一跑步就脚踝痛？做好这7个简单训练，轻松摆脱它

一跑步就脚踝痛？做好这7个简单训练，轻松摆脱它

近期观察到，众多跑者中仍有不少是合马的新手，他们此前未曾参与过此类赛事。

跑步似乎总像一团乱麻，其中总有些难以理清的小问题！此外，许多跑者都反映，一旦开始跑步，腿部就会感到疼痛！这其中的原因相当普遍——那就是脚踝的不适！

脚踝部位对于双足血液的流通至关重要，一旦该处肌腱变得僵硬或老化，血液回流便会在此处受阻，进而干扰了血液循环的顺畅。在跑步过程中，脚踝的力量在整个运动动力系统中占据着至关重要的地位。

真正擅长跑步的人，并不仅仅在于他们的速度有多快，跑的里程有多长，关键在于他们能够不受伤害地持续跑到老年，始终保持健康和愉悦的状态！

若你希望防止脚踝疼痛导致跑步活动被迫中止，那么阅读本文将对你大有裨益哦。

强健的脚踝有哪些好处？

跑者们深知腿部与足部的重要性，并且认识到对膝关节的呵护至关重要，然而，对于脚踝的关注程度却相对较低。一个健康的脚踝，对跑者而言，同样是实现良好跑步表现和提升速度的根本保障！

1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎

众多人在跑步时遭遇脚踝疼痛，这往往是因为跟腱炎和胫后肌腱炎的侵袭。这两种病症的根源在于双脚过度内旋，导致周边肌腱承受了额外的压力。一旦频繁出现这种内旋现象，肌腱便可能遭受轻微撕裂，从而引发肌腱炎。难道你不觉得应该好好呵护你的脚踝吗？

2、帮助预防扭伤

脚踝扭伤是一种常见伤病，其中约八成病例属于此类。若脚踝周围的肌肉较为发达，则能更有效地支撑关节，从而降低扭伤的风险。此类肌肉通过适当的训练可以逐步增强。

3、保护附近的关节

脚踝力量不强，关节将承受更大的负担，甚至可能引发膝关节、臀关节等部位的损伤。拥有强健的脚踝力量，有助于更有效地保护关节。

4、提升运动表现

脚踝肌肉的强化预示着跑者将获得更佳的力量、敏捷度以及活动能力，这对于提升跑步成绩同样大有裨益。此外，脚踝的强健还能确保跑者的脚后跟以更为适宜的姿态着地。

女性在脚踝周围肌肉变得更强健之后，不仅能够提升鞋履的贴合度，而且能够有效减少受伤的可能性。

为什么跑步脚踝会酸痛？

正如之前所述，跑步时脚踝感到疼痛，其根本原因在于脚踝肌肉的强度不足。除此之外，这种现象还可能与其他几个因素相关联：，

1、锻炼少了

平时疏于锻炼，一旦尝试奔跑八公里乃至十公里，对身心而言，无疑是一项强度极大的运动。各个身体部位一时间难以适应，脚踝便首当其冲，遭受了伤害！

运动需持之以恒，逐步深入，切勿急功近利，更不要断断续续，像三天打鱼两天晒网那样哦。

2、热身少了

先前已提及，跑步前后进行热身与拉伸至关重要，切不可忽视。若跑步前未进行充分的热身，关节未能充分活动，难以适应跑步节奏，便可能引发拉伤或扭伤等问题。

跑步前务必进行彻底的热身，包括但不限于原地高抬腿、踝关节的扭动等拉伸活动。

3、运动量大了

脚踝部位主要由众多韧带纤维组成，这些纤维对脚掌和足弓起到保护作用。在经历长时间剧烈跑步后，部分韧带纤维可能会发生断裂，进而导致脚踝疼痛。

建议您根据个人状况，逐步提升跑步的强度，切勿盲目追求增加运动量。

4、姿势不正确

跑步看似容易，实则涉及一些技巧，特别是跑步的姿势至关重要。若弯腰低头或落地姿势不当，都可能引发跑步后脚踝疼痛。比如，跑步时头部和颈部未保持垂直，偏向一侧，使得身体重心偏移，进而导致单侧承受力过大，可能造成脚踝受伤。

提示：难道不存在所谓的“标准跑姿”？然而，确实存在一种适合每一个人的跑步方式。

5、场地不合适

若跑步区域缺乏弹性，诸如水泥地面等，持续奔跑会对人体关节与韧带有较大冲击，很可能会引发踝关节、膝关节等部位的损伤，进而引发脚踝疼痛的症状。

Tips：尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步。

6、跑鞋不合适

跑步过程中，若所穿鞋码不合适或鞋带过紧，会引发脚部血液循环受阻；此外，穿着拖鞋或高跟鞋进行跑步，则可能引发脚踝扭伤，进而引起疼痛不适。

挑选恰当的运动鞋，可以有效减少对脚部的冲击力。在挑选跑鞋时，请牢记：“并非所有跑鞋都堪称最佳，唯有最适合你的那双才是上选。”

当然，跑鞋固然关键，但袜子的挑选同样不容忽视。我个人的跑步专用袜是肌鲣强压缩袜。这款袜子的特点是中筒款式，对脚弓、脚背和脚踝部分均实现了全方位的梯度压缩。借助先进的压缩支撑技术，它不仅能给予肌肉有效支撑，还能降低运动过程中的肌肉震颤，缓解疼痛，从而使肌肉变得更加坚韧。

7、肌肉力量不足

跑步虽未过度，却遭遇了疼痛，这种情况多数是由于肌肉力量不足所引发的。

日常锻炼中，除了常规的运动项目，还应当适时穿插一些力量训练。

增强脚踝力量的训练方法

正如之前所述，我们得关注脚踝的力量锻炼。确实，跑步过程中，涉及足踝活动的力量主要源自小腿部位。实际上，脚踝的力量训练，从严格意义上讲，就是针对肌肉力量的锻炼。

1.高尔夫球训练法

通过踩压高尔夫球达到加强脚踝力量的效果。

2.前脚掌着地后脚高抬

增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练。

3.前脚掌着地前后移动

脚掌正平前后移动

脚掌外侧前后移动

脚掌内侧前后移动

4.弓步前行

增加脚踝力量同时提高大腿力量，可用作热身训练.

5.固定脚踝稳定训练

通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性

6.器械辅助训练

通过不稳定器械的使用来达到脚踝的综合受力

7.弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

只需几个简便的动作，便能使您的踝关节肌腱保持柔韧与弹性，这不仅有助于关节的稳固，还能有效提升血液循环。

伤痛其实是身体发出的一种特殊警告，在告诉你该休息了！

若你脚踝已感疼痛，务必及时充分休息，并着手锻炼肌肉功能，以防踝关节遭受不可逆转的伤害；在完成既定训练目标后，方可着手改善你的跑步姿势。

休息好了，才能跑得更远更好！

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