教你正确跑步方法，助你越跑越健康，你知道吗？

教你正确跑步方法，助你越跑越健康，你知道吗？

一、正确跑步方法

要素一：落地缓冲

仔细观察跑步者的动作，你便会发现，众多跑步者倾向于用全脚掌触地，且其脚步声相对较响。然而，正确的跑步姿势应是在空中落地时，首先以脚跟触地，随后逐渐过渡至全脚掌。这样的姿势有助于保护脚踝和膝盖，减少骨膜炎的风险。

要素二：摆臂

在跑步过程中，摆臂动作有助于维持身体的平衡与协调，从而使身体摆动得更加自然，更贴合人体运动的节奏。摆臂时，只需牢记手部前伸不超出头部，肘部后摆不触及腰部，并让手臂动作与脚步同步进行。

要素三:抬头挺胸

跑步有助于维持正确的姿势，促进呼吸和循环系统的健康，并有助于培养良好的记忆。在跑步时，身体持续消耗能量，容易感到疲惫。此时，若能凭借意志力挺直脊背，矫正驼背问题便会变得相对容易。

要素四：呼吸

跑步过程中，呼吸显得深沉且绵长，通常人们会采取鼻腔吸气、口腔呼气的呼吸方法；而当体力显著下降时，则可以改用口腔吸气、口腔呼气的呼吸方式。

要素五：心率

慢跑，作为一种有益健康的有氧运动，应当与疾跑等速度较快的运动形式相区别。通常，进行身体锻炼时，理想的心率范围大约在(220减去年龄)乘以60%左右。在跑步过程中，大家不妨适当测量一下自己的心率。

二、跑步有什么误区

刚开始就猛跑

很多女性急于减肥，一到健身房便直接奔向跑步机。然而，这种方法并非减肥跑步的最佳选择。人体内储存着快速释放的能量——糖原，以及可供长期使用的储备能量——脂肪。跑步开始时，首先消耗的是糖原，只有当糖原消耗得差不多时，身体才会启动储备能源，开始动员脂肪。跑步的科学方法包括：首先进行必要的力量锻炼，以消耗掉大部分的糖原储备，因为长时间的跑步过程往往显得单调且令人感到疲惫。

每次跑20分钟

在进行有氧运动之前，先进行力量训练是明智之举。这样做有助于脂肪的动员，能够先消耗掉大部分的糖原储备。这样的安排使得有氧运动的效率得到提升，并加速乳酸的代谢。糖酵解过程中产生的乳酸不会在体内堆积，因为有氧运动能够将乳酸带入有氧氧化过程，实现彻底的燃烧。这有助于减少运动后的疲劳感，加快机体的恢复速度，并促进脂解激素的分泌。此外，无氧运动也能促进脂解激素的分泌，从而提高脂肪的燃烧率。这些都有利于提升代谢水平，并促进机体瘦组织的增加，进而提升代谢效率，有利于能量的消耗。

由此可知，脂肪储备能量的释放需在糖原被消耗完毕之后才能启动，从理论上讲，大约20分钟后脂肪才会开始参与能量供应。若跑步时间仅限于20分钟，那么在脂肪刚刚开始动员之际便停止，是无法实现燃烧脂肪的目标的。这也就是为什么人们普遍认为，相较于短时间多次跑步，长时间少次跑步在减肥效果上更为显著的原因。

边跑边喝饮料

市面上售卖的饮品主要可划分为三个等级（通常容量在350毫升上下）：包括60千卡、120千卡以及超过200千卡的；其中，60千卡代表着低能量饮品，而120千卡左右的饮品则更为普遍；而超过200千卡的饮品，如葡萄糖饮料等能量饮品，则较为常见。在跑步机上以每小时8至9公里的速度慢跑，耗时约一小时，大概能消耗500千卡左右的能量；而若您饮用了一瓶容量为350毫升的葡萄糖饮料，那么这相当于您已经消耗了大约半小时的能量。

要跑步就要速度快

在跑步机上疾驰或在道路上奋力奔跑，汗水四溢、呼吸急促。然而，这种运动并未能持续太久，更关键的是，它并未有效燃烧脂肪。人体的能量供应系统主要分为两大类：一类是无氧的磷酸原系统，另一类是有氧的糖和脂肪氧化系统。在快速奔跑时，由于氧气供应不够充分，身体不得不依赖无氧供能系统，这意味着脂肪无法参与到能量供给的过程中。因此，只有进行低强度的运动，人体才能进行有氧运动，脂肪才可能被调动起来，作为能量来源被消耗掉。

