适合减肥人群的低脂低热量零食大全，持续更新中

适合减肥人群的低脂低热量零食大全，持续更新中

什么？减肥人群还可以吃零食？没搞错吧？

对，你没看错，的确如此，减肥人群当然可以吃零食。

当然，这里说的零食不是你平时吃的那些让你变胖的高热量零食。

在减肥过程中挑选零食需谨慎，其核心要求是低脂肪、低热量。特别需要注意的是，要完全避免摄入反式脂肪酸，同时也要坚决抵制果糖。

为什么减肥人群可以吃零食呢？

实际上，根本原因并不复杂；有些人的饥饿感始终存在，总渴望进食。与其让他们强行忍耐，不断积累食欲，不如……

最终情绪失控，大吃大喝，但这其实不如在感到饥饿时适量摄入一些低热量的小吃。

既可以满足馋的需要，也可以减少狂吃的可能性。

在减肥过程中，保持持续的饱腹感尤为关键，正因如此，我们建议适量摄入富含蛋白质的食物，同时，膳食纤维的摄入同样不可或缺。

本文将定期进行更新，一旦我发现适合减肥者食用的零食，便会添加其中，旨在为那些在减重过程中难以割舍零食的朋友们提供帮助。

减肥期间的零食我给分为几类：

1、蛋白质类

2、膳食纤维类

3、脂肪类

4、饮料类

您是否又产生了疑问？按照减肥的原则，不应该是要减少脂肪的摄入吗？那为何还需要额外补充富含脂肪的食物呢？

这里所指的脂肪类食品主要包括坚果以及富含中链脂肪酸的椰子油，稍后我将对此进行详细阐述。

正文就开始呗！

一、蛋白质类

蛋白质的介绍文章篇幅有限，根本无法详尽，涉及蛋白质的种类、作用、获取途径以及过量摄入可能带来的不良影响等方面，内容繁多，不胜枚举。

今日此处暂不赘述，仅简要提及，在减重过程中，挑选何种蛋白质食品作为小吃较为适宜。

1、酪蛋白

有人可能会质疑，为何不选择乳清蛋白，原因在于酪蛋白的消化过程耗时较长，换句话说，它能够更有效地抑制饥饿感。

牛奶中的蛋白质含量中，有80%属于乳清蛋白，而剩余的20%则是酪蛋白。鉴于此，在减肥期间，我们更倾向于挑选富含酪蛋白的零食。

市场上酪蛋白产品还是比较多的，比如这几款：

君乐宝哞小鲜，容量为180毫升，每100克含有3.2克蛋白质；袋装产品，容量达到200毫升，每100克蛋白质含量为3.3克；悦鲜活瓶装，容量有450毫升和780毫升两种，每100克蛋白质含量为3.6克。

三元的极致A2纯牛奶200毫升装营养成分如下：

每100毫升饮品含有270千焦热量，相当于64.5大卡，其中蛋白质含量为3.1克，脂肪3.8克，碳水化合物4.5克，钠含量为70毫克，钙含量则为110毫克，而对我们至关重要的酪蛋白，每100毫升中就有0.9克。

另外视界牧野的也可以考虑一下：

在两顿正餐的间隙，酪蛋白是个不错的选择，它可以作为你的小食。

若你觉得这东西价格偏高，不打算购买，那么你可以采取最简便的方式，那就是食用蛋白。

鸡蛋作为性价比极高的优质蛋白来源，部分人却对食用过多蛋黄可能带来的健康问题表示担忧。

麻烦你看清楚，我是让你吃蛋清，蛋黄？给流浪的小动物呗。

你可以在正餐之间，吃一个蛋清，早餐也可以安排2-3个蛋清。

有人说，那玩意儿偶尔吃还行，天天吃，会吃腻。

没错，你可以加点油醋汁啊，口感立马就不一样了。

关于蛋黄，我想补充一点，对于健康人来说，每天食用一个蛋黄并不会造成任何问题。那么，如何界定“正常”呢？简单来说，就是你的肾脏功能良好。而对于肾功能有异常的人群，则需特别注意蛋白质的摄入量。

一般大众无需忧虑每日摄入一个蛋黄会提升你的胆固醇水平，这是因为人体自身通常具备合成胆固醇的能力。

零食中关于酪蛋白的就先说到这里，我会不定期更新。

2、乳清蛋白

实际上，从严格意义上讲，乳清蛋白并不适宜作为减肥阶段的主要蛋白质补给，这主要基于两个方面的原因：

第1：它的饱腹感不强，至少不如鸡蛋

第2：乳清蛋白更适合作为增肌的蛋白质来源。

为何要在这里添加它呢？这是因为众多人在减重过程中往往蛋白质摄取不足，他们不习惯食用鸡蛋，同时认为肉类会导致体重增加，因此他们往往只减少蛋白质食物的摄入，或者过量食用水果。

