坚持跑步好处多？这些优点你一定要知道

坚持跑步好处多？这些优点你一定要知道

坚持跑步有这么多好处

家庭医生在线官方账号，于2016年6月8日，上午6点30分发布。

如今，越来越多的人投身于跑步行列。这项活动不仅有助于健身和减肥，还可能带来其他益处。那么，中医在跑步养生方面有哪些独特的见解和建议呢？

跑步运动的常见好处

1、提高睡眠质量

跑步能够增强大脑的血液和氧气供应，使其增加约25%，进而显著提升夜间睡眠的舒适度。

2、增加肺活量

跑步可以提升肺部容量，使其平均从5.8升增至6.2升，并且还能显著提高血液中氧气的含量。

3、锻炼心肌

在运动过程中，心脏的跳动速率显著加快，其功能亦显著增强，同时，血管壁的伸缩性也随之增强。

4、增强免疫力

跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

5、增强身体韧性

跑步可以提升肌腱、韧带的抗损伤性能以及关节的耐损力，从而减少运动中受伤的风险。此外，皮肤、肌肉以及结缔组织也会变得更加坚韧。

6、消除紧张感

慢跑有助于控制肾上腺素和皮质醇的分泌，这两种激素是导致紧张情绪的罪魁祸首。与此同时，它还能促使体内释放出一种名为“内啡呔”的化学物质，让人感受到轻松愉悦。

7、延缓衰老

经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

8、健美塑形

跑步是一项有效的减肥与塑形活动。进行跑步锻炼，女性体内的脂肪比例能够降低至12%至20%之间。

9、锻炼意志

长期坚持锻炼的人，他们的意志力会显著增强，并且疲劳的恢复速度也会变得相当快，他们能够迅速恢复到内心的平静状态。

跑步时间的利弊分析

一、晨跑

利：晨跑可以使人一整天精神饱满

弊：会加大心脑血管负担、空气质量令人担忧

建议：室外健身不宜过早、晨跑前不要吃早餐。

许多人觉得早晨进行锻炼可以促进新陈代谢，从而使整个白天都充满活力，精神焕发。然而，有人比喻说，“人体犹如一台机器，在正式运转前需要做好预热工作，预热不足可能会导致部件损耗。”因此，早晨运动可能会增加心血管系统的压力，若热身不够充分，甚至可能存在关节损伤的风险。

此外，在这段时间内，地面大气中积聚了诸如烟尘、苯等众多污染物，二氧化碳含量亦较高，跑步者若吸入过多，将对他们的身体健康构成危害。因此，专家们建议，室外运动不宜过早进行，尤其是在大雾天气或空气质量不佳的环境中，更不应在清晨进行锻炼。晨跑前，应避免进食早餐，以免引起肠胃不适。

二、午后跑

利：身体已经充分预热

弊：容易影响晚饭，引起消化不良或肠胃炎

建议：饭前一个半小时不做运动。

经过一整天的“预热”，到了下午临近黄昏时分，大约在4点到6点之间，人的神经系统、肌肉和关节状态都达到了最佳状态。在这个时段进行运动，可以最大限度地降低受伤的风险。而且，室外气温适宜，非常适合进行跑步锻炼。

然而，这段时期恰逢众多职场人士最为忙碌的时刻，部分人在下班之余，匆忙间去跑步，以致错过了用餐时间，亦或是在运动结束后即刻进食，这些做法均不利于健康，可能导致消化不适或是肠胃疾病。正确的做法应是，饭前一个半小时内避免运动，餐后半小时内可以进行轻松的活动，如散步、太极等，而一个半小时后则可进行中等强度的运动，比如慢跑。

三、夜跑

利：减肥效果佳

弊：易受风寒入侵

建议：选人多、光线充足的地方。

夜间跑步对于白天忙碌的学生和上班族来说，无疑是一种理想的锻炼方式。它既能让人减少汗水流失，又能让人感到凉爽，还能避免因日晒而变黑。更重要的是，在这个时段，荷尔蒙对运动的反应更为激烈，从而有助于达到更好的减肥效果。然而，也要留意到，夜晚跑步容易受到寒风的侵袭，因此不宜在江边、河畔等风力较大的地方进行，以免受凉感冒。此外，还需注意跑步地点的选择，应尽量选择人流量大、光线明亮的地方，以确保个人安全。

老年人进行锻炼适宜安排在晚间时段，因为那时血液中的血小板含量降低，从而显著减少了血管堵塞的可能性。然而，在运动选择上应避免跑步，转而倾向于太极拳、散步等轻松且节奏较慢的活动，这样既能确保安全，又能带来舒适感。

跑步时的动作要点

跑步时，应确保脚掌先着地，同时脚趾轻微上抬。“跑步过程中若发生伤害，若脚后跟先着地，所受伤害往往更为严重。”费谢尔强调，脚掌着地有助于减少伤害，而脚趾适当上抬则能更好地保护踝关节。

步伐不宜过大，跑步时，恰当的步幅实际上比人们所认为的要短很多。当脚部触地时，臀部应位于脚的正上方。若步幅过大，跑步时便会产生一种“刻意伸展脚部向前”的错觉，这种姿势会带来破坏性的压力，很容易导致运动伤害。

收缩腹部肌肉群，这样做有助于维持挺拔的胸部姿态，以及双肩和胯部保持垂直对齐的端正体态。在执行此动作时，需注意不要过于刻意，以免在锻炼时分心。在跑步前，进行一些强化腹部肌肉的热身运动，比如蹲跳等，会是一个不错的选择。

肩部需向后倾斜，确保肩胛骨朝向下方拉紧，采用这种姿势挥动双臂，有助于节省体力。若摆动双臂的方式不当，将导致整体动作的规范性受损，进而提升运动中受伤的风险。

跑步时，请确保双手不要过分紧握拳头。应让双手保持一种轻松的自然状态。若拳头握得过紧，前臂肌肉会变得紧张，这样会妨碍肩部的正常活动。同时，跑步时请避免手持手机、MP3或饮料瓶，以免身体出现摇摆，影响保持正确的直立姿态，从而增加受伤的风险。

肘部应紧贴身体，弯曲至形成九十度角，紧靠身体两侧。若肘部与身体距离过远，手臂运动的效果将显著降低。

晚上跑步族应该注意的事项

首先，务必随身携带照明工具，例如佩戴带有顶灯的帽子或穿着配备照明灯的马甲。若条件不允许，手持一个手电筒亦能应急。

其次，务必关注行进中的道路安全，建议穿着色彩明亮的服饰，或者选择带有反光条类似交警的运动外套。同时，不妨在身上携带一面小镜子，以便他人能够辨识到你的存在。无论是奔跑在马路上还是山间小径，都应时刻留意过往的车辆，以及可能突现的骑行者。

第三点建议是，进行锻炼时最好挑选自己熟悉的路线，例如，可以选择在白天进行跑步的路径。若是在不甚熟悉的地带跑步，务必牢记沿途的关键地标。

跑步时应当尽量提高步伐，尤其是在夜晚，昏暗的灯光可能会使人在视觉上对高度和深度产生误解，这无疑增加了跑步者跌倒的风险。起初，跑步者应适当提升脚步高度，随着时间的推移，便能逐渐适应这种跑步方式。

跑步时最好不要佩戴随身听设备。夜间跑步相较于白天而言，潜在风险较高，跑步者的视线在夜晚会受到限制，因此保持其他感官，尤其是听觉的极致灵敏是非常必要的。

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