跑步新手必看!两个月训练计划,轻松开启跑步之旅

2025-07-10 16:01:29发布    浏览31次    信息编号:212267

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跑步新手必看!两个月训练计划,轻松开启跑步之旅

现代人越来越注重健康,因此运动成为了众多人生活中不可或缺的元素。跑步,作为运动中最基础的种类,也受到了众多人的喜爱。然而,对于那些长时间未锻炼或锻炼频率较低的人来说,制定一个逐步提升的计划至关重要,这样才能更有效地进行锻炼。为此,本文将为大家提供一份新手8周跑步计划,对于那些还不知道如何开始跑步的朋友们,不妨将其收好。

第一周

周一:进行30分钟的慢跑与步行锻炼,具体安排为每分钟慢跑,接着两分钟步行,如此循环,共进行10轮。

周二:轻松步行30分钟

周三:进行30分钟的慢跑与步行相结合的运动,具体方式为慢跑1分钟,然后步行2分钟,如此循环,共进行10轮。

周四:轻松步行30分钟

周五:进行30分钟的慢跑与步行相结合的运动,具体安排为慢跑1分钟,然后步行2分钟,如此循环10次。

周六安排:进行30分钟的慢跑与步行相结合的活动,具体为慢跑1分钟,然后步行2分钟,如此循环,总共进行10轮。

周日:休息

在进行锻炼前两小时,适量食用一些水果以增加训练所需的能量;出门前一小时,确保补充充足的水分;整个运动过程中,也要记得适时补充水分。

第二周

周一:进行30分钟的慢跑与步行锻炼,其中慢跑2分钟,步行1分钟,如此循环10次。

周二:轻松步行30分钟

周三:进行30分钟的慢跑与步行相结合的运动,具体安排为:先慢跑3分钟,接着步行1分钟,如此循环7次,最后再慢跑2分钟。

周四:轻松步行30分钟

周五:进行30分钟的慢跑与步行相结合的运动,具体安排为每4分钟慢跑,随后1分钟步行,如此循环,共计6轮。

周六:进行30分钟的慢跑与步行活动,具体安排为慢跑4分钟,步行1分钟,如此循环,共进行6轮。

周日:休息

在开始锻炼之前,建议先慢走2至3分钟以做好热身准备,锻炼完毕后,同样以慢走的方式放松身体2至3分钟,最后再进行一些关节舒展的活动。

第三周

周一:进行30分钟的慢跑与步行相结合的锻炼(先慢跑5分钟,然后步行1分钟,如此循环,共进行5轮)。

周二:轻松步行30分钟

周三:进行30分钟的慢跑与步行活动(先慢跑5分钟,然后步行1分钟,如此循环5次)。

周四:轻松步行30分钟

周五:进行30分钟的慢跑与步行活动,其中慢跑6分钟,步行1分钟,如此循环4轮。

周六:进行30分钟的慢跑与步行活动,具体安排为每6分钟慢跑,接着步行1分钟,如此循环四次。

周日:休息

跑步时,双臂需保持松弛状态,手肘应弯曲至大约90度,手掌应呈轻松的拳头形状。跑步时,要注意前臂不可露出肘部,后手也不应暴露在外。

第四周

周一:进行30分钟的慢跑与步行相结合的运动,具体安排为慢跑8分钟,接着步行1分钟,如此循环3次,最后再慢跑3分钟。

周二:轻松步行30分钟

周三:进行30分钟的慢跑与步行活动(其中包括9分钟的慢跑,随后是1分钟的步行,如此循环三次)。

周四:轻松步行30分钟

周五:进行30分钟的慢跑与步行锻炼,具体安排为:先慢跑10分钟,接着步行1分钟,如此循环4次,最后再慢跑8分钟。