这两种方法实际上对减重并无益处，此处暂不展开说明，否则会偏离主题。

在你不想食用蛋清，亦不打算饮用酪蛋白时，乳清蛋白便成为了你获取蛋白质的另一种较为次要的途径。

在挑选乳清蛋白时，可供选择的品牌繁多，既有进口品牌，也有国产品牌，究竟哪个品牌更合适呢？

知名品牌的产品，其质量通常更为可靠，诸如海外的肌肉科技、诺特兰德、奥普帝蒙的ON、斯维诗，以及国内的汤臣倍健、康比特(CPT)、WFH荒野健康等品牌，都是不错的选择。

在减肥过程中，乳清蛋白粉不宜作为主要零食推荐，因此在此处不予详细阐述。

不得对特定资料进行编辑，确保原文的完整性，同时不得对专有名词进行改动。

3、鱿鱼丝

鱿鱼丝富含多种营养成分，包括蛋白质、维生素A、维生素E、叶酸以及各种矿物质。

建议每次食用量控制在40克左右，选择盐分少、有嚼劲的产品。

4、酸奶

酸奶作为一种休闲食品，理应受到广泛欢迎。然而，市场上酸奶品种繁多，品牌林立，消费者在挑选时难免感到困惑，究竟该如何选择适合自己的酸奶呢？

选择添加成分较少、热量较低的酸奶为佳，而在口感方面，减肥期间不宜过分追求，因为口感上乘的酸奶往往含有较多的额外成分。

个人比较推荐德亚酸奶，德国进口

君乐宝的简醇0蔗糖酸奶也不错，我经常买。

二、膳食纤维类

（1）水果

蔬菜和水果无疑是富含膳食纤维的常见食物，尤其是蔬菜，但我们在日常饮食中往往仅在正餐时才会选择食用蔬菜。

那么水果可以作为减肥期间的零食吗？

当然可以，然而，考虑到几乎所有水果都含有不同量的果糖，而果糖对减肥并无益处，因此，我们每天摄入的水果量还是需要适当限制。

一般而言，每日摄入的水果总量不宜超过300克，而对于含糖量较高的水果，则应控制在100克以内。

那么问题又来了，哪些水果是高糖水果，哪些是低糖水果呢？

首先，大家务必不要误以为甜味的水果就一定是高糖分的水果，而那些不甜的水果就一定是低糖分的水果。

以山楂为例，其味道相当酸涩，然而，令人惊讶的是，它的糖分含量相当可观，甚至超过了20%。

低糖水果中常见莓类，草莓无疑是首先浮现在你脑海中的，确实如此，蓝莓、树莓和黑莓也是其中的佼佼者。

问题是这些都很贵啊，而且不是一年四季都有，怎么办？

退一步考虑，柚子也是一个不错的选择。尽管它的热量并非最低，每100克柚子（文旦）含有42大卡，但它的钾含量相当可观。值得注意的是，钾元素对于缓解水肿症状有显著效果。因此，从这一角度出发，柚子无疑是一个理想之选。

