涨知识啦！宅家抗疫不长肉，两周居家运动计划来拯救你

涨知识啦！宅家抗疫不长肉，两周居家运动计划来拯救你

疫情频发，使得居家办公与学习模式重新回归日常。在家的日子，饮食、工作、学业以及追剧，成为了众多人选择“宅家休息”的核心活动。但不得不说，这种生活方式并非应对疫情的最佳策略。

实际上，进行每日适量的体育锻炼，对于维持出色的身体素质、确保身体具备较强的抵抗力和免疫力，显得尤为关键。

《Men’s》这本知名健身杂志的专栏作者Neila Rey，特别设计了一套为期十天的家庭健身方案。

本方案以个人身体作为锻炼工具，借助有氧与无氧运动的科学搭配，能有效消耗脂肪、提升核心肌群的力量以及心肺功能，对维护身体健康大有裨益。

连续两周缺乏运动，其“负面影响”往往难以预料。首先，身体的活动能力可能会减少约25%。

众多身体机能紊乱的征兆难以通过肉眼察觉，美国运动委员会的生理学专家汤姆·霍兰指出，在两周的静止状态下，体重可能会上升数斤，而你所期待的肌肉量则会相应减少。

其次，肌肉纤维很有可能萎缩。

两周的休息会导致你的肌肉质量、毛细血管的尺寸和密度出现不同幅度的减少；尤其是如果你在这段时间里长时间采取“葛优躺”姿势观看电视剧，你的骨骼密度、关节的灵活性以及全身的血液循环状况都将受到不良影响。

第三，每日身体的最大摄氧量会递减1%。相较于肌肉，身体的耐氧能力下降速度更快，且降幅更为显著。若停止跑步或健身两周，心脏的搏出量将减少，体内细胞中的线粒体数量将减少近一半，这会导致心率上升。

从另一个视角来看，你的身体在分解乳酸方面的效能会减弱，这表明你的乳酸耐受度将会降低。在维持原有运动强度的情况下，你体内清除乳酸的速率无法与乳酸生成的速率相匹配，导致乳酸在血液中逐渐累积，其浓度迅速攀升，进而使你的身体难以持续运动。

第四，大脑容易焦虑，睡眠质量随即变差。

运动机能的减弱会导致精神与心态的波动，同时，大脑与身体的感觉也会变得不再像以前那样轻松自如。

存在一个关键因素——进行有氧运动和力量锻炼可以刺激神经递质脑源性神经营养因子（BDNF）的生成。这种因子能够推动新脑细胞的生成，同时，多项研究也表明BDNF有助于防范老年痴呆症，并可能缓解抑郁症状。

另一项研究显示，不进行体育锻炼会导致睡眠深度降低，进而引发情绪烦躁，同时也会对睡眠的整体品质造成不良影响。

在家锻炼身体，若能持之以恒地结合有氧和无氧运动，那么，如何使这短短两周的时间既健康又对抗击疫情有所帮助呢？关键在于实施“科学合理”的锻炼方案。

依据《Men’s》杂志专栏作者Neila Rey所制定的室内运动方案，为期十天的全面训练计划被细分为三个不同难度级别，方案中融合了有氧与无氧运动，不仅有助于脂肪的消耗，还能增强肌肉力量和提升整体体质。

若你的起始水平较高，那么你能够将每组训练之间的休息时间缩短，从两分钟减至三十秒，如此一来，不仅能够提升训练的强度，还能提升有氧训练的频次，并且可以将训练周期延长至十四天。

第一天：自重训练难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个开合跳；

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；

8个侧边蹲跳。

第二天：有氧训练难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个高抬腿；

原地攀爬动作包括：手臂伸直，用掌心支撑地面；同时，膝盖向腹部和胸部方向抬起；左右脚交替进行，每个动作重复5次算作一组。

第三天：自重训练难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个半开合跳；

10个平板支撑开合跳；

进行10次后踢腿动作：首先，双手平放在地面，宽度与肩同宽；接着，膝盖跪地，形成类似驴子站立前的姿态。然后，单脚向后踢起，力求脚跟尽量抬高，确保大腿和小腿之间形成90度角；之后，两脚交替进行后踢，每完成一次来回算作一次。

10个平板交替抬手。

第四天：挑战在一天时间内，完成100个深蹲。

第五日，进行有氧纵跳训练，分为三个级别：初级为6组，中级为8组，高级则需完成10组。

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个原地纵跳；

10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳；

10个单脚纵跳；

10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

第六天：自重训练难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

20个侧边劈柴动作：双手合掌，与肩同高，迅速从一边挥动至另一边，其动作形态与劈柴相似。

10个单边侧踢腿；

20个拳击直拳；

10个深蹲；

20个平举划圈。

第七天：有氧训练难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个高抬腿；

双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

第八天：挑战在一天时间内，完成200个开合跳。

第九天：自重训练难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲；

20个拳击直拳；

20个抱脚单腿跳。

第十天：有氧训练难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

40个高抬腿；

十个平板呈抬臂姿势，双手与肩同宽撑地，左臂先抬起触及右臂，然后两臂交替进行。

10个平板支撑开合跳；

原地攀爬需注意：手臂需伸直，手掌用力支撑地面；膝盖需向上提，朝向肚脐和胸部方向；同时，左右脚需交替进行，轮流运动。

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