周六:进行30分钟的慢跑与步行锻炼,具体安排为:先慢跑11分钟,接着步行1分钟,如此循环4次,最后再慢跑6分钟。

周日:休息

户外阳光强烈时,应涂抹防晒霜,并佩戴太阳镜和遮阳帽。若条件允许,最好选择在清晨或傍晚时段进行户外跑步。

第五周

周一:进行30分钟的慢跑和步行活动,其中包括12分钟的慢跑,接着是1分钟的步行,这一模式循环两次,最后再慢跑4分钟。

周二:轻松步行30分钟

周三:进行30分钟的慢跑与步行相结合的运动,具体安排为慢跑13分钟,然后步行1分钟,如此循环两次,最后再慢跑2分钟。

周四:轻松步行30分钟

周五:进行30分钟的慢跑与步行锻炼,具体安排为慢跑14分钟,接着步行1分钟,如此循环两次,最后再慢跑8分钟。

周六:进行30分钟的慢跑与步行活动,具体安排为:先慢跑15分钟,接着步行1分钟,最后再慢跑14分钟。

周日:休息

您可以选择其他运动项目来替换慢跑和散步的锻炼方式,例如骑行、游泳等。

跑步间的间歇能让你更快地恢复精力,还能锻炼到新的肌肉群。

第六周

周一:进行30分钟的慢跑与步行锻炼,具体安排为:先慢跑16分钟,接着步行1分钟,最后再慢跑13分钟。

周二:轻松步行30分钟

周三:进行30分钟的慢跑与步行活动,具体安排为慢跑17分钟,接着步行1分钟,最后再慢跑12分钟。

周四:轻松步行30分钟

周五:进行30分钟的慢跑与步行活动,具体安排为慢跑18分钟,接着步行1分钟,最后再慢跑11分钟。

周六:进行30分钟的慢跑与步行活动,具体安排为:先慢跑19分钟,接着步行1分钟,最后再慢跑10分钟。

周日:休息

跑步对于强化骨骼十分有益,因此在进行跑步锻炼时,每日补充1000毫克的钙质是很有必要的。对于年龄超过50岁的锻炼者来说,这个量应增加至1500毫克。低脂牛奶和富含深蓝色叶片的蔬菜都是获取钙质的关键食物来源。

第七周

周一:进行30分钟的慢跑与步行锻炼(其中慢跑20分钟,步行1分钟,再慢跑9分钟)。

周二:进行30分钟的慢跑与步行锻炼(其中包括20分钟的慢跑,1分钟的步行,以及9分钟的慢跑)。

周三:进行30分钟的慢跑与步行活动,具体安排为慢跑22分钟,接着步行1分钟,最后再慢跑7分钟。

周四:轻松步行30分钟

周五:进行30分钟的慢跑与步行锻炼,其中慢跑24分钟,步行1分钟,再慢跑5分钟。

周六:进行30分钟的慢跑与步行活动,其中慢跑26分钟,步行1分钟,以及再慢跑3分钟。

周日:休息

跑步后若感到小腿、肋部或膝盖部位疼痛,尤其是对于跑步初学者来说,建议在锻炼结束后使用冰敷来缓解不适;若疼痛状况持续不退,则应暂停锻炼,待身体恢复后再恢复训练。

第八周

周一:进行30分钟的慢跑与步行活动,其中慢跑27分钟,步行1分钟,接着再慢跑2分钟。

周二:慢跑与步行30分钟(慢跑20分钟,步行1分钟,慢跑9分钟)

周三:进行30分钟的慢跑与步行活动(其中慢跑28分钟,步行1分钟,再慢跑1分钟)。

周四:轻松步行30分钟

周五:慢跑与步行30分钟(慢跑29分钟,步行1分钟)

周六:慢跑30分钟

周日:休息

建议您在人流稀少的地带进行跑步锻炼,例如在绿意盎然的绿化带或风景优美的公园等地方。若您已经持之以恒地坚持了八个星期,那么请接受我的祝贺,您已经取得了显著的进步。希望您能够在运动的道路上继续前行,不断挑战自我,加油!

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