如何有效缓解脚后跟疼痛？这些方法你知道吗？

如何有效缓解脚后跟疼痛？这些方法你知道吗？

脚跟不适是一种普遍现象，导致这种不适的因素主要分为以下三种类型，大家不妨自行检查比对一番。

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可能是足底筋膜炎

足部筋膜作为一种弹性组织，负责支撑足部肌肉，其成分包括水、胶原纤维、弹性蛋白以及透明质酸等。筋膜之所以会引发炎症，主要原因是它遭受了持续的拉伸，导致结构受损，进而产生了无菌性炎症。

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可能是足跟骨质增生

足跟作为人体重要的力量支撑部位，承受着长期巨大的压力，与此同时，足底的筋膜以及附着在足跟上的软组织也持续受到拉伸和刺激。伴随着年龄的增长，该区域逐渐出现骨化现象，最终可能导致骨质增生的发生。

骨质增生一旦形成，便难以自行消退；随着时间的推移，若刺激到邻近的神经或软组织，便可能引起疼痛。

足跟上方痛，警惕跟腱炎

跟腱长度大约在15厘米左右，其一端与小腿后侧的肌肉相连，另一端则与脚跟的骨骼相接。无论是行走、奔跑还是跳跃，跟腱都是不可或缺的。然而，若使用不当，强大的力量反复拉扯，可能会导致跟腱内部的纤维受损、轻微挫伤甚至撕裂，进而引发跟腱炎症。

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脚后跟疼痛的日常保健

在日常生活中，对于脚后跟疼痛的困扰，患者可以采取以下方法，以预防或减轻足跟的疼痛症状。

01

选择宽松、柔软且轻盈的鞋款，减少穿着硬质皮鞋的频率，运动鞋的鞋底应适当增厚，但不宜过于柔软；鞋垫可以使用棉质或海绵材质制成。

02

持之以恒地进行脚部锻炼，目的是为了提升肌肉和韧带的强度与柔韧性，具体方法包括赤脚在沙滩上漫步。

03

适量参与户外运动，诸如散步、慢跑或是骑行，有助于改善局部血液循环，同时也能够推迟足跟附近组织的老化进程。

04

坚持每晚用温热水泡脚或用中药泡脚包泡脚，促进局部血液循环；

05

留意劳逸平衡，不宜长时间站立或行走，应尽量避免以脚部为主的剧烈运动，以此减轻脚部承受的压力。

06

天气转冷时要注意足部保暖，防止风寒潮湿的侵袭;

07

糖尿病患者做好糖尿病血糖的管理；

08

通常情况下，体型较胖的人群更容易遭受足跟痛的困扰，因此我们应当努力保持体重在正常范围内，避免过度肥胖。

09

若出现持续的疼痛感，可采取口服非甾体抗炎镇痛药物。若疼痛程度加剧，严重妨碍行走，则局部封闭治疗成为最为高效且迅速的解决方案。

脚后跟疼痛的运动疗法

各年龄段脚后跟疼痛均可通过以下动作缓解疼痛：

禁忌事项：痛风、结核以及肿瘤患者禁忌运动疗法。

01

放松跟腱

在坐姿状态下，将患肢向前伸展。取一条毛巾，套在脚部距离脚跟三分之一的位置，然后向身体方向轻轻拉扯，动作中确保膝关节保持伸直，直至足底感到完全拉伸。每完成此动作需持续30秒钟，每组动作重复5次，每天进行3组训练。在拉伸过程中，动作应轻柔缓慢，以免引起不适。

02

放松小腿三头肌

动作规范：采取弓步姿势站立，让患肢位于后方，而健肢位于前方，脚尖指向正前方，弯曲健肢膝盖，对患肢的小腿进行拉伸，直至小腿后方产生明显的拉伸感觉。每完成一次拉伸动作需维持30秒钟，每个动作循环5次，每天进行3轮练习。同时，需确保患肢腿部和躯干在练习过程中始终保持笔直状态。

03

脚底踩球

操作步骤如下：首先，将球放置于地面，该球可以是网球、高尔夫球或筋膜球。接着，用脚踩在球上，然后通过前后移动脚掌，使球在脚下位置持续变动。在此过程中，根据个人承受能力调整踩球力度。建议每日进行5次，每次持续1分钟。

04

斜板拉伸

调整斜板至适当倾斜角度，确保两脚尖朝前，脚后跟紧实接触板面，站立其上，使膝关节保持伸直状态，并能够明显感觉到小腿后侧肌肉的紧绷与酸胀。

每次坚持3～5分钟，重复3次即可，可以每天做1～2次。

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