日，解放日报·上观城事频道、上马组委会以及安利（中国）日用品有限公司共同举办了一场名为“上马加油站”的跑友沙龙活动，该活动在安利体验馆内顺利举行。上海体育科学研究所的所长邱俊博士以及经验丰富的跑者王佳斌，从运动科学的视角出发，共同探讨了与马拉松相关的诸多话题。

邱俊在运动员机能监控、疲劳恢复以及运动营养等研究领域深耕多年，她撰写了《科学跑马和运动营养》一文，详细阐述了马拉松运动的认识、科学监控方法、跑步时的注意事项以及相关的运动营养知识，并运用浅显易懂的语言，向大众普及了马拉松的相关科学知识。

上海体育科学研究所所长邱俊博士

邱俊指出，跑步是一项简单易行的运动，但在参加马拉松比赛前，最好对自身的运动能力进行一番评估。例如，可以通过台阶试验来检测跑者的心血管耐力，具体做法是让跑者按照一定的节奏连续上下台阶三分钟，随后测量其心率恢复状况。台阶试验能够根据运动后心率的变化来区分不同的体能水平。

确保跑步安全，首要任务是预防突发性死亡，故而运动员需对自身健康状况实施科学监管。据邱俊所述，运动员可以通过体重跟踪、体态测量、健康隐患排查、肌肉功能评价、生化及生理指标检测、动作技巧剖析等途径全面了解自身身体状况。

在运动过程中，心率是衡量科学监督运动强度的简便方法。首先，可以通过公式（220减去年龄）计算出个人的最大心率值。接着，根据这一数据，可以进一步估算运动强度。在低强度运动时，心率通常控制在最大心率的50%以下；进行中强度运动时，心率应保持在最大心率的50%至70%之间；而进行高强度运动时，心率则需维持在最大心率的70%以上。

美国运动医学领域的专家对美国两个马拉松赛事数十年来发生猝死的情况进行了详细统计，并据此得出结论：在马拉松比赛中，遭遇不幸猝死的往往是那些已经完成比赛的选手。回顾历史案例，尽管马拉松全程任何阶段都可能出现意外，但绝大多数不幸事件都集中在接近终点的地方。

在防范运动引发猝死的过程中，首要任务是认识自身状况。最理想的预防措施是先进行一次全面的身体检查，涵盖有氧能力等各方面，以便掌握自己的心脏健康状况和潜在风险。接着，要懂得适时退场。在运动强度较高且存在风险的区域，不应停留过长时间；一旦感到体力不支，应立即减速，进行一段时间的快走，给身体一个调整的机会，绝不能硬撑下去。此外，及时补充水分和运动饮料同样至关重要。在马拉松比赛中，中暑是运动员面临的一种常见风险，其发生率甚至超过了心脏骤停。然而，中暑也被视为心脏骤停的一个潜在诱因，特别是在高温高湿的天气条件下，这一现象尤为突出。

在进行马拉松比赛前的营养补给中，需特别关注糖原的储存。为了确保在比赛中能够将储存的葡萄糖转化为能量，通常做法是在比赛前一周降低饮食中碳水化合物的摄入比例，而在比赛前三天则相应增加碳水化合物的摄入量。

马拉松比赛前两小时进餐时，应适量进食，避免油炸类食物，因为这些食物在长时间奔跑中难以被消化。早餐可以选择面包、麦片粥、黑芝麻糊等食物。比赛前一小时，可以适量补充水分和食用香蕉。比赛过程中，应采取少量多次的饮水方式，每次大约100至150毫升，每跑5公里一次。在平时训练中，应培养及时饮水的习惯，避免等到口渴时才补充水分。补给站的盐、葡萄糖、能量胶、矿泉水，也可以适时补充。

比赛结束后，应迅速摄入富含糖分、含有电解质的食品以及易于消化的食物，尤其是在比赛结束后的前两小时内，这样的补充效果最为理想。

资深跑者王佳斌

王佳斌，一位资深的马拉松爱好者，自2013年起便投身于这项运动。在这期间，他参加了超过60场各类规模的马拉松赛事。在备受瞩目的世界六大马拉松中，他已成功挑战了柏林、东京、伦敦、芝加哥以及纽约的马拉松赛事。

王佳斌原本热衷于足球运动，但受伤后转而投身于跑步锻炼。在成为跑者之初，他曾遭遇过新手跑者的种种困扰，因运动不当而感到身体不适。他逐渐认识到科学跑步的必要性，并开始积累经验。如今，他不仅自己坚持跑步，还激励周围的邻居和朋友加入运动行列，并创立了“顺手捡跑团”，致力于传播环保理念。

2019年项目启动，王佳斌未能按时完成比赛。其原因是他在全程陪伴一位跑友实现她人生中首个全程马拉松的壮举，直至终点几乎是用力量将队友拖过。对他而言，这次经历尤为独特。跑步不仅让自己及周围人受益健康，更增添了一个观察世界的全新角度。

栏目主编：陈华 图片来源：海沙尔

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