各种“新奇”跑步方式

维持恰当的跑步姿态是实现高效跑步减肥的关键，亦是避免运动伤害的基础。若您因跑步而遭受损伤，那么之前的努力便付诸东流。适宜的跑步机使用姿势包括：提起腿跨步、脚掌平稳着地、脚跟先着地后滑行等。同时，还需注意身体应保持挺直，避免前倾，更不应采取跳跃式跑步方式。

吃饱早饭开跑

晨跑对于减肥而言，是一项相当适宜的有氧运动。因为经过整夜的休息，身体内的糖原已大量消耗，这有助于脂肪的调动。为了防止血糖过低，只需适量补充一些糖分，比如5克左右的糖水就足够了。若您打算进行减肥晨跑，但早餐吃得过于丰盛，或者是在空腹状态下跑步，那么效果可能会大打折扣。

三、跑步好处有哪些

身与心的健康

跑步的直接好处在于有助于维护身体健康并推迟老化过程。它能增强心肺功能，降低血脂和血糖水平，提升免疫力，加速新陈代谢，使关节和肌肉保持活力。观察那些养成慢跑习惯的人，你会发现他们对跑步有着常人难以理解的热爱，他们甚至会表达出“不跑就难受”的强烈感受。跑步时，大脑会释放出让人感到愉悦的多巴胺，这种神经递质主要掌管大脑的情感、感觉和快乐。没有它，我们将无法体验到快乐和兴奋。而且，跑步时的全神贯注、和煦的阳光和微风，完成目标后的成就感与归属感，以及汗水排出后的畅快，都是跑步带来的幸福和满足的心灵感受。

减脂又塑身

难道还有比散步更经济、更高效、更健康的瘦身途径吗？答案显然是否定的！只需20至30分钟的轻松慢跑，就能让身体各部位得到充分锻炼；若能持之以恒地跑上40分钟以上，体内储存的能量——脂肪，便会开始被消耗，从而实现减脂和塑形的效果。跑步时，不必过分追求速度，而是要确保呼吸与步伐的和谐与舒适，简言之，就是不应感到肌肉酸痛或喘不过气来。

持之以恒地进行跑步确实是一项挑战。正如人们常说的，万事开头难，一旦你能够持续一段时间，便会逐渐领悟到“不跑步便不快乐”的真谛。想象一下，那些小肚腩、粗壮的大腿、臃肿的下身都将离你而去，这时，你还会觉得难以坚持下去吗？

调整作息规律

人体的健康在很大程度上依赖于生物钟的稳定运行，而规律的体育锻炼则是最有效的手段，帮助我们调整日常的生活节奏。跑步如同日常的饮食、睡眠、网络购物、追剧、浏览社区等活动般融入了我们的日常生活，如此一来，我们的作息怎能不变得不规律呢？遵循规律的生物钟，身体内分泌系统是最大的受益者。切莫轻视这一系统，它影响着生理周期、情绪波动、情感变化以及身体健康，无一不受到其影响。

环保起来，拯救地球

蜘蛛人、蝙蝠侠并非拯救地球的唯一英雄，你同样具备这样的能力，而且实现这一点仅需迈开你的步伐。跑步，这一运动和出行方式，堪称最环保的选择，是践行减法生活的最佳例证。它不仅能降低碳排放和尾气排放，更能在跑步的过程中，让你体会到助人为乐的喜悦——比如帮助清洁工阿姨推车，或是捡起地上的易拉罐……即便在这样一个看似诚信流失的城市，我们依然坚信，即使是微小的善举，也拥有改变世界的力量！

四、怎么防止跑步受伤

了解你的极限

受伤的风险无处不在，每个人都不免会遭遇伤害。特拉华州立大学跑步伤病诊所的一位专家指出，每位跑者都有其承受伤害的临界点，这个临界点可能是每周10英里，也可能是100英里，一旦超出了这个界限，运动员便有可能受伤。众多研究已经揭示，运动员的受伤临界值通常介于每周11、25和40英里之间。而你的个人受伤临界值，则需要你自己去探索和确定。

