跑步三年经验教训大分享！省流：看红绿加粗字段

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如何入坑跑步的？

2021年12月进行的体检结果显示，身高为177.5厘米，体重为71公斤，检查发现总胆固醇、尿酸、尿素以及总蛋白水平均有所上升，而APOA/APOB以及总25-羟基维生素D的水平则呈现下降趋势。最终体检结论指出，存在脂肪肝的倾向。

鉴于对健康、体型和体重管理的多重考量，我决定开始减肥。跑步是我唯一能够持之以恒的运动方式，尽管我并不经常跑步，但我还是愿意将时间投入到这项活动中。因此，我决定将跑步作为我休闲时间的首选活动。

自2022年1月1日起开始坚持跑步，在跑步的前两年里，跑步的里程主要集中在少数几个月份。2022年全年累计跑步840.89公里，其中4月、6月、7月、8月和12月几乎没有跑步。进入2023年，跑步里程降至787.52公里，而1月、6月、7月、8月、9月和12月几乎未曾跑步。到了2024年，跑步里程为822.74公里，1月、2月、5月、6月和7月同样几乎未曾跑步。归纳起来，锻炼模式是每跑半年就休息半年，无论天气炎热还是寒冷，都未曾坚持下来，未能建立起一个持续稳定的锻炼习惯。（具体跑量情况可参见截图）

跑步的直接好处是有效遏制了体重的增长，2022年末体重降至62公斤（成功减掉了9公斤），而到了2023年末回升至65公斤，2024年末更是达到了67公斤。之所以在2022年能减重如此之多，是因为我严格把控了饮食，但在接下来的两年里，我放开了对饮食的限制，随心所欲地吃喝了，尽管如此，我的目标依然是保持体重在65至67公斤的范围内。后续如果考虑跑步提升，不排除会继续严苛，控制饮食。

2022年-2024年跑量图

何时开始跑马的？

我先描述一下我的跑步效率，给跑友的一个参考。

自2022年起我开始投身于跑步运动，首月我的跑步速度维持在每公里7至9分钟之间，且每次跑步的距离大约在4至5公里。进入第二个月，我的跑步速度有所下降，保持在每公里5至6分钟，同时跑步距离也相应增加，达到了5至10公里。到了第三个月，我的跑步速度进一步降低至每公里4至5分钟，成功将5公里的成绩缩短至23分钟（具体时间为00:22:46），并且首次挑战了20公里的超长距离，配速为每公里5分33秒，总用时为1小时50分50秒。显而易见，我在跑步方面相当积极，仅用三个月便将成绩提升至4分33秒。然而，由于城市实施管控措施、天气炎热或寒冷等种种原因，在接下来的数月里，我的跑步量有所减少。进入下半年，我的训练强度主要集中在了5至6分配区间。

跑步三个月的成果

2023年的跑步状况与2022年相仿。唯一的差异在于，我首次参与了田协认证的半程马拉松赛事。尽管在1月和2月未能进行充分的训练，3月份我还是勇敢地挑战了人生中的第一个半马（金鸡湖）。紧接着，在第二个半马（曹娥江）中，我成功地将成绩缩短至1小时45分钟，比之前快了11分钟。然而，这也让我意识到自己留下了受伤的隐患。每次参赛前，我总是要在一个月内紧急加强训练。五月时我参加了太原的半程马拉松，一路艰难跋涉至终点，腿部几乎无法正常行走；到了十一月，上海马拉松同样在半程之后膝盖剧痛，我只能边跑边走，咬牙坚持完成了比赛。纵观2023年，这简直就是一个冲动的新手跑者所经历的典型自虐历程。

左：金鸡湖半马，右：曹娥江半马

2023年马拉松赛事完赛统计

何时开始无伤跑步的？

回顾2022至2023年的跑步经历，我发现频繁遭遇伤病，不得不停跑数月（要么因为天气寒冷，要么因为酷热难耐）。随着减重目标的实现，跑步已从最初的目标转变为日常的乐趣。现在，如何解决伤病问题成为了最紧迫的任务。毕竟，我希望能持续跑步，并在过程中感受到不断进步的喜悦。

2024年的上半年，情况与前两年如出一辙，比赛开始前，选手们临时抱佛脚，频繁地参加各类赛事。由于缺乏充分的训练，他们的成绩普遍不佳，甚至无法在两小时内完成比赛，更不用说打破个人最佳成绩了。

2024年上半年半程马拉松-1

2024年上半年半程马拉松-2

2024年下半年，我因工作上的机遇，加入了微信运动群。在这个群里，成员们每周需要完成两次运动任务。若未能达标，便需支付红包。然而，作为一个节俭的人，我并不愿意为此发红包。因此，我决定重新开始跑步。

对无伤跑步的技巧进行了深入探究，阅读了众多相关文章，根据个人实际情况，采纳了相应的训练策略来跑步。每次跑步时，我特别关注自己的身体感受，保持有氧慢跑，将平均心率维持在135至150之间。我并不关心速度的快慢，关键是心率是否达到了预定标准。如果心率超过了目标值，我会相应地减少步频或步幅。鉴于初期体能有限，我的跑步距离通常在3至5公里之间。随着体能的提升，我开始逐步增加跑步距离，直至能够持续跑10公里以上。在提升有氧能力之后，我便开始进行5公里、10公里以及21.1公里的全力冲刺跑（通常我将其视为乳酸阈跑，不过5公里的赛事参与得并不多），这类快速奔跑的比重在总训练量中不超过15%（每月最多不超过两次）。我坚持着一周跑一天、休息一天的训练计划，确保身体有充足的恢复时间，偶尔也会调整为两天跑一天休。我们这个年龄段的人，普遍晚睡，导致白天难以早起，因此，工作日的跑步活动通常安排在下班之后直奔玄武湖，或是晚饭后两小时前往燕子矶滨江；至于周末，则会根据天气情况来决定是上午、傍晚还是晚上进行跑步。

