新手健身越练越伤？快停！每周3次保命训练法来袭

新手健身越练越伤？快停！每周3次保命训练法来袭

新手健身别瞎搞！这份计划照着练就对了

许多新加入健身行列的朋友，一旦搜索相关教程，便感到困惑不已。他们盲目跟随那些高强度的训练计划，不久便因疲惫而放弃，更有甚者，还可能因此受伤。对于健身新手来说，务必牢记，不要急功近利，每周进行2至3次训练，每次持续半小时，循序渐进才是上策。

周一、周三、周五是训练的日子，期间会有适当的休息时间。每次训练分为三个阶段：首先进行5分钟的热身活动，接着是30分钟的技巧练习，最后用5分钟进行拉伸和放松。不要小看热身的重要性，因为许多受伤都是由于准备不足造成的。

我准备了A、B两套动作交替进行训练。在A套动作中，进行徒手深蹲时，想象自己正坐在椅子上，注意膝盖不要内收；做跪姿俯卧撑时，要尽量保持身体挺直，避免塌腰和撅臀，否则效果不佳；进行俯身划船时，应主要用背部力量，避免用脖子和腰部硬撑。在B套动作中，做臀桥时要用臀部将身体顶起，进行保加利亚分腿蹲时，要单腿站立，保持稳定，避免晃动。每个动作完成2至3组，每组10至15次，动作做得标准比数量更重要。

几个关键点需牢记：关节一旦感到疼痛，应立即停止锻炼，切勿勉强坚持；动作虽可放慢，但若姿势不正确，易导致受伤；锻炼后，适量食用鸡蛋和牛奶以补充营养，保证充足的睡眠，至少7小时，因为肌肉在睡眠中恢复生长。起初可能看不到明显变化，这是正常的，只要持续4至6周，体能定会有显著提升。

锻炼并非一蹴而就，而是需要逐步累积。本计划专为初学者量身定制，操作简便，易于掌握。若你渴望改变，不妨立即开始行动！

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