跑步莫只关注腿脚！你真的清楚如何正确摆臂吗？

跑步莫只关注腿脚！你真的清楚如何正确摆臂吗？

在跑步过程中，运动员们往往将关注点集中在脚部、腿部以及臀部等下肢区域，然而，他们却常常忽略了手臂的运动。

跑步同样是一项全身性的锻炼，对于跑者来说，手臂的作用同样不容忽视。在疾跑过程中，腿部动作的幅度会随之增大，为了维持身体的平衡，必须相应地增加摆臂的幅度。

不当的摆臂动作，往往会使跑步者在保持节奏与协调性上出现问题，虽然速度慢些无伤大雅，但若是不慎跌倒受伤，那可就麻烦大了！

快来和咚小姐一起看看该如何摆臂吧！

摆臂的重要性

1、错误摆臂影响跑速

跑步过程中，手臂的动作会影响到速度，我们跑步时手臂摆动的次数与脚步迈出的次数保持一致，因此，若要调整跑步的速度，我们可以通过调节手臂摆动的快慢来促使脚步频率的改变，进而实现调整跑步速度的目标。

尤其是想要尝试变速跑的跑友，摆臂训练是非常必要的。

2、摆臂保证身体平衡

摆臂动作能够减少跑步中身体的左右摇晃。

跑步时，若双足摆动加速，步幅随之增大，身体重心向前倾斜的幅度亦随之增加。为此，必须调节双臂摆动的力度与范围，以维持身体平衡。如此一来，不仅能有效节约体力，更有助于跑出优异的成绩。

3、正确摆臂可以提高速度

跑步技巧着重于上肢引领下肢的动作，恰当的摆动手臂姿势能使跑步者的臀部发力更为主动，进而有效增大步幅，显著提高跑步的效能。

同时，运动员在跑步时，通过前后摆动双臂，可以使运动轨迹主要围绕脊柱为中心进行旋转；这样的动作有助于防止身体重心的晃动，进而减少跑步时的能量损耗；最终，这一系列动作有助于提升跑步成绩。

正确的摆臂姿势

纽约路跑协会在其研究报告中，对跑步时最理想的摆臂方法进行了归纳，并提炼出了七大关键准则：

1、跑步时摆动与腿部相反方向的胳膊。

跑步动作中，身体需沿前后方向作直线挥摆，同时，手臂肘部需向后挺直，而非向外伸展。

3、摆臂时以肩膀为支点，保持手臂弯曲将肘部向后推动。

跑步动作中，手臂应弯曲至约90度，同时，在跑步过程中，肘关节的角度可以在70至120度之间有所变化，体现出一定的灵活性。

在进行摆动动作时，拳头的位置应大致位于髋部周围的高度，需注意不可抬得过高（如贴近胸口），亦不可降得过低（低于臀部）。

6、摆臂时要有劲道，以弧线由胸口移动到臀部。

确保肩部和手部保持轻松状态（拳头自然放松），动作需保持平稳，既不可过于紧张，亦不可随意晃动。

如何增强上肢力量训练

1、臂屈伸

动作步骤

身体坐在垫子上，双腿并拢，膝盖弯曲，髋关节也随之弯曲，双脚掌和臀部紧贴地面。上半身保持挺拔，向后倾斜，双肘弯曲，手掌放在垫子上支撑身体，头部维持正中位置。

维持身体主干挺拔，手臂肘部完全伸展，缓缓将身体从垫子上抬起。当肌肉达到最紧张状态后，停留1至2秒钟，随后有节奏地缓缓回到起始动作。

2、俯卧撑转体

动作步骤

身体采用四个点作为支撑，双臂和双腿的脚尖紧贴地面。双臂保持笔直，手掌放置在肩关节的正下方，肩部、臀部、膝部和脚踝均保持在同一条直线上。

② 屈肘，身体向下做俯卧撑动作。

左臂伸展开来，躯干随之缓缓转向右侧，与此同时，右臂自然上抬，与左臂形成一条直线。在肌肉达到最紧张状态后，维持1至2秒钟，随后有节奏地恢复到四点支撑的姿势，接着换另一侧按照相同动作进行练习。

3、手撑地爬行

动作步骤

身体采取四个点作为支撑，双手和双脚的脚尖紧贴地面。双臂保持伸直状态，双手的位置正好位于肩关节的正下方，而双腿则是完全伸直的。

双足需静止不动，双臂轮流向前伸展至极限位置，继之缓缓回撤，直至恢复起初的站立姿态。

4、收腿俯卧撑

动作步骤

① 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

② 屈肘，身体向下做俯卧撑动作。

手臂伸展支撑身体，与此同时，右腿弯曲，髋关节上提，膝盖向外侧展开，尽量让右膝靠近右肘。回到起始动作，然后换另一侧腿重复此动作。

今日话题：

你关注过自己的摆臂姿势吗？

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