当然，你的目的是避免遭受伤害。跑步者必须留意三个“过度”——跑步量过大、跑步频率过高、跑步速度过快。专家们普遍认为，这些训练上的失误是导致伤病的主要原因。身体需要时间去适应，肌肉和关节也需要时间去恢复。若你过于心急求成，不仅难以达成目标，反而可能伤害到自己。

听从你的身体

这个关于预防运动伤害的建议虽然被提及频率很高，但实际上它确实是最为有效的。若你在跑步时能够忍受疼痛而非强行坚持，那么你就能更有效地避免受伤。大多数跑步时发生的伤害并非毫无征兆地突然发生，它们通常会在攻击之前发出警告——比如酸疼或持续的疼痛感。是否注意到这些警示并采取相应措施，完全取决于你自己的选择。

考虑缩短你的迈步

这一规定或许令人感到意外，因为关于此点在跑步领域内讨论并不多见。然而，一份发布于2009年12月的研究报告指出，减少10%的步幅能够减少6%的胫骨疲劳性骨折的发生率。实际上，其核心观点在于，过长的步幅是一种普遍存在的错误，它不仅会降低运动效率，还会提升受伤的可能性。相反，若缩短步幅，则能使得落地更为轻盈，减少冲击力，进而降低受伤的风险。

用力量训练来平衡你的身体

当你跑步时发现每一步都显得异常艰难，步态摇摆不定，寻求维持平衡之助时，还有什么比强化肌肉更为理想？专家指出，强化臀部肌肉尤为关键。实际上，并非仅针对疼痛部位进行治疗，例如，若膝盖不适，增强臀部肌肉便是一种极为有效的康复策略。在强化臀部锻炼的过程中，你的臀大肌、臀中肌以及臀小肌都将得到有效锻炼，进而有助于提升从臀部至脚踝整个下肢的稳定性。

RICE当然行

当你遭遇肌肉或关节不适，立即采取“保持不动、冷敷、加压、抬高”等手段治疗，效果尤为显著。这些措施有助于缓解疼痛和肿胀，同时保护受损部位，有助于加快恢复进程。然而，许多跑步爱好者往往只重视“保持不动”，而忽略了其余三项。实际上，那三项同样能够有效减轻炎症。然而，若你在冰敷之后仍旧坚持跑步，未能给予受伤部位充分恢复的机会，这便如同减肥者在白天努力克制食欲，减少食量，但夜晚却抵挡不住诱惑，大快朵颐一般。有专家在RICE原则的基础上，额外加入了P，这里的P代表“保护”，意在强调，在伤病未得到改善之前，应避免进行跑步运动。

在平地上跑步

该原则对于避免受伤具有显著意义，然而却鲜有研究涉及。在跑步时若行走在倾斜的拱形路面上，你的落地双腿会出现明显的长度差异，此时伤痛便可能悄然降临。尤其是，若你以每分钟160至180步的速度在这不平稳的地面上持续奔跑，一英里又一英里，一天又一天，一周又一周，那么你遭受伤害的风险无疑会显著提升。

不要频繁比赛或竞速跑

研究者们已经揭示了竞赛与受伤之间的关联。实际上，这种关联同样适用于间歇性跑步，因为在此类训练中，运动员也必须竭尽全力以提升速度。因此，若你每周进行一到两次间歇性跑步，又在周末参与比赛，将会导致体力过度消耗且休息不足。尤其是长期如此，那就更需要你格外留心。在为跑步者提供关于常规训练跑速的建议时，尤其是针对那些易受伤害的跑步者，专家们表现得格外小心。他们指出，速度每提升5%，受伤的可能性便会随之上升25%。

拉伸腿的背部

拉伸对于跑步训练来说至关重要，这一点无可争议。跑步者在某些特定部位，如腿部和背部，容易出现肌肉紧张，这些区域也更容易受伤。因此，为了提高柔韧性，他们必须进行拉伸。特别是腿部背部的肌肉，包括腿腱和小腿肌肉，是跑步者最需要拉伸的部分。提升膝盖功能的关键在于增强腿腱与臀部肌肉的伸展性，同时，增强小腿肌肉的柔韧性有助于维护跟腱及足底筋膜的康健。

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