要留意身体发出的疲惫信号，一旦感到身体或心理不适，切勿硬撑，丢失的训练量可以逐步恢复。我曾在感冒期间不顾身体状况坚持跑步，甚至参加了半程马拉松，结果健康状况亮起了红灯。

我并不倾向于进行力量锻炼，至今未曾尝试过此类训练（切记不要效仿我）。在跑步前后的拉伸环节，我通常只会进行5到10分钟的动态拉伸，有时也会因为懒惰而省略这一步骤。

刚开始重新跑步时，我的体能状况仿佛回到了2022年刚开始跑步时的水平，跑上几公里便感到异常疲惫，速度也较慢，心率偏高。然而，在下半年那四个月的持续跑步训练中，我的有氧跑步速度从6分56秒（2024年8月3日）逐步提高到了5分38秒（2024年12月27日）。自2024年8月16日起，我的长距离耐力配速已逐步从6分07秒提升至5分43秒，这一变化可从提升对比的截图中得到详细展示。

有氧能力提升对比（2024/8/3-2024/12/27）

2024年8月16日至2024年12月20日的长距离耐力增强比较

经过科学的锻炼，跑步里程数的提升，迎来了下半年首场半程马拉松赛事——10月的泰州半程马拉松。这场赛事距离上次参赛已过去1年半，我再次将成绩跑进了2小时大关，训练成果初显。此外，在12月8日的精英赛半程比赛中，我以1小时48分20秒的成绩完赛（若不是前面起步较慢，或许成绩能更上一层楼，达到1小时45分），短短一个多月便将个人最佳成绩提升了11分钟，内心的喜悦难以用言语表达，这也更加坚定了我对现有训练方法的信心。

2024年下半年半程马拉松

2024年马拉松赛事完赛统计

未来如何跑步？

去年的训练成果显著，未来将沿用此训练模式，同时，若我期望成绩进一步上升，或许有必要加强力量锻炼，适当减轻体重，目前我已明显感觉到，核心肌群和四肢的力量已无法与心肺功能相匹配。

截至目前，我的身体状况良好，未曾出现任何不适。在每个月的跑步里程中，我平均完成200公里，跑步次数在14至16次之间波动。在非比赛月份，我至少会进行一次半程马拉松的训练，而这实际上就是半程马拉松的长距离慢跑训练。

我充分认识到全程马拉松是一项极具挑战性的运动，因此，我并不打算特意增强全程马拉松的竞技水平，在常规的训练中也不会进行全程马拉松长距离慢跑（25至35公里）。我的训练里程上限仅限于半程马拉松。

今年上半年已成功完成三场比赛，还有两场尚未结束。溧水马拉松赛事因其高温和地形复杂（我感冒了，额外穿了三层衣物），被视为今年以来的首场热身赛事，最终我安全地完成了159公里的赛程。南京半程马拉松的既定目标是力争跑进1小时45分钟，但最终成绩超出了预期，达到了1小时41分54秒，创下了个人历史最佳成绩，比2023年曹娥江半马1小时44分59秒的PB提高了3分钟，同时也超过了上届南京半程马拉松的PB，即2024年南京半程马拉松的2小时10分52秒，提高了29分钟。至于黄浦半程马拉松，由于并非A类赛事，参赛者抱着娱乐的心态参加，却再次将成绩控制在1小时43分钟以内，保持了稳定的发挥。

2025年上半年半程马拉松

待完赛的两场比赛：

2025年4月20日，上海半程马拉松赛事将在晴朗的天气中进行，参赛者将力争打破个人最佳成绩，目标是在140分钟内完成比赛。他们计划以每公里4分44秒的速度奔跑（手表显示的配速需达到4分42秒，懂得的人都明白这一点），若遇高温天气，则将调整至每公里5分至5分20秒的速度进行比赛。

我的理想温度范围介于10至15摄氏度之间，若气温超出此范围，我的心率便会急剧上升。

2025年5月25日，兰州马拉松的全程赛事中，参赛者计划将个人最佳成绩提升30分钟，即超越2023年南京马拉松的4小时14分44秒，目标完成时间设定为3小时45分钟，届时所保持的配速应为每公里5分20秒。

期待更好的自己~~~

三年跑步经验教训总结

综合来看，自2022年以来，累计跑步里程已达673.12公里，其中三分之二属于无效里程（截止到2024年8月之前），而近六个月的时间才实现了可持续且高质量的跑步。从2023年3月的1小时44分59秒到2025年3月的1小时41分54秒，我经历了不少曲折，希望阅读这篇跑步记录的跑友们能从中吸取教训，避免重蹈覆辙。另外想说，坚持必有收获！

与跑友共勉，追求成绩的前提是健康与生命安全。

2025年上半年马拉松赛事完赛统计

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