女生如何练出腹肌？11字秘诀告诉你

女生如何练出腹肌？11字秘诀告诉你

如今，男性朋友们不再独享腹肌的荣耀，众多女性朋友亦纷纷展现出了腹部肌肉线条，尤其是韩国的女歌手们，她们对身材的维护尤为重视，因此，她们中的许多人都有着令人羡慕的11字腹肌。那么，如何才能练就这样的腹肌呢？有哪些有效的训练方法能助我们达成目标呢？下面，就让我为大家一一揭晓。

（资料图）

男生们渴望拥有健硕的肌肉，而如今，女生们更向往拥有那11字腹肌。

女生怎么锻炼11字腹肌：

减掉腹部脂肪

腹部往往是人体最易积累脂肪的区域。这些脂肪由于靠近心脏，因而更容易被调动并进入血液循环，从而带来潜在的危害，堪称真正的“心腹大患”。鉴于此，一旦腹围超过90至100厘米，或者男性腹围与臂围的比值超过0.9，女性超过0.85，那么腹部脂肪的减少就变得尤为迫切。

1、用保鲜膜

进行10分钟的热身运动，待身体略微出汗，随后用保鲜膜对腹部进行5至6层的缠绕固定。

2、腹部运动

在进行脐上练习时，保持下半身稳定不动，进行仰卧起坐动作，关键在于需确保腹部向外突出的部位紧绷收缩。

在进行脐下锻炼时，需保持上半身稳定不动，同时抬起双腿进行屈伸动作，以及将头部向上抬起，这些动作旨在有效紧致并缩小整个下腹部围度。

在完成上下腹部的锻炼之后，应当紧接着进行一系列腰部旋转动作的练习。这类辅助性的腰部转体运动，能够显著增强上下腹部锻炼的减脂效果。

3、揉捏腹部

若欲加速腹部脂肪的消耗，应在腹部锻炼之后，采用顺时针与逆时针方向各环形按摩一百次，以推动脂肪的分解。此动作需在每日早晚各进行一次，具体为清晨起床后立即进行，以及睡前进行。

练就腹肌

1、仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。

然而，与仰卧起坐的区别在于，进行锻炼时，上半身并非完全坐起，而是需抬起至与地面形成15度角，且每日需分五个阶段完成，每个阶段做30次，各阶段间的休息时间不宜超过一分钟。

（资料图）

在进行这项活动时，你将感受到腰腹部需付出极大的努力，因而会感到痛苦不堪；完成之后，不妨轻柔地按摩一下腰腹部。

三九养生堂特别指出，在进行仰卧起坐时，必须保持正确的姿势，否则不仅锻炼效果不佳，还可能对背部或腰部肌肉造成伤害。

2、悬垂举腿

悬垂举腿堪称锻炼腹部肌肉的优选动作。该动作主要针对下腹部进行强化训练。

双手紧握住单杠，身体垂直悬挂在杠下。弯曲双腿，尽力将小腿向上拉起，直至达到最高位置，随后瞬间全力收紧腹直肌，保持一秒钟。接着，缓缓放下小腿，直至完全伸直。在小腿上提时吸气，在下降过程中呼气。上提小腿的同时，要尽可能将双膝向上抬升。

双手握住肋木，位置与肩同宽，身体重量均匀分配至双臂，形成直臂悬垂状态，同时双腿伸直并向上抬起，超过水平线。

在进行悬垂举腿运动前，需要先将身体稳固地固定在悬垂举腿的器械上。这时，需确保双手紧紧握住握把，上半身紧贴靠背，视线保持水平，直视前方，同时腹部收紧，胸部挺起。

双腿并拢挺直，脚掌紧绷。迅速抬起双腿，直至与地面平行。稍作停留，然后缓缓恢复至初始姿势。快速上升，缓慢下降，如此循环，确保腹部肌肉持续紧张，以增强锻炼效果。接着，继续重复这一动作。

深呼吸一口，在抬腿的同时缓缓呼出气体。确保在动作完成时将所有气体呼出。当双腿恢复至初始位置时，开始吸气，直至回到起始点，将一口气吸入至满，随后再继续进行下一项训练动作。

在最后的几次尝试中，务必保持上半身紧贴靠背，切勿让其离开，因为这样会导致后背的肌肉群，尤其是腰部的竖棘肌，会感到不适，出现酸胀感。这表明后背肌肉群也在参与悬垂举腿的动作，进而减轻了腹肌的压力。然而，这样的做法会显著降低锻炼腹肌的效果。因此，在感觉腹肌力竭的时候，更要确保动作的规范性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。

每次进行悬垂举腿训练时，需完成三组。每组训练必须做到力竭，即直至无法再完成一次为止。起初阶段，建议每周进行三次训练。经过两个月的时间，可以将训练频率提升至每周五次，这样能更有效地提升锻炼效果。

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