以下列举了一些常见水果中热量相对较低的种类，其数据依据为《中国食物成分表》2018年标准版。

那么膳食纤维含量比较高的水果有哪些呢？

在综合考量了热量与膳食纤维的数值后，我们发现苹果和梨是减肥期间较为适宜选择的水果种类。

自然，若仅从热量角度考量，葡萄柚确实是个不错的选择，其每100克所含热量不过33大卡。

（2）坚果

实际上，坚果可以被归类为油脂食品，这是因为它们富含不饱和脂肪酸。下面我将列举一些常见坚果的膳食纤维含量，通过查看这个表格，您会对情况有更清晰的了解。

葵花籽的膳食纤维在所有坚果中含量最为丰富，然而，作为休闲食品的坚果热量相对较高，因此，过量食用并不适宜。一般来说，每日摄入量控制在10至15克即可。

个人比较喜欢开心果，吃了会让人开心嘛。

减肥期间保持心情愉悦是很有好处的。

另外，坚果尽量吃原味的，带壳的，为什么呢？

不是原味的话，可能热量会更高。

壳包着的食物，食用起来不太方便，因而通常不会吃得过多，否则，若是抓一把一把地吃，那减肥的意义又何在呢？

三、油脂类

由于之前已经将坚果归类为富含膳食纤维的食物，因此在此处无需再对坚果进行介绍。

说说椰子油

在现今的超市中，椰子已经变得相当普遍，椰子水同样有售。实际上，椰子水在减肥期间可以作为一种替换白开水的健康饮品。

椰子油之所以成为减肥期间理想零食之选，首要因素在于其能够有效提升饱腹感，此外，它还富含中链脂肪酸。

中链脂肪酸这类物质，简而言之，人体对其吸收较为困难，换言之，即便摄入量较多，也难以转化为人体内的脂肪。

自然，若摄入过多，便可能引发腹泻，因此，通常推荐在两餐之间只需摄入一小勺即可。

如果吃不惯，可以加到咖啡里去，咖啡别加糖哈。

记住，别吃多了，不然，尴尬的就是你。

四、饮料类

在减肥过程中，最理想的饮品无疑是清水，对于成年男性而言，每日推荐摄入量应为3000毫升，而成年女性则需确保每日饮水量达到2000毫升。

自然，有些人可能觉得难以喝下如此大量的液体，那么你可以以尿液变得清澈凉爽作为你饮用的标准。

还要，晚上就别喝太多水了，不然总是起夜，影响睡眠也不好。

当然，很多人觉得白开水没味道，不好喝，所以不爱喝，怎么办？

有这样几种选择：

1、绿茶

2、黑咖啡

3、椰子水

强烈不推荐饮用奶茶以及那些添加了大量糖分的普通咖啡，其核心宗旨是应避免接触那些含糖量高、热量也高的饮品。

有人问，0糖可乐行不行？从热量角度来说没问题。

然而，尽管代糖被使用，仍可能产生依赖性；此外，关于人工代糖对人体健康的潜在影响，目前尚无法得出确切的结论。

1、绿茶

绿茶之中同样含有咖啡因成分，这种成分对于减肥具有一定的积极作用，主要体现在两个方面：

第1有利于增加饱腹感；第2可能有利于脂肪的代谢。

绿茶的咖啡因含量并不高，但作为白开水的替代品，它仍然是个不错的选择。

自然，若你频繁饮用康师傅或统一品牌的绿茶，仍需留意其含有的热量因素。

最好是自己买茶叶用开水来冲泡。

什么绿茶比较好？

一般人没有必要买太贵的，普通的就行了，比如这几款：

2、黑咖啡

黑咖啡热量比较低，饱腹感强，适合减肥期间适量饮用。

此外，还需明确一点，切勿误以为仅靠饮用黑咖啡就能轻松减重，这种情况并不存在。

尽管在知乎上，众多高分文章和视频倾向于以个人经历为证，讲述自己饮用某品牌黑咖啡后，在短短几个月内减重数十斤的故事。

别只看喝了黑咖啡，就以为全是它的功劳。

减肥的成效（暂且以体重下降这一最直观的衡量标准来判定）通常是由多种因素的共同作用所导致的。

可能还控制饮食了、适量运动了、保证睡眠了、心情愉悦了。

因此，关于黑咖啡助力减肥这一话题，我们必须持有恰当的看法：它确实能起到一定的作用，然而，仅凭它是不可能实现减肥目标的。

想发挥黑咖啡减肥的最大效果，就是和运动配合。

运动前一个小时饮用一杯黑咖啡，可以提升你对疼痛的承受能力，特别是在进行力量型训练时。

这样的活动会让你感到更加愉悦，在进行有氧运动时，你可能会觉得时间流逝得并不那么缓慢。

总的来说，这项技术能够在你锻炼过程中降低不适感，进而使你更愿意投身于运动，延长锻炼时长，进而实现提升热量消耗的效果。

请留意：鉴于咖啡因具有提振精神的作用，若饮用时间过晚，便可能干扰睡眠质量。

因此，建议通常在下午四点之前饮用为佳，因为咖啡因在人体内的作用可能会持续数小时之久。

另外，喝多少黑咖啡对人体没有影响呢？每个人情况不一样。

需要自己摸索一下适合自己的量，通常建议从低剂量开始尝试。

文字太多了，该上点图了，不然大家不爱看了。

推荐几款销量很好的黑咖啡。

再次提醒：不要过量饮用黑咖啡哈。

3、椰子水

顾名思义，椰子水就是椰子果实里的水咯，它有什么作用呢？

椰子水的成分与细胞液相似，又含有丰富的钾、钠等电解质。

因此，它能够快速为人体补充因流失而造成的水分和电解质，确保人体内液体中的水分与盐分保持平衡状态。

众多游客在前往南方城市或海岛国度度假时，常常会挑选椰子，品尝其内部的椰汁，这感觉岂不是十分畅快？

椰子水在京东的销量颇佳，其中几款尤其受到热捧。对此感兴趣的朋友们，不妨根据自己的经济状况，或者说微信和支付宝的余额情况，来挑选适合自己的产品。

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